Großen Po durch Homeworkouts?
Hallo, kann ich meine Pomuskeln auch zu Hause trainieren (sodass man was sieht) oder braucht man zwingend Gewichte für zB. HipThrusts?
4 Antworten
Ohne gewichte geht es halt nur begrenzt bis zu einem gewissen Grad für wirklich große optische Veränderungen muss man den muskel auch richtige reize zum Wachstum senden. Aber kannst erstmal paar Monate homeworkouts machen und dann überlegen ins fitnessstudio zu gehen. Desweiteren ist der muskelaufbau effektiver wenn du im Kalorien überschuss isst und genug Eiweiß zu dir nimmst (minds. 1,5 favhe deines Gewichtes in gramm)
- Hip Thruster
- Back Lunges 7 Lunge variante
- Back aus 4-Füßler stand
- Side Kicks
- vom Yoga : "Krieger 3" abgewandelt mit Gewicht in der Hand, im flow
- .....
Variantion der Gewichte Resistenz Bänder, und mit Hebel gesetzten arbeiten, je weiter das Band sich von deiner Hüfte entfernt ist der Hebel Größer = Schwerer wirdst, und die Bänder selber haben auch noch mal verschieden "Kilo angaben"
Schau mal sunny knows' wasserflaschen workout auf YouTube an und mach das 3 mal die woche
Wenn du dünn bist brauchst du einen proteinreichen kalorienüberschuss von 300 bis 500 kalorien zusätzlich jeden tag
Solltest du abnehmen wollen, proteinreicher Kaloriendefizit
Willst du nur die Form schöner, erhaltungskalorien und sehr proteinreich
das ist bei mir genauso! Am besten eine App wie Yazio oder myfitnesspal runterladen und da tracken, damit du einen Überblick über die Kalorien hast. Dinge die nicht zu satt machen und viele Kalorien haben sind zum Beispiel : Nüsse jeder Art, 100gramm sind schon 500-700 Kalorien, Milch jeder Art zwischendurch, zum Beispiel Kakao, Vanillemilch oder normale 3,5% Fett Milch, Knuspermüsli - 100 gramm haben schon etca 400 Kalorien + Milch sind dann schon fast 600 und es macht zwar voll, aber nicht lange Satt, du kannst auch Shakes aus Erdnussbutter, Milch, Haferflocken, Quark (für Proteine) Beeren etc machen und jeden Tag vor dem Frühstück trinken, Ich habe gemerkt je früher man die Kalorien zu sich nimmt desto leichter, keiner will abends noch 1500 Kalorien essen ;D Erdnussbutter ist wirklich mega, ein Löffel hat schon so 100 also wen du so nen Toast mit Ernussbutter und marmelade isst dann sind das locker schon so 200-300 Kalorien, einfach nicht an der Erdnussbutter sparen
Solange du deinen proteinbedarf gedeckt hast kannst du auch "ungesunde" Sachen nehmen um die Kalorien zu füllen
Aber ich würde dir wirklich raten, 6 Mahlzeiten pro Tag zu essen
Frühstück, Snack, Mittag, Snack, Abend, Snack
Stell dir einen wecker um nicht zu vergessen zu essen und wieg die Sachen wirklich ab wenn du kannst, man überschätzt das sehr oft
Kalorien trinken Säfte smoothies shakes etc und kalorienreichere sachen essen z. B mehr Nüsse etc oder wenn obst dann erdnussbutter oder so zusätzlich
Du solltest auf jeden Fall den Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel) und die Abduktoren (Äußere Oberschenkel/Äußere Pomuskeln) trainieren.
Die Abduktion ist nicht zu unterschätzen.
Bei den Hipthrust kannst du dir ja beliebiges Gewicht nehmen. Ein 6er Träger Wasser aus 1,5l Flaschen z.B. Ansonsten einen Rucksack vollmachen und drauf legen.
Abduktion kann man gut auch ohne Gewicht trainieren.
Kniebeugen auch mit Rucksack oder 6er Träger.
Wenn du dir Bänder holst, würden mir direkt noch 4 Übungen einfallen, die du machen kannst. Bänder bekommst du schon in verschiedenen Stärken für 5-6 Euro.
reine Abduktoren Gruppe:
- M. Gluteus medius & minimus
- M. Gluteus Maximus nur die Kranialen Fasern
- M. Tensor Fasciae latae
- M. piriformis
Quelle: Schattauer "das Bewegungs Buch"
keins von denen verläuft "seitlich am Oberschenkel" die verlaufen alle dorsal am Oberschenkel, na gut M. Tensor Fascia latae geht in den Tractus iliotibiales über.
dieses "seitliche Oberschenkel Muskulatur" was ständig in den Trainer Lizenzen Unterrichtet wird, ist Käse.
Als Fitnesstrainer versucht man eben einfach zu erklären sodass sogar nicht-Mediziner die Sache verstehen.
Ich weiß auch, dass das Knie ein Drehscharniergelenk ist und Abduktion und Adduktion "weiter oben" stattfinden.
Ok, dass du es verbessern willst, aber wir haben das schon richtig gelernt, man versucht es nur mit der Zeit einfacher und bildlicher für die Leute dazustellen, weil die Trainierenden, die einen Trainer benötigen, meist keine Ahnung von "dorsal", "gluteus medius" usw. haben.
Hey, du scheinst dich ja auszukennen. Hast du denn Tipps zum zunehmen? Ich esse liebendgerne, allerdings kann ich keine großen Mengen essen, auch nicht über den Tag verteilt. 😪
und das Workout werd ich mir jetzt angucken, danke schonmal!