3x Push Pull die Woche?
Servus, Bin 17 Jahre alt
ich mache seit ca 3 monaten einen Push Pull plan aber halt 3x mal Push und 3x mal Pull die Woche vorab ich beschäftige mich viel mit Krafttraining
Gehe seit ca 2 jahren schon ins Gym und hatte bereits mehrere Pläne. Also bin kein Anfänger!
Mein Volumen besteht aus : 6 Sätze für große Muskeln (Rücken, Brust)
3-4 Sätze für kleinere ( Trizeps, Schulter Bizeps)
Damit komme ich auf ein Wochenvolumen von 18 Sätze für Brust und Rücken und 9 für Bizeps Trizeps Schulter)
Jetzt wollte ich nur mal paar generelle Meinungen einholen findet ihr persönlich das der Plan so gut ist oder findet ihr den sogar Katastrophe einfach mal sagen
Dankeschön
5 Antworten
Also an sich gut, aber das Volumen ist teilweise viel zu hoch. Wenn du 3 Minuten Satzpause machst und bis ans Versagen trainierst reichen idR 8-12 Sätze Brust die Woche und je nach Fokus 15-21 Sätze Rücken. Am Ende musst du schauen wie gut du regenerieren kannst, progressive Overload muss halt gegeben sein und wie viel Zeit du investieren willst. Kannst ja mal für 3 Wochen mit weniger Volumen probieren und schauen ob es vllt besser ist
Aber 8-12 Sätze die Woche für Brust ist bisschen mager in meinem alten Plan, war ich bei 16 sätzen die Woche. Habe eine Gute Brust Genetik. Denke es variiert von person zu person aber gute Tipps danke dir :)
Beine gibts keine?
Rücken sollte auch mehr Volumen abbekommen als die Brust, der Rücken besteht aus viel mehr Muskeln und ist viel größer als die Brust
18 Sätze pro Muskel pro Woche sind zu viel es reichen 8-14 er sollte lieber weniger machen
Beine bau ich bei den Einheiten je nach bedarf ein, Ich weiß der Rücken ist der 2 größte Muskel nach den Beinen. Ich gehe bei jedem satz aber bis zum Muskelversagen mit 5-6 Whd also Maximalkraft bis zu Hypertrophie demnach sind doch 18 Rückensätze genug oder?
1 aktiver Rest day in der Woche ist zu wenig mach lieber 3 mal die Woche Ganzkörper und mach weniger Sätze 3-4 reichen selbst bei großen Muskelgruppen
Probier es mal damit und du wirst in kurzer Zeit aus allen Nähten platzen 🔥
( Dein Körper hat nur einen Tag Inder Woche wo er wirklich Muskeln aufbauen kann .... Das ist zu wenig! 2-4 Rest days müssen in der Woche sein! ) am effektivsten sind 3-4
Hab vorher Arnold split , normales Push pull alles getan hab dadurch eine gute Grund physik aufgebaut. Jetzt seit knapp 3 monaten der Plan bis jetzt merke ich das es bisher gut läuft werde aber auf jedenfall mal volumen kürzen für paar wochen um zu vergleichen.
Ja ich hab auch normal Push pullups legs gemacht 5-6 mal die Woche.... Hat funktioniert ,aber ich hab jz seit fast 4 Wochen upper lower und seitdem gehts echt krass aufwärts vor allem die Schwachstellen bessern sich sehr schnell (Bizeps,Beine)
Probier es definitiv mal aus es ist krass was passiert wenn der Körper sich besser regenerieren kann
ja man, definitiv danke dir bro viel Glück dir weiterhin im Training✌🏽
Jeder Plan ist Katastrophe ohne einen leg Day. Du hast bei deinem Plan für den Oberkörper aber sehr wahrscheinlich auch noch zu wenig Regeneration.
Deshalb auch die wenigen Sätze pro Training, nach jedem Push Tag folgt ja der Pull Tag, somit belaste ich in der Zeit die anderen Muskeln nicht. Sonntag wird dann komplett Rest und mir hilft das tägliche Training gut für eine Routine. Bei den Beinen geht der Punkt vollkommen an dich die Trainiere ich nur nach Bedarf und nur bei manchen Trainings für 3-4 sätzen. Trotzdem zu wenig aber
Ja, viel zu wenig. Bau einfach einen leg Day ein. Und du trainierst ja aber trotzdem die Muskeln, da ändert das wenige Volumen nichts. Vor allem 6 mal hintereinander zu gehen und dann einen Rest Day zu machen ist auch dumm. Wenn du wirklich zu schwach für einen leg Day bist, mach zumindest immer Push/Pull/Rest.
Ich verstehe absolut deine Denkweise, da ich ja mittlerweile seit über 2 Jahren dabei bin. Weiß ich ebenfalls wie es mit Regeneration aussieht wenn ich weniger Volumen pro Training mache erholen sich die muskeln auch viel schneller, als wenn ich jetzt 10 sätze pro Einheit mache. Ob ich jeden Tag den selben Muskel mit 2 sätzen trainiere (wird nix bringen) ist er trotzdem am nächsten tag wieder regeneriert weil die Intensität wenig ist. Bei beinen hast du aber Recht deshalb baue ich sie nach dem Training meisten ein. Will kein Bodybuilder werden deshalb liegt fokus mehr auf Oberkörper.
Deshalb ist es eigentlich egal ob ich den Muskel trotzdem trainiere, weil bei 6 intensiven Sätzen reichen 48h stunden für eine Gute Regeneration. Bei einem Anfänger wäre das natürlich nicht so einfach da die Muskeln, die Belastung nicht gewöhnt sind und mehr Zeit benötigen.
Wie wärs mit Beine auch mal dazu zunehmen sonst siehts ziemlich gut aus. : )
Klassicher Disco Pumper :) Nein Spaß Beine bau ich gelegentlich auch mal ein
danke :)