Wie steigert man beim Kraftsport seine gewichte richtig?
Hallo . Ich trainiere seit zwei Jahren. Im zweiten Jahr mit den gewichten wie im ersten Jahr allerdings mache ich die Übungen jetzt so sauber wie möglich . Ich curle jetzt seit 1,5 Monaten immer mit der langhantel 35 kg bei 12 Wiederholungen ab wann bin ich bereit das Gewicht zu steigern ? Am Anfang ( erstes jahr ) habe ich mit 40 kg 1 rep gemacht und mir die Schulter kaputtgemacht war saudumm .
2 Antworten
Ganz einfach: Progressive Overload, sprich Erhöhen von Wiederholungen oder Gewichten.
Erst mal suchst du dir einen Trainingsmodus. 12 Wiederholungen ist so ein Klassiker, wenn du allerdings ein gefährdetes Körperteil hast, wie in deiner Frage geschrieben, die Schulter, die schon mal verletzt war, mach lieber mit weniger Gewicht etwas mehr Wiederholungen. Auch 15 liegt noch gut im Hypertrophie-Bereich und wäre für Übungen für die Schulter als Solches oder auch mit Schulterbeteiligung vielleicht sogar erst mal besser, als auf 12 oder gar noch weniger Wiederholungen oder Dropsets (5 Wiederholungen bis Muskelversagen aber dann statt Pause Gewicht runter und weiter machen).
Generell ist das technische Muskelversagen nicht gefährlich, solang du alle Full Range of Motion Wiederholungen und die letzte Partial Rep sauber ausführst und nicht abfälschst, verletzen kannst du dich dabei bei sauberer Ausführung nicht. Auch erzielt es den höchsten Erfolg (eine sogenannte Rep in Reserve ist noch okay, aber man weiß halt nie genau, wann noch genau eine Wiederholung möglich ist - nächste Woche könnten es mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Wiederholung schon zwei oder drei Reps in Reserve sein, weil du besser geworden bist und dann sinkt der Erfolg schon erheblich).
Wenn du dich also auf 12 fokussiert hast, wähle dein Gewicht so, dass die 12. Wiederholung auch wirklich die letzte ist. Sind es nur 10 oder 11? Auch nicht schlimm, solang du mit dem Gewicht noch sauber arbeitest. Sind es 13? Auch okay. 14? Auch gut. 15? Nimm Gewicht dazu. Bei Geräten komme ich in den meisten Fällen sehr gut mit der Regel "Pin eine Platte weiter = 3 Wiederholungen" hin, bei freien Hanteln hängt es stark von der Übung ab, wie viel Kilo 3 Wiederholungen ausmachen. Bist du z.B. beim Bankdrücken mit 30 Kilo unterwegs und hast dich von 12 langsam auf 13, 14 und dann 15 Wiederholungen gesteigert, nimm doch mal 2,5kg pro Seite dazu, also hoch auf 35. Könnte gut hinkommen. Merkst du, dass es zu viel ist, breche den Satz ab, bevor du dich verletzt. Kommst du so nur von 15 auf 14 Wiederholungen runter, mach ruhig noch zwei weitere Sätze, dann weißt du beim nächsten Mal, dass es noch was mehr sein darf.
aus fehlern lernt man
du kannst im bereich 8-12 oder sogar auch im bereich 8-15 bleiben, wenn du zb mehr als 12 schaffst erhöhst du das gewicht um wieder zwischen 8-12 zu kommen
da die meisten nur muskeln aufbauen wollen ist das gewicht zweitrangig insofern dass du kein bestimmtes gewicht erreichen willst sondern es muss nur steigen auf dauer
pro session 4-6 sätze 2 mal die woche ungefähr zwischen 10-15 sätzen pro woche pro muskel und du wirst richtig gut aufbauen pro übung 2-3 sätze