Was für einen Trainingsplan habt ihr?
Und welche Muskeln trainiert ihr zusammen?
Wie viele Sätze und wie viele Übungen macht ihr pro Muskelgruppe?
Wie wärmt ihr euch auf? Macht ihr Aufwärmsätze, wenn ja wie viele?
wie lange trainiert ihr schon?
Und zu guter Letzt, ist Muskelaufbau eine ganz individuelle Sache, die bei jedem anders gut oder schlecht funktioniert? (Also wie viele Sätze man braucht, welche Übungen auch vielleicht, wie viel Regeneration man braucht usw.?)
7 Antworten
Zur Zeit alternierender Ganzkörper 3-4 mal die Woche
sieht so aus
Training A
- Bankdrücken 3*6-8
- Klimmzüge 3*6-8
- LH Rudern 3*8-10
- gestrecktes Kreuzheben 3*8-10
- LH Curls 2-3*10-12
Training B
- Kniebeuge 3*8-10
- Schrägbankdrücken oder Weighted Push ups 3*6-8
- Overheadpress 3*6-8
- Inverted Rows 3*8-10
- vorgebeugtes Seitheben 3*12-15
Aufwärmen generell 5-10 min lockeres Cardio + speziell Schultern/Ellenbogen/Knie aufwärmen
Trainieren tu ich schon paar Jährchen, wie wer auf welchen Plan am besten reagiert ist aber sehr individuell
Trainiere im 3er-Split 7 Tage die Woche, manchmal mach ich nach 8-10 Tagen dann einen Tag pause.
Momentan habe ich 9 Sätze Brust/Rücken, 6 Sätze Schulter, 3 Sätze hintere Schulter, 3 Sätze Bizeps, 4 Sätze Trizeps, 3 Sätze mittlere und seitliche Bauchmuskeln.
Dann Kniebeuge(3), Kreuzheben(4), Beinstrecker(4), Beinbeuger(4) und 1x pro Woche Waden(4), 1-4x pro Woche joggen 15-60 Minuten.
Anfangs hatte ich höheres Volumen aber denke das sollte man entsprechend der Frequenz anpassen. Ich musste sehr schnell einen Deload machen, habe jetzt Volumen reduziert und dafür 7x pro Woche.
Aufwärmen mach ich immer nach Gefühl mit der ersten Übung. Bankdrücken 50kg, 70kg, 80kg und dann 90kg Arbeitssätze. Latzug und Kniebeuge als erste Übungen ähnlich.
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Ja Muskelaufbau ist höchst individuell. Auch bei derselben Person. Da spielen mindestens 20 Faktoren mit rein, unter anderem Trainingsfrequenz, Trainingvolumen, Ernährung, Stoffwechsel, Darmbakterien, Größe, Genetik, Schlaf, Muskelgefühl, Stress, Hormonlevel und Verteilung der Muskelfasern.
Daher ist es beinahe unmöglich den Sachverhalt immer perfekt mit dem analytischen Verstand zu erfassen. Es ist gut viel zu wissen, aber der Rest sollte sich immer nach deinem intuitiven Gefühl richten. Immer schauen wie der Körper reagiert, wie du dich fühlst, wieviel du essen musst/solltest, mit Spiegelbild und Waage abgleichen, etc. Aber das passiert dann alles unbewusst automatisch/intuitiv.
Montag: Push
Dienstag: Pull
Mittwoch: Beine
Donnerstag: Brust Rücken
Freitag: Schulter Arme
(Samstag: Beine)
Jede Übung 3 Sätze mit jemals 8-15 wdh. jenachdem wieviel ich noch schaffe, bei welchem Satz ich bin, wieviel Gewicht ich bewege usw.
Ich Wärme mich an der jeweiligen Maschine bzw Übung auf, also wenn ich Ruder, Ruder ich als aufwärmsatz mit reduziertem Gewicht ca. 10-20 wdh.
Ich trainiere ungefähr 1/2 Jahre
Und ja, Muskelaufbau ist bei jedem anders, jeder hat eine andere Genetik und somit hat der andere z.b bessere Arme während der andere einen guten Rücken hat. Dazu sind Satzzahlen, Gewicht, Intensität, Volumen usw. bei jedem individuell, man sollte für sich selbst das perfekte Volumen und die perfekte Intensität herausfinden, deshalb macht es auch keinen Sinn online Trainingspläne blind zu kopieren, da jeder Körper anders ist.
Ich hoffe ich konnte dir helfen 💪
Ich trainiere im Prinzip einen Push-Pull-Beine Plan. Mein Ziel ist Muskelaufbau und Kraftaufbau, vor allem in den Grundübungen. Mein Plan sieht etwa so aus:
Montag - Ruhe
-
Dienstag - Pull
Bankdrücken pausiert 4x7
Kreuzheben pausiert 4x6
Bizepscurls 4x12
Rudern 4x12
Latzug 4x12
Face Pulls 4x15
-
Mittwoch - Push
Kniebeugen pausiert 4x7
Military Press 4x8
Schrägbankdrücken 4x8
Butterfly 4x12
Seitheben 4x12
Trizeps am Kabel 4x12
-
Donnerstag - Pause
-
Freitag - Pull
Kreuzheben 1x Amrap, 4x6 Backoff
Bizepscurls 4x12
Rudern 4x12
Rudern 4x12
Bizepscurls 4x12
Hyperextensions 4x15
-
Samstag - Push
Bankdrücken 3x6, 1x8 Backoff
Military Press 4x8
Butterfly 4x12
Seitheben 4x12
Trizeps am Kabel 4x12
-
Sonntag - Beine
Kniebeugen 3x6, 1x8 Backoff
Beinpresse 3x12
Beinbeuger 4x12
Adduktor/Abduktor 4x15
Wadenheben 4x15
Ich mache zweimal die Woche Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Einmal normal, einmal pausiert, quasi extra langsam, extra sauber.
Bei mir sind Montag und Donnerstag Ruhetag. Am Dienstag und Mittwoch trainiere ich Pull und Push, Freitag, Samstag und Sonntag Pull, Push, Beine.
Am Dienstag mache ich zusätzlich mein zweites Mal Bankdrücken und am Mittwoch zusätzlich mein zweites Mal Kniebeugen.
Zu Beginn des Trainings laufe ich einen Kilometer auf dem Laufband. Ich mache von jeder Übung vier oder fünf Arbeitssätze und vier oder fünf Aufwärmsätze. Zwischen den Arbeitssätzen mache ich eine Minute bis fünf Minuten Pause.
Mein Training beginnt immer mit einer Grundübung, die vom Zeitaufwand her ein Drittel bis die Hälfte meines Trainings ausmacht. Nach dieser Grundübung mache ich vier bis fünf weitere Übungen.
Ich trainiere mittlerweile seit fünf Jahren, ernsthaft würde ich sagen seit drei Jahren, leider gibt es immer Phasen, wo ich nicht durchziehe, was mich dann wieder zurückwirft. Dranbleiben ist das absolut wichtigste im Training.
Muskelaufbau ist ein Stück weit individuell, Menschen haben verschiedene Muskelformen, verschiedene Körpermaßen und verschiedene Anzahl und Verteilung von Muskelfasern, die Grundprinzipien sind aber für jeden gleich.
Du musst dich steigern, du musst regelmäßig trainieren, du musst nach irgendeinem Plan trainieren. Irgendwie ins Gym gehen und dann irgendwas machen, immer mit dem gleichen Gewicht, bringt Dir gar nix.
Und welche Muskeln trainiert ihr zusammen?
Ich splitte in Oberkörper/Unterkörper
Wie viele Sätze und wie viele Übungen macht ihr pro Muskelgruppe?
Große Muskelgruppen ca. 10 Sätze a 2 Übungen, kleine Muskelgruppen ca. 4 Sätze a 1 Übung
Wie wärmt ihr euch auf? Macht ihr Aufwärmsätze, wenn ja wie viele?
Ja, natürlich, übungsspezifisch pro Muskelgruppe mindestens 3 Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht
wie lange trainiert ihr schon?
Jahrelang....
Und zu guter Letzt, ist Muskelaufbau eine ganz individuelle Sache, die bei jedem anders gut oder schlecht funktioniert? (Also wie viele Sätze man braucht, welche Übungen auch vielleicht, wie viel Regeneration man braucht usw.?)
Ja, Muskelaufbau ist immer individuell