Ist mein Split Trainingsplan in Ordnung?
Hallo liebe Fitness Community,
ich trainiere jetzt schon seit einiger Zeit mit meinen neuen Push/Pull/Beine Split Plan.
Ich wollte nur nachfragen ob die Übungen für die einzelnen Muskelgruppen perfekt zum Wachstum ausreichen (falls nicht was und wo noch mehr) und ob die Satzanzahl stimmt ;)
Bin 19 Jahre Alt 1,84 groß und grade in der Aufbauphase deshalb Esse ich so mit meinen 80kg um die 3.300 Kcal (Lean-Bulk)
PS: Ich weiß nicht wie viele Sätze an Seitheben man pro Woche am besten braucht, ich merke nur das definitiv meine Schultern von Aussehen verbesserungswürdig sind, aber ich will auch kein Defizit durch Übertraining herausfordern und mehr als eine Stunde trainieren. (Die großen Muskelgruppen wachsen bis jetzt generell besser als die Arme)
2 Antworten
Sieht alles sehr gut aus. Für meinen Geschmack etwas zuviel am Pull-Tag, würde da Latzug oder Klimmzüge rauswerfen.
Außerdem ist 5x5 in den Grundübungen nicht optimal für den Muskelaufbau. Es funktioniert zwar, aber etwas mehr Wiederholungen wären meiner Meinung nach besser.
So 4x6 oder 3x8 oder so. Bei 5x5 hast du halt einen Kompromiss zwischen Kraft und Muskelaufbau. Je nachdem, was dein Ziel ist, kann das also perfekt oder suboptimal sein.
Wenn Latzug und Klimmzüge für dich funktionieren, gibt es keinen Grund, daran etwas zu ändern. Ich bin nur der Meinung, dass es dann am Pull-Tag etwas viel wird.
Aber das ist Geschmacksache, da gibt’s kein richtig oder falsch, mach das, was für dich am Besten funktioniert.
Bei den Grundübungen ist es dasselbe. 5x5 ist nicht optimal. Aber wenn es für dich funktioniert und Spaß macht spricht nichts dagegen.
Bei den Schultern würde ich nicht wirklich was verändern. Die Kombination aus Military Press und Seitheben ist perfekt. Beim Seitheben vielleicht etwas runter mit den Wiederholungen, 15-20 sind schon recht viel, würde da maximal 15 machen.
Generell ist dein Trainingsplan meiner Meinung nach sehr gut. Wenn du Probleme beim Wachstum von deinen Armen hast, könntest du den Trainingsplan auch zu:
Montag: Brust/Rücken
Dienstag: Schultern/Arme
Mittwoch: Beine/Bauch
umändern, da somit deine Arme in der Woche 4mal beansprucht werden. Ich würde dir nur eventuell kleine Abänderungen vom ersten Training zum 2. Training der gleichen Muskelgruppen in der Woche empfehlen. Beispielsweise Montags Langhantel bankdrücken und Freitags Kurzhantel Bankdrücken, um unterschiedliche Reize zu setzen
Jo vielen Dank! Das ist echt keine schlechte Idee! Soll ich dann die Übungen für die Arme aus diesen Trainingsplan übernehmen oder muss da noch was dazu? Und ich werd die Arme nicht überlasten wenn ich schon die Grundübungen am vorherigen Tag mache richtig? Und das mit den Reizen klingt auch interessant! Dann sollt ich anstatt high to low flys für die untere Brust auch mal Dips machen!
Du kannst gerne die Übungen aus deinem aktuellen Plan übernehmen, aber auch immer wieder austauschen für andere Reize. Beim Bizeps würde ich für den Brachialis vllt noch Hammer-Curls reinnehmen. Zum Thema überlastung musst du selber ausprobieren. Für mich funktioniert es perfekt, du muss bei den Grundübungen wirklich den Fokus auf den großen Zielmuskel setzen und versuchen, so wenig wie möglich die Arme zu treffen. Aber die Arme sollten das eigentlich aushalten, wenn deine Regeneration und Ernährung stimmt
Ich hab so das Gefühl das meine Ernährung nicht so ganz Ideal ist von der Anzahl ich weiß nicht ob ich mit den obigen Anzahlen mehr als 3.300 Kcal oder weniger essen sollte. Ich versuche immer so auf 160g Protein, 320g Carbs und 80-90g Fett zu kommen pro Tag
Ich denke in der Aufbauphase könntest du noch mehr Kalorien zuführen. Achte auch darauf, dass du mindestens 4l Wasser trinkst, da Muskeln zu 70% aus Wasser bestehen. Versuche auch auf deine Mikronährstoffe zu kommen wie Magnesium, Calcium,... und versuche dein Protein aus guten Quellen wie Eiern, Skyr, Fisch, Fleisch,etc zu bekommen. Ansonsten sehen deine Ernährungszahlen eigentlich optimal aus, eventuell noch etwas mehr Kohlenhydrate aus gesunden Quellen. Falls du wirklich Probleme haben solltest, Muskel aufzubauen, hilft vllt ein dirty Bulk(alles essen was du kriegen kannst) und die Eiweißzufuhr auf 2,5g/kg Körpergewicht zu erhöhen. Bei weiteren fragen kannst du mir gerne schreiben
Hmm beim Pull Tag hat ich bisjetzt nur eine von den beiden Übungen für den Latissimus und hab einfach keine Resultate gemerkt… das mit den Grundübungen werd ich mal definitiv ausprobieren! Danke für die Hilfe :D
Ps: würdest du bei den Schultern was verändern?