Trainingsprogramm Fitness Studio, alle muskel trainieren schlank um leicht muskulöszu werden?
Könnt ihr mir eure Traineeprogramm sagen
1 Antwort
Guten Tag, anbei schicke ich dir meinen Trainingsplan, bei den Gewichten musst du für dich selbst entscheiden wieviel du schaffst
Brust und Rücken
1. Bankdrücken mit Kurzhanteln (Bank nehmen, Kurzhanteln und go)
Gewicht: 22kg 24kg 26kg pro Seite
Wdh: 12 10 8 - soviel es geht
2. Incline Bench Press (Teil neben Schulterdrücken) (25)
Gewicht: 65kg 70kg 75kg
Wdh: 12 10 8 - soviel es geht
3. Lat Zug (langes Teil)
Gewicht: 75kg 80kg 85kg
Wdh: 12 10 8 - soviel wie es geht
4. Lat Zug (kurzes Teil)
Gewicht: 70kg 75kg 80kg
Wdh: 12 10 8 - soviel wie es geht
5. Flys
Gewicht: 65kg 70kg 75kg
Wdh: 12 10 8
6. Dips am Klimzugding (mach ich nur manchmal lol)
Gewicht: 0kg 0kg 0kg
Wdh: 12 10 10 - 12
7. Rudern einarming
Gewicht: 95kg 100kg 105kg
Wdh: 12 10 8
Arme
1. Reverse Butterfly (neben Latzug)
Gewicht: 70kg 75kg 80kg
Wdh: 12 10 8
2. Schulterdrücken
Gewicht: 65kg 70kg 75kg
Wdh: 12 10 8
3. Seitenheben am Kabelzug
Hanteln: 12,5kg 15kg 17,5kg
Wdh: 12 10 8
4. Bizeps-Curls
Gewicht: 55kg 60kg 65kg
Wdh: 12 10 6 oder 8 mit spot
5. Hammercurles (stehend)
Gewicht: 12kg 14kg 16kg 12,14,16
Wdh: 12 10 8
6. Pushdowns (Kabelzug mit band ding)
Gewicht 1: 25kg 30kg 35kg
Gewicht 2: 100kg 120kg 135kg
Wdh: 12 10 8
7. Trizeps über Kopf
Gewicht: 70kg 85kg 100kg
Wdh: 12 12 12
Beine
Adduktoren (44)
Wdh: 12 10 8
Gewicht: 80kg 90kg 105kg
Abduktoren (43)
Wdh: 12 10 8
Gewicht: 70kg 80kg 90-105k
Beinpresse (31)
Wdh: 12 10 8
Gewicht: 181kg 205kg 245kg
Beinstrecker (39)
Wdh: 12 10 8
Gewicht: 70kg 80kg 90kg
Beinbeuger (40)
Wdh: 12 10 8
Gewicht: 70kg 80kg 90kg
Wadenheber (38)
Wdh: 12 10 8
Gewicht: Alles Max
Ich meinte er was mach ich montag dienstag, mittwoch etc