Welches Ganzkörpertraining?
Hi, ich gehe schon bisschen ins Gym und habe bissel aufgebaut, habe bald jedoch nur noch wenig Zeit sodass ich nur 2 mal gehen kann die Woche. Zusätzlich habe ich in der Armmuskulatur eine disbalance, die ich gerne ausgleichen würde durch extra Armübungen. Welches Ganzkörper Training würdet ihr mir empfehlen? Und welche Übungen?
PS: Mache außerhalb des Gyms viel sehr harten Kampfsport
Wie viel Zeit hast du fürs Training?
Also, am Mittwoch so 1-2 Stunden und am Sonntag eigentlich unbeschränkt
2 Antworten
Wegen Dysbalance im ok füge ich kh Übungen ein und auch ganzkörper Übungen die Stabilität und koordination fördern für den kampfsport.
Aufwärmen ca 4-5min
45 sek hampelmänner (puls hoch/ Luft aus gelenke)
30+ sek facepulls zu Stirn mit widerstandsband (Blut in obere rücken)
30+ sek widerstandsband von vorne hinter den körper führen und wieder zurück (rotatoren)
30+ sek widerstandsband vor dem Körper strecken mit großer Bewegung in hinterer schulter (für rotatoren)
30+ hüftkreisen 30+ hürtkreisen andere Richtung (Gelenke unterkörper)
30+ Oberkörper von rechts nach links drehen (wirbelsäule)
45 sek seilspringen (nochmal puls hoch / Statik Im körper)
Danach an die aufwärmsätze für die jeweilige erste Übung im alternierenden gk. Ich würde empfehlen bei den ersten zwei Übungen immer 2-3 aufwärmsätze aufsteigende Pyramide zu machen und weiter unten im trainingsplan reichen dann 1-2 der ersten übung für die muskelkette. Die isos und assistenzübungen brauchen nimmer aufwärmen zwecks junkvolumen. Der Körper ist an der Stelle auch vollständig über alle Gelenke warm und durchblutet. Satzpausen am anfang der trainingseinheiten 2-3min und richtung ende kürzer werden. Die 1-3 isos dann noch mit 1 min satzpause)
A
Klassiche Kniebeuge 3x10
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Bankdrücken kh 3x10
Weites rudern brustgestützt 3x10 (bitte brustgestützt beachten. Der untere rücken ist nach squat und rdl nicht mehr belastbar)
Schulterdrücken im Sitzen mit kh oder leverarm Presse 3x10 (auf Sitzen achten aus selbem Grund wie 3)
Einarmiger latzug eng im untergriff 3x10
3x 15+ butterfly zum auspowern
B
Abgewandelte Bulgarian split squats (kurzer Schritt/Oberkörper über das Kniegelenk in der beugung um unilaterales kreuzheben zu imitieren aber trotzdem an der dysbalance zu arbeiten aus dem kern) 3x10
Thrusters mit kh (deepsquat und 1sec+pause anwenden) 3x10
Latzug breit Obergriff zur brust oder besser noch klimmzug 3x10
Schrägbankdrücken kh 3x10
Einarmiges rudern eng zur hüfte brustgestützt. 3x10 (brustgestützt wieder wichtig)
Dips mit bodyweight 3x10 (wenn die herausfindest das die schulter hier keine Kraft mehr hat zum stabiliseren machst du enges bankdrücken im JM-Press Stil mit sz stange)
3x15+ seitheben im sitzen zum auspowern
Diesen Plan kannst du auch 3 mal die woche alternieren wenn du mal mehr zeit hast. Dann auf A B A - B A B mit jeweils min 48 Std Regeneration. Wenn du Zeit Übrig hast kannst du am ende der Einheiten bisl arme machen. Die alterniere auch :
A
Konzentration curls 2-3×12
Stirnpressen auf schrägbank unilateral mit seil 2-3x12
B
Schrägbankcurls kh mit Drehung außen 2-3x12
Trizepsdrücken am kabelturm mit Seil unilateral 2-3x12
Hier immer mit dem schwachen arm anfangen und ans mv mit ihm. Der starke Arm macht die selben wdh im selben Tempo. 2 sätze würden reichen aber wenn du merkst du kannst 3 regenerieren mach halt drei Sätze. Wenn du allerdings echt 3.mal die woche trainierst bleib bei 2 sätze auf Extremitäten.
Mfg
Zuerst den Kopf trainieren, dann den Oberkörper und dann den Unterkörper. Dann hast du den ganzen Körper durch.
Du bist ein Legastheniker oder Ausländer, weil deine Rechtschreibung ist mies.
Ich bin Gymnasialist mit sehr guten Noten und auf dem besten Weg meinen Kopf gut zu trainieren und da dieser so gut trainiert ist habe ich Zeit für den ganzen Sport