Oberkörpertraining?
Kann mir jemand bitte einen Oberkörperplan für das Gym erstellen mit genug Volumen und ca. 60 Minuten Trainingsdauer? Wüsste nicht wie ich das machen soll für so eine kurze Zeit.
Wie oft trainierst du oberkörper in der woche?
Ja 2mal
2 Antworten
Auf einen konstanten Plan kommt es nicht an.
Wenn man immer das gleiche Programm durchzieht, können sich Dysbalancen herausbilden oder anderes Ungemach einstellen.
Wenn zum Beispiel jemand zu jedem Training Bankdrücken macht, besteht das Risiko, dass man sich ein Impingementsyndrom einfängt, wobei die lange Bizepssehne unter dem Schulterdach eingeklemmt wird, sich entzündet, was schmerzt und nervt.
Vielmehr ist Abwechslung bei den Übungen Trumpf.
Tag 1: So viele Runden wie möglich
- 10 Kettlebell Swing je nach Leistungsfähigkeit 20 kg oder mehr
- 5 Power Clean mit 70 % 1 RM
- 5 Dips
- 10 Toes to bar oder Knee to Ellbow
- 5 Klimmzüge neutraler Griff oder V-Griff
- 10 Liegestütze
Tag 2: So viele Runden wie möglich
- 5 Bankdrücken mit 75 % 1 RM
- 10 Butterfly Reverse 5 kg
- 5 Klimmzüge Ristgriff
- 10 Turkish Get up pro Seite mit Kettlebell entsprechend Leistungsfähigkeit
- 5/5 Dumbell Snatch 75 % 1 RM
- 10 Langhantelrudern mit 70 % 1 RM
Tag 3:
9 - 15 - 21 - 15 - 9
- Power Clean 70 % 1 RM
- Liegestütze
- Butterfly-Situps mit Hantelscheibe 10 kg senkrecht nach oben
- Kurzhantel-Schulterdrücken 70 % 1 RM
Danach die restliche Zeit Ergometerrudern
In allen Teilen ist Clustern gestattet. Ziel sollte sein, etwaige Pausen auf ein Minimum zu halten.
Unnötig zu erwähnen, dass man sich zuvor kurz aufwärmen sollte.
2 sätze bankdrücken mit kurzhanteln
2 sätze chest flys
2 sätze enges rudern
2 sätze latzug
3 sätze rudern in der schulter
3 sätze military press oder seitheben
2 sätze trizeps drücken
2 sätze bizeps curls