Muskeln aufbauen ohne Massephase?
Hey!
Ich trainiere jetzt inzwischen beinahe 2 Jahre aktiv im Fitnessstudio (bin 17, männlich). In der Zeit musste ich jedoch auch ein paar Mal aufgrund von Corona und den Lockdowns abbrechen. Ich hab zwar zu Hause trainiert, aber ich konnte nicht ansatzweise die gleichen Reize und Intensität aufbringen wie ich es im Gym tue. Ich und mein Trainings Partner haben das Training vor ein bisschen mehr als nem Monat etwas umgestaltet und angepasst (Er trainiert erst seit 4 Monaten). Vorher haben wir mit mittelschweren Gewicht, bis zu 15-20 Wiederholungen und 3-5 Sätze trainiert pro Übung des jeweiligen Muskels. Jetzt trainieren wir so schwer wie möglich mit bis zu 6-12 Wiederholungen, eher 8-10 und 3-4 Sätzen. Wir lassen uns da von Paul Unterleitner inspirieren.
In meiner Zeit im Gym habe ich durchaus ordentlich an Muskelmasse zugelegt, sogut es eben in meinem Alter nunmal geht. Bei mir wachsen die Muskeln eher schleppend und es zieht sich ewig. Momentan stockt es ein wenig, zumindest empfinde ich das so. Ich und andere behaupten das ich sehr athletisch gebaut bin, ich bin da zwar etwas kritisch mit mir, aber ja, stimmt schon irgendwo. Was ich aufjedenfall behaupten kann ist das ich, was Kraft betrifft, mit Jahre lang trainierenden Tieren mit solchen Bergen mithalten kann, teilweise auch übertrumpfe.
Das finde ich eben sehr interessant, weil ja, ich bin athletisch gebaut und das ist auch immer die erste Reaktion von neuen Bekanntschaften, aber dennoch bin ich immer noch eher dünn. Vielleicht wisst ihr was ich meine. Athletisch, gut gebaut, aber immer noch etwas dünn. Und trotzdem stemme ich das Gewicht von Leuten die im Gegensatz zu mir doppelt und dreifach so breit sind wie ich.
Kommen wir zu Frage. Ich versuche immer so wenig Körperfett wie möglich zu behalten. Ich war mal Fett und sobald mein Körper nur ein wenig Fett ansetzt bekomme ich die übelsten Paranoia und Gewissensbisse (wenn man das so nennen kann) und das schlägt sich enooooorm auf meine Laune und meinem Gefühlszustand aus. Deshalb ist es für mich undenkbar irgendwann in eine Massephase für mehrere Monate zu gehen wo ich zwar an Muskeln zunehme, aber gleichermaßen auch ne Menge an Fett ansetze. Ich weiss was das einem alles bringt, aber das kann ich einfach nicht.
Was kann ich also sonst tun? Was muss ich tun damit ich mehr an Muskelmasse zunehme, ich will kein Paul Unterleitner sein, unten sind ein paar Bilder wie ungefähr das mal aussehen soll. Wie habe ich mich zu ernähren und wie muss ich trainieren damit ich maximalen Reiz für Muskelaufbau erziele, ohne allzu viel Fett anzulegen? Geht das überhaupt? Oder ist mein Potenzial schon ausgeschöpft?
Hier noch ein paar Bilder wie ich aussehen will:
Vielen Dank schon mal im voraus!
4 Antworten
Hey,
also um einen Bulk kommst du mit deiner Erfahrung leider nicht rum (Die Erfahrung ist übrigens auch der Grund für die abnehmende Muskelzuwachs-Rate, du hast deine Anfängergains ausgereizt).
Man muss dazu aber sagen, dass man nicht direkt Fett werden muss um zu bulken. Wenn die Genetik stimmt können die meisten sogar bulken und z.B. gleichzeitig die Bauchmuskeln beibehalten.
Ich weiß deinen Kfa natürlich nicht, du behauptest aber der sei relativ niedrig. Ich nehm fürs Beispiel mal einen Kfa von 11-12% an. Hier wäre es z.B. garnicht sinnvoll auf mehr als 16-17% hochzugehen, was jetzt meiner Meinung nach noch gut anschaulich ist.
Hier musst du also dein Ego außen vor lassen und dich auf die positiven Aspekte konzentrieren -> Jetzt kann ich wieder effektiv aufbauen und effektiver meine Kraft steigern!
Behalt auch immer im Hinterkopf, dass der Bulk kein Jahr andauern muss. Man kann auch kleine Schritte machen und dann zwischendurch wieder cutten.
Viel Erfolg!
Moin, also erstmal lässt sich schwer sagen, ob dein Potenzial schon ausgeschöpft ist. Jeder hat ja ne genetische Grenze, wie weit er sich körperlich entwickeln kann. Da du aber noch seht jung bist, wirst du auf jeden Fall noch was draufpacken können, deine Entwicklung im generellen ist ja noch nicht abgeschlossen.
Zweite Sache, will ich nur mal anmerken, die Bilder von den Typen da sind alle auf Pump, in Pose und bei perfektem Licht gemacht worden. In der Realität, würdest du sie auf der Straße sehen, sehen die nicht annähernd so aus.
Nun mal zur eigentlichen Frage ☺️ Grundsätzlich ist es auf jeden Fall möglich Muskeln aufzubauen, ohne groß fett anzusetzen, hab ich auch nur so gemacht. Bin kein Fan von Masse und defi Phase (ist oft die Ausrede von Leuten die das ganze Jahr scheise aussehen, zu fett oder zu dünn 😜) bleib einfach konstant ein bisschen über deinem kalorienbedarf, so 300kcal drüber, dann sollte es hinhauen. Ansonsten guck dir gerne mal den Youtuber "Zitronenquark" an, falls du den nicht kennst, der sagt zu dem Thema auch 1,2 nützliche Sachen. Ist für mich einer der wenigen der Tacheles redet. Und keine Angst, du wirst nicht gleich son muskelberg wie er.
Ich hoffe du kannst noch weiter Erfolge erzielen. Viel Spaß und Sport frei!
Ich halt mich Mal kurz.
Dein Ziel ist durchaus erreichbar. Allerdings solltest du dich von dem Gedanken Verabschieden Dauerhaft lean zu sein. Gerade als natty.
Heißt aber nicht dass du unkontrolliert fressen und Fett werden sollst. Um Muskulatur aufzubauen benötigst du einfach einen Kalorienüberschuss (200-300kcal reichen dicke), und ja es kommt natürlich ein wenig Fett dazu, das kann man nicht verhindern.
Wenn du aber immer wieder bei jedem Gramm Fett paranoid wirst, naja. Dann drehst du dich im Kreis.
Deine Kraftwerte sind ja schön und gut, einige sind da gesegnet. Aber letztlich ist Gewicht nur eine Addition zur eigenen Körperspannung, ein kleines Werkzeug, mehr nicht.
Wie du trainieren musst, in welchem Split, Wiederholungszahl, Frequenz und generelles Volumen und Intensität, kann dir keiner sagen. Das ist verdammt individuell.
Ich empfehle jedem aber Mal HIT zu trainieren (nicht HIIT). Das ist das ehrlichste und logistische System.
Aber Muskelaufbau Dauert. 2 Jahre mit Unterbrechungen ist keine Zeit. Ich hab erst im 2. Jahr gelernt was wirkliche Intensität bedeutet.
Für manche ja, für manche nein. Muss man letztlich ausprobieren
Um so auszusehen musst du erstmal hart trainieren um aufbauen. Dann gehst du in ein Kalorien defizit und versuchst trotzdem die Muskeln zu halten durch viel training und protein.
was hällst du vom pitt force training ist es was für jeden?