Muskelaufbau Trainingsplan für 3 Tage?
Hallo, ich möchte wieder mit Fitness durchstarten. Ich bin 2 Jahre verletzungsbedingt ausgefallen und bin sozusagen wieder am Anfang. Insgesamt würde ich mich trotzdem als "Fortgeschritten" einstufen, da ich insgesamt doch schon 4-5 Jahre Trainingserfahrung gesammelt habe.
Nun möchte/kann ich aber nicht mehr so viel Zeit ins Gym investieren und habe maximal 3 Tage zur Verfügung. An zwei anderen Tagen in der Woche betreibe ich Ausdauertraining.
Aktuell trainiere ich wieder seit 2 Monate, 2x die Woche ein Ganzkörpertraining um wieder reinzukommen und meinen Körper daran zu gewöhnen.
Nun zu meinem ausgetüftelten Trainingsplan: (Ja er mag viel zu komplex und durcheinander wirken, aber ich hatte einfach Bock etwas komplexeres zu erstellen).
Ein normales GK 3x die Woche ist mir einfach zu langweilig und ich habe immer das gefühlt das ich dann kleinere Muskeln vernachlässige, bzw. 20 Übungen an einem Tag machen will. Ein 3er Split kann ich nicht machen, da ich eben nur 3 Tage zur Verfügung habe und das macht erst ab 5-6 Tagen Sinn.
Ich möchte einen Ganzkörperplan mit Fokus auf Brust, Rücken, Beine machen. Der sieht dann wie folgt aus (Bitte macht mich nicht fertig, wenn die ein oder andere Übung falsch benannt wurde):
Montag: Ruhetag
Dienstag: GK, Fokus Beine
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: GK, Fokus Rücken
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Gk, Fokus Brust
GK/Beine:
- Kniebeugen
- Beinstrecken
- Beinbeugen
- Wadenmaschine
- Wadenheben Langhantel
- Bauchmaschine
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- Schrägbankdrücken
- Rudern Seilzug
- Reverse-Butterfly
- untere Rücken (Oberkörperheben)
GK/Rücken:
- Latzug Kabel
- Kurzhantel Rudern
- Unterer Rücken Maschine
- Shrugs
- Bizeps Maschine
- Bizeps Curls Langhantel
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- Beinpresse
- Brustpresse
- Schulterpresse
- Wadenmaschine
GK/Brust:
- Bankdrücken
- Flys
- Schulterdrücken Kurzhantel
- Face-Pulls
- Seitheben
- Armstrecken am Kabel
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- Latzug Kabel
- Beinpresse
- Shrugs
- Beinheben (Bauch)
Die ersten 6 Übungen sind immer für die Fokus Muskelgruppe und die 4 anderen Übungen betreffen dann den restlichen Körper. Mit 10 Übungen und jeweils 3 Sätzen x 8-12 Wiederholungen sollte ich das ganz gut in 60-90 Minuten durchziehen können.
Es kommen die großen Muskelgruppen 3x die Woche vor und die kleineren Gruppen kommen zumindest 2x vor, werden aber natürlich bei den großen Muskeln auch mit trainiert. Was ich mich aber Frage, reicht es wirklich z.B. den Rücken 1x in der Woche sehr gut zu trainieren und 2x die Woche nur 1 Übung durchzuführen? Evtl. diese dann mit 4 Sätzen?
Das es unterm Strich ein Muskelwachstum hervorruft, daran zweifle ich nicht aber ist es ein effektiver Plan?
Was meint ihr jetzt zu diesem Plan, gibt es irgendwelche Bedenken, ist er zu durcheinander, kommen Muskelgruppen dadurch zu wenig dran, habe ich Muskeln vergessen oder was fällt euch sonst dazu ein?
1 Antwort
Wenn du Beine wirklich ausgiebig trainierst, brauchst du sie nur einmal trainieren.
Rücken/Brust sollten schon mind. zweimal trainiert werden. Deshalb würde ich an deiner Stelle an einem Tag die Beine und 2x jeweils Ganzkörpertraining (außer die Beine).