Muskelaufbau als Hardgainer?
Hallo, erstmal etwas über meine Person.
Ich bin Männlich 17 Jahre alt und komme aus NRW. Ich wiege nur 62,5kg und bin 187cm groß. Zudem habe ich einen Sehr Aktiven Stoffwechsel weshalb ich schlecht zunehme egal von was.
Wie man am Gewicht und der Größe schon erkennen kann bin ich sehr dünn und groß und ich möchte mit dem muskelaufbau im Gym anfangen. Ich war schonmal zur Probe 3 Monate im Gym und habe da mal alles getestet und ich habe mich jetzt dort auch angemeldet, dort habe ich auch herausgefunden das ich ein Hardgainer bin und in meiner Familie sind alle auch meine Vater recht dünn bzw brauchen sehr lange um muskelmasse aufzubauen.
In diesen 3 Monaten haben ich eine Veränderung an meiner Kraft in den Armen gemerkt also gewisse altags Gegenstände wie z.B. ein Sixpack Wasser war viel leichter als vorher.
Die einzige sichtbare Veränderung sind meine Bauchmuskeln die man (etwas) mehr als vorher sehen kann.
Nun ist meine Frage was muss ich machen damit ich auch sichtbare Veränderung bekomme und mein Gewicht von der Muskelmasse steigt?
Ich nehme nach jeden Training einen Eiweißshake.
Ich Trainiere normal also alle ca. zwei Tage einmal alles 3 × 15 (3 Sätze à 15 Ausführungen).
Wie baue ich nicht nur Kraft sondern auch Masse auf bitte hilft mir, ich weiß wegen meinen Genen kann ich keine Kante werden aber wenigstens etwas breiter meine unterarme und Beine sind stöcker und das macht mich fertig.
2 Antworten
Auch Hardgainer können Muskeln aufbauen, es dauert halt nur länger, aber das sollte dich nicht entmutigen. Wichtig ist, bei jedem Satz bis zum Muskelversagen zu trainieren und dabei maximal 12 Wiederholungen zu schaffen. Wenn du 15 schaffst, würde ich das Gewicht erhöhen. Und dann am besten nur jeden dritten Tag trainieren, damit die Superkompensation bis zum nächsten Training auch wirklich abgeschlossen ist. Besser noch wäre ein 2er Split, z. B. Oberkörper/Unterkörper/Pause. Daneben sehr reichhaltig und vor allem proteinreich ernähren (2g/kg Körpergewicht). Geh für den Aufbau in einen Kalorienüberschuss von 300-500 kcal pro Tag. Du musst dem Körper die Substanz liefern, die er für den Aufbau braucht, sonst tut sich trotz harten Trainings nur wenig.
Fressen
Hab auch mit 60kg angefangen auf 1,85m, mittlerweile bin ich bei 95kg, hat aber auch paar Jährchen gedauert
Das einzige das hilft ist:
- guter Trainingsplan mit viel Grundübungen
- Kalorienüberschuss von 300-500 Kalorien am Tag
Das einfach konsequent durchziehen dann kommt auch die Masse
Kann gut sein das du einfach viel Kalorien brauchst, ich bin auch bei gut 4500 am Tag
Ansonstne mal hier gucken falls das alles unklar ist
https://www.esn.com/blogs/news/hardgainer-trainingsplan
Hier wird alles nochmal detailliert erklärt
Danke für die schnelle Antwort ich werde mir das mal angucken :)