Mit Muskelkater training?
Ich hatte gestern ein relativ heftiges Brusttraining hinter mir, als ich es sonst mache. Hatte einfach mal Lust mich auszuquetschen, da ich mit meinen herkömmlichen Training nach Jahren nicht so gute Erfolge hatte und schon lange auf ein Plateu gelandet bin. (Bankdrücken 1RM 70 Kg) Also kam mir einfach mal die Inspiration, es old school zu machen statt science based. Also pro Muskelgruppe alle 7-9 Tage ein Mal vernichten im 3erSplit mit umgekehrten Pyramiden-Sätzen. Es war Montag und Brust-Bizeps stand an: Danach war ich auch super müde und konnte gut schlafen. Jetzt merke ich, dass ich trotz Brusttraining und gigantischen Brust, Schulter und Bizepskater (Brust-Dips, Flys, Schrägbankdrücken und 3 Curlvariationen) auch einen ganz guten Muskelkater im Rücken habe, was wahrscheinlich davon kommt, dass ich die Schultern immer schön nach hinten und runter ziehe bei Brustübungen (Genau die Bewegung flammt dann auch auf). Nicht der Lat.
Das greift mir ja jetzt natürlich schön in den Split rein. Denn Morgen (Mittwoch) wäre ja jetzt schon der Rücken-Trizeps Tag (Im Trizeps habe ich keinen Muskelkater, den kann ich ganz gut ausschalten). Soll ich einfach alle Ruderbewegungen rauslassen und nur den Lat trainieren? Trotzdem komplett trainieren und auf Zerstörung gehen? Oder lieber den Rücken auskurieren lassen? Nur Trizeps machen oder einfach nen Tag Pause dazu geben?
3 Antworten
Puh, das einzige was ich dir sagen kann ist, dass Brust und Biceps wie auch Rücken und Triceps an einem Tag zu trainieren völliger Schwachsinn ist. Du solltest Brust mit Triceps und Rücken mit Biceps trainieren. Es wird nämlich bei den meisten Brustübertragungen der Triceps mit beansprucht und das gleiche gilt um so mehr dür Rücken, dort sogar bei nahezu jeder einzelner.
VG
Ja natürlich wird es mitbeansprucht. Aber man kann durch gutes bewusstes ansteuern diese Muskulatur raushalten! Nach 10 Sätzen Brust einen enormen Muskelkater in der Brust der denke ich paar Tage halten wird, jedoch kein einziges mimichen im Trizeps. Wirklich nichts! Ich kann darauf rumdrücken und es passiert nix. Und ich versichere dir, ich habe das Bankdrücken gut ausgeführt, jedoch mich dabei sehr stark darauf auf meine Brust gedanklich konzentriert (Wie als würdest du deinen Arm anspannen). Das ist denke ich für mich der Beweis, dass dort einfach kaum Mikrofaserrisse vorhanden sind und das ist nicht das erste Mal so. Zudem ist es ein guter Boost für die Armmuskulatur, da diese zwar beansprucht werden, aber nur so wenig, dass sie nach spätestens 2 Tagen komplett auskuriert ist und dann ein besserer Fokus darauf gesetzt werden kann. Natürlich klappt das nicht für jeden. Das muss man für sich selber finden und ich weiß auch noch nicht, ob das für mich das wahre wird, aber vom ersten Eindruck her, scheint es zu klappen.
Die Gründe für Muskelkater sind bislang meines Wissens nach noch nicht erforscht. Muskelkater muss auch nicht bedeuten, dass man wirklich gut aufbaut. Außerdem ist die Rückenmuskulatur für das Bankdrücken nur eine Hilfsmuskulatur und sollte daher eigentlich nicht beansprucht werden. Finde den Muskelkater im Rücken daher eigentlich auch etwas besorgniserregend. Bist du dir absolut sicher, dass du alle Übungen korrekt durchgeführt hast?
Es ist nicht empfehlenswert Muskeln zu trainieren, in denen man einen Muskelkater hat. Wenn du im Lat keinen Muskelkater hast, dann kannst du den ruhig trainieren.
Will auch hinzufügen, dass Bench Press mit Langhantel für den Brustmuskel eigentlich eine suboptimale Übung ist. Bei der Übung besteht im Vergleich zu anderen Übungen ein erhöhtes Verletzungsrisiko und der Bewegungsradius ist bei anderen Übungen deutlich besser. Eine gute Alternative wäre zum Beispiel diese Übung mit Kurzhanteln durchzuführen.
Wünsche dir bei deinem weiteren Trainingsverlauf viel Erfolg 🍀
Wenn du diese Übung länger nicht gemacht hast, dann kann dein Muskelkater im Rücken vielleicht auch einfach daran liegen, dass diese Übung dir jetzt wieder ungewohnt ist. Wenn sich dein Körper wieder an diese Bewegung und Haltung gewöhnt, dann könnte der ungewünschte Muskelkater im Rücken auch mit der Zeit verschwinden.
Schrägbankdrücken ist für die Brust sehr sinnvoll, trifft aber auch eher den oberen Brustmuskel. Hast du denn auch etwas in gerader Position gemacht, bzw. eine Übung, wo du mit der Brust einfach gerade nach vorne drückst? Da wird nämlich zentraler die untere Brust getroffen.
Manche Leute bauen auch weniger auf, weil sie einfach zu viel Gewicht nehmen. Da kann es sinnvoll sein das Gewicht zu reduzieren, damit man dann die Übung schön kontrolliert und vor allem richtig durchführen kann. Bei dir hört es sich aber so an, als hättest du sehr viel Wissen bezüglich richtiger Durchführung und würdest auch schön aus der Brust drücken.
Ich habe sonst viel weniger intensiv trainiert. (2 Mal die Woche pro Muskelgruppe und ca. 3-5 Sätze bis halt zum Muskel- oder Technikversagen). Da mir das wenig Fortschritt brachte, disponiere ich jetzt um zu 1 Mal die Woche pro Muskelgruppe aber viel intensiver. Ich quetsche jetzt auch noch die letzten Teilwiederholungen raus und gehe bei jedem Satz ans Versagen, was vorher nicht so war.
Hier ist einfach mal detailliert, was ich am Montag gemacht habe:
Rotatoren und Schultern aufwärmen. Danach mit der ersten Übung und leichten Gewicht aufwärmen.
- Übung: Brust Dips mit Unterstützung:
- Satz: -15 KG 6 WDH + 2 Teilwiederholungen (TWDH)
- Satz: - 20 KG 8 WDH + 3 TWDH
- Satz: - 25 KG 10 WDH + 2 TWDH
- Satz: -30 KG 12 WDH + 2 TWDH
2. Übung: Butterfly an der Maschine mit Dropsätzen:
- Satz: 10 WDH + 2 TWDH
Dropsatz 1: 6 WDH
Dropsatz 2: 16 WDH + 5 TWDH
3. Übung: Schrägbankdrücken an der Maschine unilateral (Hier war ich mental schon echt fertig)
- Satz: 55 KG 6 WDH + 2 TWDH
- Satz 45 KG 7 WDH + 2 TWDH
- Satz: 40 KG 9 WDH + 1 TWDH
Danach 3 Bizepsübungen
Zusätzlich kann ich sagen, dass die Negative sehr kontrolliert war. Ich bin immer explosiv hoch und ca. 2 Sekunden runter.
Die Muskelgruppen, die einen Muskelkatee haben nicht trainieren. Den Rest so wie du willst.
Früher habe ich Bench Press regelmäßig gemacht. Genau aus den Gründen die du sagst, habe ich es dann ersetzt. Ich sage einfach Bench Press um keine ewig langen Formulierungen zu machen, also hier Montag im Training war es Schrägbankdrücken an der unilateralen Maschine. Wie gesagt, es war sehr intensiv. Ich habe sonst beim Training nie wirklich gedacht, dass das sich irgendwie so anfühlt, als würde sich da was tun trotz Muskelkater, hat es auch nicht. Hab immer fleißig den Fortschritt getrackt. Am Montag wars auch einfach viel mehr als sonst. (10 Sätze Brust mit rausgequetschten Teilwiederholungen). Im Training habe ich hauptsächlich die Brust und Schulter sehr gespürt. Ich hab ja auch keine Ziehbewegung gemacht. Die Brust kann ich gedanklich auch sehr gut ansteuern (Brustmuskel zucken). Um stabil zu bleiben mache ich ein Hohlkreuz und ziehe die Schulterblätter nach hinten und runter. Wie man es auch bei Brustübungen immer machen soll. Genau diese Muskeln sind auch betroffen, aber im Vergleich zur Brust ist der Muskelkater da eher gering. Ich denke die Muskulatur ist es einfach nicht gewöhnt so viele Sätze lang stabilisieren zu müssen, deswegen werde ich es dort auskurieren lassen. Das nächste Mal kann ich versuchen, weniger ins Hohlkreuz zu gehen, weil ich auch in der Bewegung ein Muskelkater habe.