Abnehmen und Muskeln aufbauen?

Question

Hi!
Ich möchte auf jeden fall Bauchfett verlieren,eine dünne Talie haben und gleichzeitig Muskeln aufbauen,Kraft bekommen und einen etwas größeren Po. Aber ich habe nicht besonders viele Erfahrung ,was beispielsweise für Übungen im Gym oder zuhause dafür gut sind.Kann mir evtl jemand helfen?
Das ist mein Ziel,dass ich ungegähr in 5 Monaten erreichen will,nur mit bisschen mehr Bauchmuskeln(wenn möglich)

8888GG8888 · Answer

Einfach mal loslegen!
Meld dich im Gym an und achte auf deine gesunde und proteinreiche Ernährung.
Im Gym selbst sind folgende Übungen (Geräte) gut:
Beine: Beinpresse, Beinbeugung, Beinstreckung, Abuktion, Adduktion, Stepper
Po: Beinpresse, Abduktion, Stepper (Stufen hoch gehen)
Bauch: Bauchmaschine
Fett verlieren: Alle der aufgezählten Geräte, vorallem Stepper. Cardio wie Laufen oder Fahrradfahren sind auch super zum Aufwärmen, Fett verbrennen und für die Beine & den Po! ;)
Das wichtigste sind nicht die Übungen selbst, sondern deine intrinsische Motivation und dass du loslegst. Und dann auf deinen Körper und dein Gefühl hörst, auch mal was neues ausprobierst.
So läuft meine Gym-Journey auch :)

volker79 · Answer

Ich nehme an, das obere Bild ist dein Ziel (wobei das schon ziemlich unnatürlich aussieht, könnte ein bisschen Photoshop oder Filter dabei sein) und unten du.

Erst mal zum Thema Abnehmen und Muskelaufbau.

Wenn du abnehmen willst, brauchst du ein Kaloriendefizit. Das sollte nicht zu extrem sein, idealerweise eine Umstellung auf eine auch nach dem Abnehmen sinnvolle gesunde Ernährung. Ergänzend Ausdauersport fürs Herz-Kreislauf-System und Kraftsport um die Muskeln zu schützen.
Wenn du Muskeln aufbauen willst brauchst du Krafttraining (Ausdauer darf trotzdem weiter vorkommen - der kann, korrekt angewendet sogar helfen), genug Proteine und zumindest mal einen leichten Kalorienüberschuss - letzterer führt natürlich dazu, dass du nicht nur Muskeln, sondern auch Fett zunimmst
Und dann gibt es da noch das Zwischending, Körperrekomposition. Im Kaloriendefizit Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Dazu brauchst du Krafttraining (wie gesagt Ausdauer darf weiter vorkommen), eine proteinreiche Ernährung im leichten Defizit und genug Fettpolster, dass deine Hormone sich noch wohlfühlen und noch genug Reserven in deinem Körper vorhanden wissen. Am Anfang wirst du auf jeden Fall Muskeln aufbauen, denn das ist erst mal die Anfänger-Adaption, Kraftreiz, Muskelaufbau. Da du aber jetzt vielleicht etwas "kuschelschlank" aber nicht massiv übergewichtig bist, werden deine Fettreserven nicht allzu lange für die Körperrekomposition reichen. Heißt du wirst im Defizit im Muskelaufbau relativ schnell stagnieren und musst dann in eine dezente (mit leichtem Kalorienüberschuss) Massephase und anschließend wieder in einen dezenten (mit leichtem Defizit) Cut, im Wechsel.

Was die Übungen angeht: Gleichmäßig, wie du trainieren willst, ist wichtig, um in keine muskuläre Dysbalance zu kommen. Gerne kannst du aber auch je nach Körperregion den Trainingsmodus variieren. Wenn du jetzt nicht die brutalsten Muskeln im Oberkörper haben willst, dafür aber viel funktionale Kraft, mache hier Körpergewichtsübungen. Um alle Muskeln gleichmäßig zu belasten, brauchst du vier Richtungen: Druckrichtung nach vorne (mit Körpergewicht Liegestütze, für den Anfang gerne in leicht erhöhter Schräglage oder auf den Knien), Druckrichtung nach oben (mit Körpergewicht sogenannte Pike-Pushups), Zugrichtung von oben (Klimmzüge, evtl. unterstützt) und Zugrichtung von vorne (mit Körpergewicht sogenannte Australian Pull-Ups/Schräghang-Ruderzüge). Das reicht.

Dann gehst du an die Beine und den Po. Hier kannst du gerne etwas mehr Wumms in den Po reinlegen. Meide hier die Adduktoren- und Abduktorenmaschinen, die sind relativ unnatürlich und schlecht für die Hüften, außerdem ist die Abduktion der Gluteus Medius, der relativ alleine am seitlichen Po sitzt, was über und unter dem Medius zu hässlichen Beulen wo nichts hinter ist, sogenannten Hip Dips, führen kann. Für die Adduktion lieber Cossack-Squats, für die Abduktion seitliche Leg-Raises ohne Erschwerung (also kein Resistanceband oder so verwenden). Als Kombi-Übungen Kreuzheben (bitte normales, keine Romanians, die sind noch anfälliger für gefährliche Falschausführung und für den Po kommt gleich noch was effektiveres), Squats (entweder mit Gewichten oder, was etwas gelenkschonender ist mit weniger Gewicht sogenannte Bulgarian Split Squats. Isolationsübungen für die Beine (hier gerne, wenn du nicht zu massiv werden willst, einmal im Monat das Muskelversagen ausloten und darauf angerechnet 2-3 Reps in Reserve lassen) Wadenheben, Beinstrecker (achte darauf, dass du die Füße aktiv flext, also hochziehst, um die Kniescheibe zu fixieren) und Beinbeuger (Dito, mit geflexten Füßen, beim liegenden Beinbeuger aktiv die Hüfte nach unten drücken, nicht mit der Hüfte nach oben ausweichen). Und jetzt kommt der Po: Hip Thrusts, Gluteus-Kickbacks und, die Königsübung, Hyperextensions auf der römischen Liege. Nein, das ist keine Übung für den Rückenstrecker (kann man auch, ist aber nicht geil für den Rücken). Korrekte Hyperextensions gehen so: Stelle das Polster so ein, dass du zwischen deinem Hüftknochen und dem Polster ca. eine Handbreit hast (dein Daumen liegt auf dem Hüftknochen, dein kleiner Finger am Polster), schiebe die Hüfte aktiv nach vorne und gehe dann mit gerade gestrecktem Rücken runter, nur aus der Hüfte abgeknickt. Spanne deinen Po an und ziehe dich aus dem Po wieder hoch.

Und dann noch der Bauch: Viel besser als Bauchmuskel-Maschinen: Übungen wie die Dragon Flag und der Russian Twists (Ausführung: Nicht hinsetzen - sondern so hoch crunchen, dass der Bauch angespannt ist und so schon brennt, die Kettlebell oder Kurzhantel hältst du vor der Brust und bewegst deine Arme keinen Millimeter und rotierst aus der Bauchmuskulatur so, dass deine Ellbogen links und rechts ablegen - die meisten Ausführungen, die du auf Youtube siehst sind falsch, da werden Arme bewegt oder es wird aufrecht gesessen, das bringt alles nichts)

Abnehmen und Muskeln aufbauen?

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