Kann man nur mit Hip Thrust den Po aufbauen?
Könnte man wenn man alle 2 Tage nur die Hip Thrust Übung macht den Po aufbauen?
Mit der passenden Ernährung natürlich…
3 Antworten
Im Training setzt du die Reize für den Wachstum, der während der Regeneration stattfindet. 1 Tag Pause reicht da definitiv nicht.
Bei der Ausführung der Hipthrust ist die Schwerste Last in der Gekürzten Position des Gluteus (oben). Um optimal aufzubauen, sollte die Schwerste Last nachweislich aber in der gedehnten Position sein. Ich persönlich halte die Übung deshalb für nicht notwendig. Im Warm-up zur Aktivierung der Glutes macht es Sinn, wenn man diese sonst nicht so gut spürt. Oder wenn man den Gluteus einfach nur stärken möchte, um in anderen Übungen besser zu werden oder seinen Beckenboden trainieren möchte.
Gehst du in ein Gym? Wenn du magst, kann ich dir einen Trainingsplan erstellen.
Machst du zusätzlich noch Cardio? Das würde ich dir empfehlen, denn dadurch hast du mehr Ausdauer im Training.
Ich würde das Training mit Mobility starten. https://www.instagram.com/reel/C8nH2PARAmL/?igsh=a3ozNnFic21reGQy da sind gute Übungen.
Wenn du bei Kniebeugen/Beinpresse deinen Glute nicht gut spürst, solltest du ihn vorher mit z.B. Hip Thrust aktivieren.
Ansonsten fängst du mit Kniebeugen/Beinpresse an.
Dann machst du RDL's. https://youtu.be/QHUA2gXCVTo?si=JJ7Uc0h9Fc4aFyKK Bei diesen ist die schwerste Last in der gedehnten Position, also wenn deine Hüfte nach hinten geschoben ist. Dadurch ist die Übung besonders effektiv. Dein Core, unterer Rücken und die Hamstrings arbeiten auch mit. In dem Video wird die Übung Po-Fokussiert erklärt.
Wenn du möchtest (ich kann es nur empfehlen) kannst du dann Beinbeuger/Beinstrecker einbauen.
Am Ende kannst du Hyperextensions machen, diese trainieren primär den unteren Rücken, Beinbeuger und Glute. In den sozialen Medien sieht man oft, dass man diese Glute isoliert machen kann, indem man den Rücken nach unten eingerundet lässt. Versuche dabei also, den Rücken gerade zu lassen und dich auf die Hüftstreckung zu konzentrieren, dazu sollte das Polster unter der Hüfte liegen.
Wenn du magst kannst du dich dann noch etwas dehnen, um Verspannungen vorzubeugen.
Wenn du noch Fragen hast, melde dich gerne. (:
(Ich weiß das alles aus Gesprächen mit Physiotherapeuten, Trainern, Videos und eigenen Erfahrungen)
Achso und Anstatt der Kniebeugen/Beinpresse könntest du auch Bulgarien Split Squads oder Lunges machen. Dar bei dieser nur ein Bein primär arbeitet, muss dieses Jahr auch mehr stabilisieren. Der Gluteus Medius (somit auch minimus) ist für die stabilisations der Hüfte zuständig. Also so kannst du diesen auch super trainieren.
Je nach Fußposition wird dieser aber auch bei Hipthrust mehr beansprucht.
Danke dir! Werde es auf jeden Fall gleich ausprobieren :)
Ja, aber ob 1 Tag Rest ausreicht? Ausreichend Regenerationszeit ist essenziell. Bei einem einzigen Tag Rest sollte man dann zumindest nicht ganz bis versagen trainieren.
Schau einfach ob das so für sich passt. Wie viel Fortschritt du machst wirst du ja sehen.
Könnte, ja, aber willst du das denn.. einen trainierten po aber schwache vordere Schenkel und Waden etc... ? Nur Kniebeuge oder nur Kreuzheben könnte ich verstehen, aber nur isolierte hip thrusts sind nicht optimal...
Grundübungen sind nun Mal Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, rudern, Klimmzug evtl... Overhead Press evtl auch aber hip thrusts sind schon sehr stark auf dem Gesäß Muskel. Auch wenn die hamstrings (hintere Schenkel) mitmachen bleibt eine hohe Last auf dem Gesäß. Also mehrgelenksübungen ja. Ist eine gute Übung und definitiv besser als nichts...
ist hip theust eine isolierte übung? Ich dachte es ist eine grundübung
Ja ich gehe ins Gym…ich bin immer so kaputt nach den hip thrust, sodass ich nicht mehr so viel kraft für die anderen übungen habe…
Wäre sehr nett, wenn du mir einen Trainingsplan erstellen könntest :)