Wenn du in einem Gym bist, sollte es doch einen Trainer geben der dir einen Ganzkörper Plan schreiben kann, und deine Fortschritte bzw auch Fehler etc prüfen kann...dafür sind Studios da... Die Kontrolle durch jemand der weiß was du wie tun sollst ist weit wichtig als der perfekte Plan... Ist nur ein guter Rat...
2000km am stück??? Durchblutungsfördernde Sachen könntest du testen, aber selbst Profisportler bekommen Krämpfe... Citrullin und Arginin waren Durchblutungsbooster (Pump Booster) die die Adern weiten... Evtl hilft sowas vor starken Touren...
Kreatin mono Hydrat ist der günstige Rohstoff, egal welcher Hersteller.... Creapure wird besser vermarktet ist aber den Aufpreis eigentlich nicht wert. Ich glaub 100g monohydrat entspricht 90g creapure... Alle weiteren noch teureren formen sind bisher nirgends als besser bewertet in Studien etc... Bis zu 5g täglich (Ladephase kann aber muss nicht sein)...
Der Bauchmuskel ist sogar der Muskel der am meisten vom Fettgehalt abhängig ist um gut sichtbar zu werden... Wenn du in einem Fitnessstudio arbeitest, dann trainiere bitte den ganzen Körper mit einem ganzkörperplan vom trainier, so als Vorbild für die anderen und nicht nur Bauch, Po :-)
Egcg ist das Grüntee extract... Nicht überdosieren... Ist ein Antioxidans so wie viele andere, Vitamin C und E, OPC, asthaxantin etc
Anfang ist es vermutlich zu viel beim kurzhanteldrucken die Brust gut zu erreichen. Du musst wahrscheinlich viel stabilisieren und arbeitest viel aus der Schulter. Versuch dich Mal an der Langhantel um die Bewegung zu verinnerlichen. Weiterer Vorteil, an der Langhantel geht schnell viel mehr Gewicht. Aber immer absichern dass die hantel nicht auf dem Hals landen kann sondern vorher am Gerät aufliegt...
Probiere es aus, wenn du beim Aufwärmen schon merkst das keine Leistung da ist, dann pumpe einfach durch, also nur halbes Gewicht und 1 Satz Bus zum Ende durchmachen... Weit über 20 Wdh... Das ist trotzdem Training, hilft evtl zur Regeneration...
Eventuell erwartest du zu viel oder sieht's die Änderungen an dir nicht weil du jeden Tag danach suchst? Ansonsten, 4x die Woche Ganzkörper ist schon sehr viel, solange du Fortschritte machst OK. Die hast schon immer einen Tag Pause dazwischen? Wie viel Sätze pro übung und mit wie viel Sätzen gehst du an dein Limit? Also wirklich bis sich die hantel/das Gewicht nicht mehr bewegen lässt, nicht aufhören wenn es nur bissl brennt...
Je nach Körpergewicht sind Liegestütz schon auch fordernd. Bis zu 30 am Stück sind auch noch als Muskelaufbau gültig. Aber Leg die Beine höher ab als die Hände oder Strecke eine Hand weg, eine Hand auf einem Fußball oder direkt nur mit 1 Hand... Da gibt's genug Variation um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Zum optimalen Muskelaufbau sollten die Sätze zwischen 8-15 Wdh schwer sein... Davon dann 2-4 Sätze...
Interessante Planung.. einzig Kniebeuge/kreuzheben vermisse ich. Evtl alternierend mit Beinpresse/RDL... Aber top... Fraglich ob du einen eigenen arm/Schulter Tag benötigst oder das im Oberkörpertage auch integriert bekommst. Je nachdem wie es dir Spaß macht...
Könnte, ja, aber willst du das denn.. einen trainierten po aber schwache vordere Schenkel und Waden etc... ? Nur Kniebeuge oder nur Kreuzheben könnte ich verstehen, aber nur isolierte hip thrusts sind nicht optimal...
Vermutlich gibt es nicht viele die Natural auf der Bühne stehen und gut abschneiden. Natural atleth sind alle die beim Test noch nicht positiv getestet wurden, das heißt nicht dass sie in der offseason nicht Stoffen könnten. Leider gibt es in vielen Sportarten Leute die Stoffen um besser zu werden und dieser Vorteil ist sehr schwer für naturale zu besiegen. Zumindest in Sportarten die Kraft und Masse benötigen (auch Sprint, Rennrad, Football, Baseball etc)...
Man kann seine Muskulatur auch mit einer Übung killen. (Absteigende Pyramide, Pit force, Clustersätze, doggcrap)... Vermutlich sind aber mindestens 2 Übungen mit unterschiedlichen Winkeln sinnvoller und ganzheitlicher zu trainieren. Zb Schrägbankdrücken/Flachbandrücken/Dips.... Oder vorgebeugt Rudern/horizontal Rudern/Klimmzug...
Das kommt auf deinen Plan und deine Zeit an. Manche gehen 6 Tage für 1 Stunde andere 3 Tage 2 Stunden, das ist das gleiche Pensum. Auch mit 2 Tagen je 1 Stunde kann man Fortschritte machen. Bei 2-3 Tagen (1 Tag Pause dazwischen) macht man ein Ganzkörper Plan, ab 4 Tagen einen 2er Split und bei 6 Tagen meist einen 3er Split... Höhere splits bringen bei Natural atlethen vermutlich nicht den gleichen Effekt wie 2x 3er Split (also Push/Pull/Beine)...
Der UK Plan hat vermutlich Kniebeuge und Kreuzheben? Wenn das so ist ist das vermutlich härter als der OK Tag. Am ersten Tag den harten Plan hat den Vorteil dabei frisch zu sein, dafür ist man an Tag 2 evtl ermüdet... Und umgekehrt. Optimal sind vermutlich 1 Tag Training, 1 Tag Pause, 1 Tag Training. Dann haben die Muskeln bis zu 3 Tage Regeneration. Wenn du beim 2er Split an 2 folgenden Tagen bleibst evtl immer im Wechsel OK/UK UK/OK? Wenn nicht Kniebeuge und Kreuzheben im Plan sind oder nur eine der beiden ist es vermutlich absolut irrelevent. Beides fordert dein ganzen Körper eben sehr hart.
Du hast seit einem Jahr keinen Alkohol getrunken willst das aber heute tun. Nur zu wenn es nötig ist, aufgrund der Frage gehe ich davon aus dass wir nicht von einem Bier reden sondern von viel Alkohol?. Davor zu trainieren ist ungut, da das Training dann seinen Effekt verliert und du den Alkohol noch schlechter verträgst. Aber gleich am Morgen nach dem Alkohol den Körper durchpumpen könnte helfen schnell wieder fit zu sein, Leistung wirst du keine haben... Gift ist Gift. (Ich genehmige mir selbst auch regelmäßig n Bier oder 2 und n Schnaps nach dem Essen etc) Also alles halb so wild, man muss es nur wissen dass es eher schädlich als förderlich ist...
Hab auch ein Rack von sqmize im Keller (waren die einzigen die flachere racks bauen unter 2m Höhe). Ist gut 10 Jahre alt. Die Sicherheitsstreben sind etwas abgeschabt mit Flugrost aber mit mehr Pflege hätte man das sicher verhindern können. Ansonsten Tip top und damals neu für 200-300€ glaube ich. Ansonsten volle Zustimmung. Wer allein trainiert Kniebeugen und Bankdrücken nur mit Rack und Sicherheitsstreben. Kreuzheben, rudern und Klimmzüge dazu und fertig ist einer der smartesten Trainingpläne
Teilweise wird auch bis 6g Creatin empfohlen, von daher kein Problem. Mehr als 6g ist hald vermutlich Geldverschwendung... Der creatinspeuxher im Körper ist maximal 5-6g soweit ich weiß, die meisten füllen den durch die Ernährung mit Fleisch etc und 3g supplemtation.
Hab ich bisher noch nie gekühlt... Das Pulver muss trocken bleiben aber etwas bitte schadet dem nicht. Alle Gewürze, Hitze, Zucker etc sind ja auch im Vorratsschrank...
Dürfte ich nur eine Übung machen wären es Überzüge. Treffen Brust lat und Trizeps... Aber nachdem ich mehrere Übungen mache ist Überzug nicht in meinem Trainingsplan...