Ganzkörper Push:
- Bankdrücken LH
- Schrägbankdrücken KH
- Dips
- Seitheben Kabel / KH
(2 Dropsets) 3× 8-12
- Trizeps Pushdown
- Beinpresse
- Wadenheben
- Beinstrecker
Ganzkörper Pull:
- Enges Latziehen 3× 8-12
- Breites Rudern 3× 8-12
- Facepulls
- Bizeps Curls auf Schrägbank
- Preacher Curls
- Beinbeuger
- Romanian Deadlifts
Ganzkörper Komplett:
- Schrägbankdrücken KH
- Enges Latziehen 3× 8-12
- Bankdrücken LH
- Breites Rudern 3× 8-12
- Seitheben (1 Dropset)
- Facepulls
- Beinpresse 3× 8-12
Sonst Überall: 2× 8-12
Pause: 2 Minute pro Satz
Aufwärmen: 5-10 Minuten
Trainingstage: Montag, Dienstag, Freitag
Restdays: Mittwoch, Donnerstag, Wochenende