Montag: Brust und Trizeps
1. Bankdrücken (Langhantel)** - 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
2. Schrägbankdrücken (Kurzhantel)** - 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
3. Fliegende (Kurzhantel)** - 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
4. Trizepsdrücken am Kabel** - 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
5. Enges Bankdrücken** - 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
6. Dips** - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Dienstag: Rücken und Bizeps
1. Kreuzheben** - 4 Sätze à 5-6 Wiederholungen
2. Klimmzüge (breiter Griff)** - 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
3. Langhantelrudern** - 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
4. Rudern am Kabel** - 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
5. Langhantel-Curls** - 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
6. Konzentrations-Curls (Kurzhantel)** - 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Donnerstag: Beine
1. Kniebeugen (Langhantel)** - 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
2. Beinpresse** - 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
3. Beinstrecker** - 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
4. Beinbeuger** - 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
5. Wadenheben (stehend)** - 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen
6. Ausfallschritte (Kurzhantel)** - 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Freitag: Schultern und Bauch
1. Schulterdrücken (Kurzhantel)** - 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
2. Seitheben** - 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
3. Vorgebeugtes Seitheben** - 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
4. Frontheben (Kurzhantel)** - 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
5. Planks** - 3 Sätze à 30-60 Sekunden
6. Beinheben (hängend)** - 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen