Zu viel Trainingsvolumen?
Hi, also ich trainiere seit knapp 5 Monaten kontinuierlich mit einem Push/Pull/Legs Split, also 3 Tage hintereinander und dann 1 Tag Pause und wieder von neu. Die Frage ist, ob das viel zu viel Volumen ist. Zu meiner Person, ich bin 18 Jahre alt, wiege 73.5kg und bin 1.81m groß. Ich habe nämlich das Gefühl, dass ich als junger Mensch etwas zu übermotiviert rangehe. Unten sieht man noch meinen groben Plan. Die Frage dabei ist, ob man ein paar Übungen streichen kann, weil ich tatsächlich immer noch gerne sechsmal die Woche gehen möchte. Danke im Voraus!
Habe früher schon etwas trainiert, also knapp drei Monate mit einem Ganzkörpersplit und anschließend mit einem Ober-/Unterkörpersplit. Davor noch Homeworkouts nach Sascha Huber, aber das kann man ja nicht ernst nehmen :)
4 Antworten
Viel zu überladen. Vorallem als Anfänger reichen ganz locker 6 Sätze Brust, 4 Sätze Schulter und 2 Sätze Trizeps, respektiv dann 6 Sätze Rücken, 2 Sätze hintere Schulter, 2-3 Sätze Bizeps.
Bein-Tag sieht gut aus, allerdings brauchst du die Hyperextensions nicht noch im Plan. Rückenstreckeraktivität durch Kreuzheben reicht vollkommen.
Eventuell magst du es nicht gern hören, aber du bist leider noch ein Rookie in der Szene. Der Plan weißt die klassischen Anfängerfehler auf. Viel zu viel Volumen pro Tag und pro Woche und schlecht ausbalancierte Übungen.
Die Intensität kann zwangsläufig nicht ausreichen, um einen effektiven Muskelaufbau zu erzielen. Eine ausreichend hohe Intensität ist auf deinem Trainingslevel mit diesem Trainingsplan physikalisch unmöglich.
Du solltest auf jeden Fall auf einen 2er-Split wechseln (Upper-Lower oder Push-Pull inkl. Beine) und ca. 16 ordentliche Sätze pro Hauptmuskelgruppe in der Woche machen. Schulter, Arme und Waden gehören nicht zu den Hauptmuskelgruppen. Diese können ergänzend mit 3 Sätzen pro Trainingstag ergänzt werden. Macht man die Hauptübungen richtig, ist das in der Regel nicht unbedingt nötig.
Finde es gut, dass du mich darauf hinweist. Ich steiger mich extrem schnell rein und das ist genau das, was ich hören musste. Danke!
Ja, das Volumen ist zu hoch. Vor allem die ganzen Iso Bizepsübungen bei Pull sind maximal unnötig. Ich persönlich finde 3er Splits immer sehr sehr schwierig. Klar, kurzfristig ist man vielleicht motiviert 6 mal die Woche trainieren zu gehen, aber was ist, wenn man eine stressige Prüfungsphase, privatlicher Stress kommt? Dann wird das 6mal die Woche sehr eng.. versuche langfristig zu denken und mit welchem Plan-System du auch in einem Worst Case Szenario ausüben könntest.. daher lieber weiter GK oder 2er Split machen, wobei GK vorzuziehen ist
Ja, also wenn Prüfungen kommen dann kann man ja auf einen OK/UK Split wechseln, da sehe ich das mit der Zeit nicht das Problem. Das mit den Armen kann ich verstehen, ist ja eine kleine Muskelgruppe, da würd ich dran tüfteln. Vielen Dank für deine Kritik!
also eine übung für bizeps und trizeps reicht.
dafür mehr für die seitliche schulter
und wenn du als anfänger schon 6x die woche trainierst dann mach nicht zum versagen damit du dich besser steigerst.