Trainingsvolumen berechnen?
Ich trainiere jetzt seit einem 3/4 Jahr aktiv 4-5 mal pro Woche im Fitnessstudio und seit 4 Monaten im Push-Pull-Legs Split und wollte fragen wie viel Trainingsvolumen ich benötige bzw wie ich das berechne.
1.80 große und 80 KG schwer (keine Ahnung ob das nötig ist)
3 Antworten
Dafür gibt es keinen fixwert. Ich spreche zum Beispiel für auf HIT an, das ist Low Volume, high Intensity, du bist vielleicht ganz anders
Du musst einfach austesten was bei dir Funktioniert. Ich würde mich da auch gar nicht aufs Volumen fixieren, am Ende rechnest du mehr Rum als du trainiert
Ich kann dir nur das HIT training (nicht verwechseln mit HIIT, das ist was anderes) ans Herz legen.
Im Grunde läuft es so: sagen wir Mal Bankdrücken. Du kannst regulär 100x8 drücken. Du wärmst sich davor aber auf (20,40,60,80,90kg), bei den aufwärmsätzen gehst du aber noch nicht ans Muskelversagen, sondern so, dass du noch einiges geht. Im 100er Satz gehst du dann bis an komplette versagen, das ist der Topsatz, also wirklich absolutes Muskelversagen. Danach kommt der Backoff Satz, du bist dann wieder bei 80kg und machst exakt das selbe. Du wirst aber kaum mehr Wiederholungen schaffen als beim 100er.
https://www.instagram.com/p/CYhXNCMoQ5t/?utm_medium=copy_link
Das ist noch eine gute Beschreibung dafür
Davon ausgehend, dass du nicht stoffst folgendes:
Das Volumen ist einfach die Anzahl der Sätze pro Muskel pro Woche
Trainierst du also an zwei Tagen in der Woche die Brust mit 9 Sätzen, entspricht das einem Trainingsvolumgen von 18 Sätzen in der Woche.
Das Volumen ist generell sehr unterschiedlich von Mensch zu Mensch, aber als Richtwert will ich dir das hier an die Hand geben:
Brust 12-15 Sätze
Schulter 12-15 Sätze
Rücken 15-20 Sätze
Bizeps und Trizeps jeweils 10-12 Sätze
Quadtrizeps 10-12 Sätze
Gluteus 8-10 Sätze (ist ein sehr großer Muskel, braucht Erfahrungsgemäß aber weniger Reiz)
Waden 8-10 Sätze
Und dann aber mit der Zeit anpassen, erhöhen usw. Das ist aber so das Volumen, welches du erst mal anstreben solltest. Bei Brust würde ich tatsächlich nicht mehr viel Höher gehen, es ist kein großer Muskel. Bei den Schultern hingegen kann man auch noch etwas erhöhen mit der Zeit. Die vertragen einfach was. Die Arme würde ich ebenfalls nicht erhöhen, ebenfalls kleinere Muskeln und bei Brust, Schultern und Rücken immer mit dabei.
Beine, tja das ist so eine Sache. Je nachdem wieviel Fleisch du da drauf haben willst. Ich finde es gehört dazu, kann aber nerven wenn man in keine Hose mehr richtig reinpasst. Waden evtl. auch erhöhen, denn die sind bei manchen einfach genetisch bedingt kleiner.
Übrigens ergibt sich aus dieser Empfehlung, dass du bei 2x Training für jeden Muskel die Woche z.b. bei manchen Übungen nur 2 Sätze machst, wenn du 3 Übungen für z.b. die Brust ausführst. Richtig, aber das passt.
Die meisten Nattys machen viel zu viel und wundern sich, warum das Wachstum irgendwann stagniert. Mangelnde Regeneration.
Wenn du Bodybuilding-Wettkämpfe machen willst, dann wären 6x die Woche Push/Pull/Beine oder ein 5er-Split wenn du auf Roids trainierst. Dann ist die Volumenempfehlung wieder eine ganz andere.
Weniger ist manchmal mehr.
Ich trainiere an 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen den ganzen Körper binnen 60 Minuten.
Woher willst Du das wissen? Maßgeblich ist, dass der ganze Körper irgendwie belastet wird. Bei meinen Workouts gibt aufgrund deren Struktur es nahezu keine Pausen
Davon wachsen einem aber keine Muskelberge außer du bist der Superresponder auf Stoff mit der Ausnahmegenetik.