Wieso spüre ich beim bankdrücken und beim rudern nicht die zielmuskelatur?
Ich spüre beim bankdrücken oder beim rudern bzw. die ganzen Übungen für die Brust und für den Rücken nicht, die Muskelkater die ich spüren sollte. Ich spüre immer meine Arme und meine Schultern. Obwohl ich wirklich wenig Gewicht nehme und auch auf die Ausführung achte spüre ich nicht meine Brust oder meinen Rücken. Das demotiviert mich und bereitet mir auch keinen Spaß beim Training. Wenn ich Liegestütze z.B mache, dann habe ich am nächstes Tag auch brustmuskelkater, aber beim bankdrücken oder andere Übungen nie. Woran liegt das ? Sind meine Arme und meine Schultern zu schwach, sodass ich immer nur meine Schulter und arme spüre ?
3 Antworten
Du bewegst vermutlich einfach nur das Gewicht hoch und runter, ohne bewusst die Zielmuskulatur zu benutzen. Gerade beim Rücken ist das eigentlich sehr einfach.
Das Problem ist, dass viele das Gewicht in den Händen zu sich ziehen. Dabei vermehrt die Unterarme oder den Bizeps nutzen.
Gerade wenn du wenig Gewicht verwendest kannst du den Griff mal etwas lockern. Ich würde da vorgebeugtes Rudern im Untergriff empfehlen. Stell dir vor deine Unterarme und Hände sind lediglich Ketten die an deinem Oberarm bäumeln. Du ziehst nicht das Gewicht nach oben, sondern drückst den Trizeps bzw. Ellenbogen Richtung Rücken.
Das lässt sich auch gut ohne Gewichte üben. Wenn du eine breitere Stuhllehne hast z.B. kannst du einfach so die Arme neben dich packen und im Sitzen die Ellenbogen gegen den Stuhl hinter dich drücken/ziehen, ganz ohne etwas in den Händen. Genau diese Bewegung musst du beim Rudern ausführen.
Bei der Brust ist das natürlich komplizierter, da der Trizeps und die Schulter hier stark arbeiten müssen und nicht halbwegs inaktiv bleiben können, wie es der Bizeps wäre, weil die Schwerkraft sonst dafür sorgen würde, dass wir die Hantel auf der Brust liegen haben.
Helfen können hier andere Übungen, eine etwas andere Ausführung, eher Richtung Guillotine Press. Kein starkes Hohlkreuz, die Arme etwas weiter nach außen und die Hantel etwas höher. Dafür dann aber nicht zu tief runter.
Das würde ich auch nicht mit zu viel Gewicht machen, sondern lediglich um mal mehr ein Gefühl für die Brust zu bekommen. Die Burst drückt nicht das Gewicht hoch, sondern zieht dabei die Oberarme vor zur Körpermitte. Hier hilft auch eine langsamere Negative Phase mit leichteren Gewichten, wo man sich vom Gewicht quasi gerade so bezwingen lässt.
Persönlich merke ich die Brust z.B. auch deutlich stärker auf der Schrägbank, da muss man ein wenig probieren.
Fokus sollte erstmal haben, dass man die Bewegungen lernt, die Anatomie der Muskeln bzw. deren Bewegung versteht und diese in die Übung einbauen kann. Anschließend variiert man eben, wie es einen liegt.
Einige können z.B. die Ellenbogen beim Bankdrücken eher außen halten ohne Probleme, andere kriegen da fix Probleme mit den Schultern. Denen liegen ggf. Dips, während beim nächsten sich da alle paar Wochen die Trizepssehne meldet. Das ist einfach ein wenig auf den Körper hören.
Oft sind am Anfang auch einige Muskeln im Vergleich schwächer oder stärker und sorgen dafür, dass man den Muskel den man eigentlich treffen möchte nicht erreicht. Das gibt sich dann meist mit der Zeit, natürlich kann man auch mit Konzepten wie der Vorermüdung arbeiten.
Ich mache z.B. ab und an eine Bewegung ähnlich dem Cable Crossover, ohne Gewicht. Einfach um die Brust ein wenig aufzuwärmen und zu spüren, ein wenig Blut in die Zielmuskulatur zu pumpen usw. Wenn ich die Muskeln zum Start der Übung schon ein wenig spüre fand ich das immer relativ hilfreich, selbe beim Rücken und anderen Muskelgruppen.
Hallo! Du achtest darauf dass die Hände genügend Abstand haben?
Und vielleicht ist bei Liegestütze einfach die Belastung höher. Das Gewicht sollte beim Bankdrücken so gewählt sein dass Du bei 10 Wiederholungen bei den letzten kämpfen musst
Noch eine einfasche isometrische Übung bei der eine trainierte Brust vor Freude hüpft - die spürst Du bestimmt :
Mit angewinkelten Armen die Handflächen vor dem Körper ca. 10 Sekunden zusammen drücken. Pause, wiederholen.
Da hast Du gleich auch einen Trainingseffekt
Viel Erfolg
Da machst du die Übungen falsch. Hole dir mal einen Trainer im Fitnessstudio, der kann dir dabei sicher helfen.
