Wie werde ich ein "Schrank", erst abnehmen oder gleich Muskeln aufbauen?
Hallo ich bin 15 Jahre alt, 1,78m groß und wiege 84kg mit einem KFA von ca. 25-26%.
Ich trainiere seit etwa 7 Monaten regelmäßig im Gym. Anfangs habe ich jedoch wenig auf die Ernährung und die korrekte Ausführung der Übungen geachtet, was mir einige Fehler eingebracht hat. In den letzten Wochen habe ich begonnen, meine Fortschritte in einem Buch zu dokumentieren und genau auf meine Kalorien- sowie Makronährstoffzufuhr (Protein, Kohlenhydrate, Fette) zu achten.
Mein Ziel war und ist es nicht, einen extrem niedrigen KFA und sichtbare Muskeln zu haben. Stattdessen möchte ich eine kräftige, breite Statur entwickeln, also ein "Schrank" sein. Ich sehe oft Videos eines YouTubers, der athletisch ist und einen niedrigen KFA hat, zusammen mit seinem Kumpel, der die breitere Statur hat, die ich anstrebe.
Hier ist ein Bild von ihm: (dem Kumpel des YouTubers)
Nun zu meiner Frage: Wie sollte ich am besten vorgehen, um mein Ziel zu erreichen?
1. Soll ich zuerst meinen KFA senken (Kaloriendefizit, High Protein) und dann Muskelmasse aufbauen?
2. Oder soll ich meinen KFA halten (Kalorien halten) und dabei viele Proteine esse
1 Antwort
Ja KFA senken, 25% ist zu hoch, damit aufzubauen macht keinen Sinn weil man dann
1) zu fett wird und in ungesunde Bereiche bekommt
2) das Testosteron sinkt, Östrogene steigen, Entzündungen steigen, will man alles nicht haben
Auch zum halten ist 25-26% eigentlich zu viel
Würde runter auf 16 oder 17% und von da aus dann einfach sauber aufbauen mit 300 Kalorien Überschuss am Tag, damit sollte man immer so in der Range 16-20% KFA unterwegs sein.
Bisschen fetter werden und dann auch mal 22-23% KFA haben geht schon, sieht aber nur gut aus wenn man schon aufgebaut hat, sonst ist man halt einfach nur dick mit wenig Muskeln
würde maximal 500er Defizit machen, mehr nicht v.a. nicht in deinem Alter
1kg Körperfett sind 7000 Kalorien, also du müsstest 7000 Kalorien im Defizit sein um 1kg Körperfett zu verlieren. Bei 500 Defizit am Tag hast du in 2 Wochen 1kg Körperfett verloren
Also ist natürlich die Theorie, ist manchmal nicht so einfach alles, aber man kann schon grob sagen, dass man mit 500 Defizit am Tag ca 2-3 Wochen braucht um 1kg reines Körperfett zu verlieren
500 scheinen relativ viel zu sein, ich würde mit 350 bis maximal 450 gehen aber wie viele Prozent sind das? Also wie lange müsste ich das durchziehen bis ich bei 16% bin? Und ist das schon ein äußerlicher Unterschied?
ja 350 geht auch. 350 Kalorien wären dann 20 Tage bis 1kg Körperfett weg ist
Kann man nicht genau sagen, gibt zu viele Faktoren, aber sagen wir mal so 4-5 Monate braucht das schon für 10% Körperfettverlust, also 16%.
Ja 10% weniger KFA ist ein gewaltiger Unterschied
Man kann auch erstmal nur bis 20% KFA runter, also 5% KFA verlieren, dass dauert so um die 1,5-2 Monate evtl auch 2,5 Monate
Wie viel Kalorien im Defizit ist sinnvoll bzw maximum um schnell da runter zu kommen auf 16 bzw 17%? Mit 350kcal pro tag währen es ja dann 20 oder 22 bis 1kg Körperfett weniger richtig? Wie viel Prozent sind 1kg