Kalorienüberschuss , wie viel?
Ich habe meinen Gesamtbedarf an Kalorien ausgerechnet (liegt bei 2695, also ~ 2700 kcal am Tag ) Ich möchte Muskeln aufbauen aber da ich schon einen relativ hohen KFA habe (~16%) möchte ich nicht zu sehr verfetten. Wieviel Überschuss sollte ich essen?
3 Antworten
Sieh das nicht zu statistisch. Viel essen klar, aber an manchen Tagen ist es besser und erholsam mal nur sehr wenig zu essen. An anderen Tagen kannst du ohne Probleme 10000 Kcal zuführen. Unser Körper unterliegt Schwankungen, deshalb halte ich Pläne, egal ob Ernährung oder Training nur als Anhaltswert zur Orientierungshilfe für Anfänger nützlich. Wenn du sowieso schon dick bist wie beschrieben empfehle ich zum Muskel und Kraftaufbau eine anabole Diät mit der du Muskeln und Kraft aufbauen wirst. Die Masse variante dieser Diät beinhaltet 36 Std Ladetag am Wochenende und 1 Große Mahlzeit vor dem Mittwochtraining.
Du kannst allerdings auch mit der normalen AD Muskeln und Kraft aufbauen. Hier gibt es viele Müthen herausgebracht von wahrscheinlich halbherzigen ``Sportlern´´. Ich stelle mich gegen alle Müthen und bin der Beweis. Muskeln aufbauen und Fett abbauen gleichzeitig geht!
Bau erst mal ordentlich Masse auf, ich meine damit nicht, dass Du ein dicker Klos wirst.
Aber so 120 kg Masse mit der entsprechenden Kraft und dann fährst Du die Kalorien herunter und futterst etwas mehr Eiweiß, wie viel musst Du ausprobieren.
Und um aufzubauen brauchst Du 3000 bis 5000 kcal. Ich brauchte damals 7000kcal.
Von diesem Mädchenessen, das viele essen werden die nie breit und mächtig.
jeder Normale Mensch der natural ist wird mit 120 kg mehr fett als Muskelmasse haben und einen kfa besitzen der jenseits von gut und böse ist. Woher willst du wissen das er 3000-5000 Kalorien braucht? Er muss es selber herausfinden. Solange er pro Woche 200-300 g zunimmt passt alles.
Wie hast du deinen derzeitigen KFA berechnet ?
Denn viele unterschätzen ihren KFA mit man die 10%. Denn nur den Oberkörper von dir mit anderen zu vergleichen und dann davon auszugehen, dass du dich ungefähr in diesen KFA einordnen kannst wäre falsch, da die Körperfettverteilung bei jedem Menschen anders ist.
Wenn du gut Muskeln aufbauen willst würde ich nur 100-200 cal mehr Kalorien zu dir nehmen. Ansonsten baust du auch nur mehr Fett auf. Mehr Muskeln wirst du aber nicht durch noch mehr Kalorien aufbauen können.