Wie soll ich krafttraining machen?
Jo Leute ich nehme derzeit ab und möchte nebenbei krafttraining machen damit ich die gute Form ergibt ich weiß leider nur nicht wie also ich gehe nicht ins gym und halte wenig vom, habt ihr nh idee wie ich das machen soll?
3 Antworten
Du könntest alle 2 Tage ein Ganzkörperworkout machen, zB
3x 8-12 Breite Liegestützen (Brust)
3x 8-12 Diamant Pushups (Brust)
3x 8-12 Klimmzüge (Rücken & Arme)
3x 8-12 Chin ups ("Bizepsklimmzüge", Handfläche zeigt zu dir hin)
3x 8-12 Kniebeugen (Beine)
3x 10-15 Wadenheben im Stehen mit Gewicht (Waden)
Eine klimmzugstange ist schon wichtig, da du den Rücken sonst nicht richtig trainieren kannst, wenn du dein Training dann noch etwas aufleveln willst, kannst du dir noch ein gescheites Set Kurzhnteln mit Gewichtsscheiben holen, das ermöglicht dir, Bizeps und Trizeps und Schultern nochmal gezielter zu trainieren.
Wichtig ist dass die "8-12" nur ein grober Richtwert sind. Du solltest immer an dein Limit gehen und so viele Wiederholungen machen bis es wirklich nicht mehr weiter geht und du mit größter Anstrengung nichts mehr hoch kommst.
Warum du weniger als 8 Klimmzüge/Liegestützen kannst, solltest du dir noch ein Gummiband zur Unterstützung holen bzw Knie Liegestützen machen, sodass du auf mind 8 kommst.
Wenn du dagegen deutlich mehr als 15-20 Wiederholungen schaffst, solltest du versuchen, die Übung schwerer zu machen, zB schwerere Liegestützvarianten, Zusatzgewicht (Entweder Hanteln oder einfach Rucksack mit etwas schwerem drinnen) usw.
Viel Erfolg!
Ich habe diese App auch schonmal ausprobiert, aber keine wirklichen Erfolge erzielt. Die sind zwar anstrengend, aber du gehst nicht an dein Limit, weil der Timer oder die Wiederholungszahl auf dem Display dir vorgibt, wieviel du machen musst. Außerdem ist es sehr stressig, du kannst dich gar nicht richtig auf die Übungen konzentrieren. Außerdem sind die immer so aufgebaut, das du jeden Tag Trainierst aber dafür nicht so lange und hard, wenn du richtig trainierst, brauchen deine Muskeln allerdings Zeit zur Regeneration, mind 48h --> alle 2 Tage trainieren. Fazit: Die Apps sind nicht so schlecht, du machst Sport und verbrennst etwas Kalorien aber wenn du wirklich ernsthaft trainieren und Muskeln aufbauen möchtest, würde ich mich wenn deiner Stelle zB auf YouTube nochmal genauer informieren und dir einen geeigneten Trainingsplan zusammenstellen. Oder einen fertigen von YT oder meinen verwenden, aber keine Garantie, sind zwar gute übungen aber ich bin auch kein Profi, kann sein dass ich manche Muskeln vernachlässigt habe in meinem Plan. Lg
Hol dir eine Klimmzugstange und kurzhanteln mit Variablem Gewicht für zu Hause, mehr brauchst du nicht. Das meiste kann man mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Ich kann die Aufteilung in Pull und Push-day empfehlen.
Am Pushday trainierst du alle drückende Muskelgruppen wie Brust, Schulter, Trizeps, mittels Liegestützen, Schulterstützen, Hanteldrücken, Schulterdrücken, Seitheben, Dips...
Am Pullday alle Ziehenden Muskelgruppen, Klimmzüge im Ristgriff, Untergriff, Neutralergriff in verschiedenen Griffbreiten, Bizeps, oberer Rücken mit Hanteln, Kreuzheben mit Kurzhanteln, Reverse Planks, Flights.... und noch zusätzlich Bauchtraining alle 2 Tage, einzeln oder nach einem der anderen Workouts. Das sind natürlich nur ein paar Beispielübungen die man machen kann, es gibt noch viel mehr.
Guck dir einfach ein paar turtorials auf Youtube an.
Außdauertraining würde ich auch noch mindestens 2 mal pro Woche einbauen
Hast du da nh Empfehlungen an welchen Wochentagen push und pull day, außerdem welche gewichte emphlen sich zu kaufen
Also im Prinzip kannst du
Montag Push day,
Dienstag Pull day und Bauch
Mittwoch Kardio, z.b. Laufen gehen, einfach eine Strecke oder Intervallläufe
Donnerstag wieder Push day
Freitag Pull day und Bauch
Samstag Laufen
Sonntag Pause oder nur Bauch
Natürlich wieder nur Beispiel und du kannst die Trainings beliebig tauschen. Jedoch sollte immer eine Muskelgruppe ein Tag Pause gegönnt werden, also nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen das gleiche Training. Oder du trainierst nur alle 2 -3 tage und machst halt alle 2 oder 3 tage eines der Trainings.
An Hanteln könnte ich zum einen diese hier empfehlen.
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oder
Klassische Hanteln etwas größerer Platzbedarf, unhandlicher: PROIRON Hanteln, Hantelset aus Gusseisen, 2 in 1 Kurzhanteln & Langhantel mit Verbindungsrohr, 5-30kg verstellbar Hantel Set 2er Kurzhantelset, Professionell Dumbbell Gewichten für Krafttraining : Amazon.de: Sport & Freizeit
Gerade für Flights würde ich eher eine der beiden ersten empfehlen, dass funktioniert mit den handlicheren einfach besser. Die klassischen sind halt etwas günstiger und man kann auch eine Langhantel daraus machen.
Also willst du abnehmen oder aufbauen ?
Beides zusammen geht nicht.
Wenn du abnehmen willst, lass Krafttraining erstmal weg .
Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann fokus auf Krafttraining, hin und wieder mal Ausdauer.
Was willst du denn erreichen?
Die Problematik ist diese: wenn du grad dabei bist abzunehmen, dann würde ich an deiner Stelle auch erstmal abnehmen, damit du fett verlierst. Ansonsten wirkst du breit weil Muskeln schwerer sind als Fett und du gewinnst an Umfang.
Wenn dein Ziel aber ist, wie schon erwähnt Muskelaufbau, dann ist der sinnvollere weg dass du im Kalorienüberschuss bist, damit man dir eine Form auch ansieht.
Mann muss es unterscheiden. Willst du abnehmen musst du im Kalorindefizit bleiben. Wenn du Muskeln aufbauen willst und dich formen willst, musst du im Kalorienüberschuss sein, und Ausdauereinheiten evtl. mit einbauen .
Und nur von Krafttraining wird man nicht abnehmen. Ich spreche aus Erfahrung. Du reizt deine Muskeln dadurch, dass du schwerer bist und breiter wirkst.
Jetzt ist die Frage, was du genau willst.
Tut mir leid, aber das stimmt komplett nicht! Wenn er abnehmen möchte, ist Krafttraining trotzdem möglich und sogar sehr gut, weil der körper ohne Training nicht nur fett sondern auch viel Muskelmasse abbaut! Wo hast du das denn her? Natürlich kann man mit Kalorienüberschuss etwas besser Muskel aufbauen, aber ich habe vor 4 Monate angefangen mit Trainieren und war meisten im leichten Defizit. Ich habe 5kg Fett abgenommen und ein paar Kilo Muskelmasse aufgebaut
Krafttraining hilft allerdings beim abnehmen, da durchs Krafttraining viele Kalorien verbrannt werden. Außerdem brauchen die Muskeln, die durchs Krafttraining aufgebaut werden in Zukunft ja auch Energie, heißt dein Kalorienbedarf steigt automatisch und du müsstest mehr essen um dein Gewicht zu halten.
Alleine wenn du jetzt gleich viel essen würdest wie vorher, dann hättest du besonders als Anfänger schon an Fett verloren und Muskeln aufgebaut Und wahrscheinlich auch etwas an Gewicht verloren.
Außerdem sollte man nicht zu stark aufs Gewicht achten, da man auch mit 85kg echt krass aussehen kann, wenn man eben mehr Muskelmasse hat.
Allerdings denke ich bei der Größe (bin ca. gleich groß), ist je nach Trainingsfortschritt ein Gewicht zwischen 70-80kg perfekt, wenn du diese bei regelmäßigem Training in Zukunft hast.
Ich möchte abnehmen, wiege 85.1 bin männlich ,15 und bin 174, ich kann dir ein bild von meinem trainkngsplan schicken
Das so ein Quatsch bezog sich hauptsächlich auf die Aussage "Wenn du abnehmen willst, lass Krafttraining erstmal weg ."
Gerade wenn man abnehmen möchte und sich somit in einem Kaloriendefizit befindet ist es wichtig Kraftsport zu machen, damit man primär Fett abbaut und nicht Muskelmasse. Durch die Muskelreize wird dem Körper signalisiert das die Muskeln benötigt werden und somit nicht abgebaut werden. Außerdem wird die Fettverbrennung durch den zusätzlichen Kalorienverbrauch und ankurbeln des Stoffwechsels durch das Training begünstigt.
Mit der Aussage "Also willst du abnehmen oder aufbauen ? Beides zusammen geht nicht." hat er bedingt schon Recht. Der Muskelaufbau funktioniert am Besten wenn man sich in einem Kalorienüberschuss befindet. Allerdings macht Krafttraining trotzdem Sinn wenn man abnehmen möchte um wie oben schon geschrieben dem Muskelabbau entgegen zu wirken. Außerdem ist auch in einem Kaloriendefizit ein Muskelaufbau möglich, solange man noch Fettreserven hat, nur eben in einem geringeren Maße wie im Kalorienüberschuss.
Ich dachte ich verhindere den Abbau von muskelmasse indem ich genügend Proteine esse, ist kraftsport wichtig hierfür?
Klar auch eine ausreichende Proteinzufuhr wirkt dem Muskelabbau entgegen. Allerdings haben 100 Gramm Protein genauso viel Kalorien wie Kohlenhydrate. Wenn du im Kaloriendefizit bist muss der Körper den Energiebedarf den er nicht über die Nahrung bekommt vom Körper zehren. Zuerst wird der Körper immer versuche Muskelmasse abzubauen, da die zusätzliche Kalorien verbraucht. Durch Krafttraining werden Muskelreize, bzw. kleine Risse in den Muskelfasern gesetzt die der Körper dann versucht zu reparieren. Dafür braucht er Protein. Erst durch die Muskelreize in Kombination mit dem Protein wird effektiv der Muskelabbau verhindert, bzw. der Muskelaufbau gefördert. Auch in einem moderaten Kaloriendefizit mit ausreichender Proteinzufuhr ist Muskelaufbau möglich, solange Fettreserven vorhanden sind.
Eignet sich auch eine App vom play store da gibt es viele z.b Workout zuhause Ganzkörper da kommen ähnliche sachen aber die schonen mich bisschen, sollte ich das machen oder was du gesagt hast?