Welcher Gym Trainingsplan(Fokus auf Brust) für die Ferien?
Würde gerne in den 6 Wochen Ferien im Gym alles bis aufs letzte etwas aus meinem Körper rausholen und das ganz besonders auch in der Brustmuskulatur. Was schlagt ihr für nen Trainingsplan vor?
1 Antwort
6 mal die woche 2er oder 3er. Aber höre gut auf dich. Wenn du schlecht schläfst, Appetit verlierst, oder die Libido nicht mitkommt, dann musst du das Volumen reduzieren auf 4 mal die woche 2er oder 3 mal die woche alternierend gk.
Für vollen pump in die brust brauchst du :
Kraft durch brustpresse 4x8 am besten an einer unilateralen nach dem leverage prinzip
Kh bankdrücken 3x8-12
Kh schrägbankdrücken 3x8-12
Und eine fliegende Variante 3x12-15.
Kannst dies über die woche alternierend einbauen um am tag auf 6+ sätze zu kommen bei einer frequenz von 2. Bei frequenz von 3 besser am tag 3-4 Sätze.
Am Ende kann man für den Trizeps noch enges bankdrücken oder dips einbauen um den brustmuskel nochmal als stützmuskel in einem anderen Winkel zu reizen. Dies ersetzt man im Plan für trizepsdrücken. Stirnpressen bleibt im plan an einem anderen Tag damit die vordere schulter bisl luft kriegt und der trizeps aus einem anderen winkel getroffen wird. Aber nur wenn echt Luft da ist für solche Spielereien.
Damit die brust noch einen weiteren Reiz kriegt kann man als latübung eine Variante von überzügen machen (kabel oder kh). Bei überzügen ist aber auch der Trizeps drin. Also Paß auf das du an solchen Tagen nicht das Trizeps Volumen sprengst und der Bizeps zu wenig kriegt. Könnte man an einem Tag mit flies kombinieren. Weil flies haben als einzige brustübung Bizeps mit drin.
Als letztes kannst du deinen ok uk antagonistisch mit Supersätzen gestalten um einen doppelten reiz der muskelketten zu setzen und einen erhöhten hypertrophieffekt zu erzielen. Quasi brustpresse - vorgebeugtes rudern / flies - facepulls / schrägbankdrücken - latzug / kh bankdrücken - enges rudern / enges bankdrücken - sz curls / schulterpresse oder seitheben - enger latzug
Mfg