Unterkörper nur Kniebeuge oder Beinpresse?
Ich mache einen Oberkörper-Unterkörper Split.
Heisst also ich trainiere an einem Tag nur Beine und den unteren Rücken und dies sieht wiefolgt aus:
Kniebeugen 4x8 Kreuzheben: 3x8 Beinpresse: 3x10 Beinbeuger: 3x8 Wadenpresse: 4x8 Hyperextensions: 4x8
Nun könnt ihr euch sicherlich denke, dass wenn ich meine Kniebeuge gemacht habe, ich kaum noch Kraft habe für Kreuzheben und erst recht nicht mehr für die Beinpresse.
Deswegen ist meine Frage ob ich Kniebeuge oder auch Beinpresse weglassen kann also ob quasi eine der Übungen recht.
Oder habt ihr noch ganz andere Ideen?
Danke im voraus.
4 Antworten
ja, die beinpresse und die kniebeuge bearbeiten dieselben muskeln (je nach variante der kniebeuge). machst du die low-bar-variante der kniebeuge, trainierst du damit hauptsächlich die hinteren beinmuskeln wie beim kreuzheben. machst du die high-bar-kniebeuge werden die vorderen beinmuskeln mehr beansprucht, wie bei der beinpresse.
ich muss aber dazu sagen, dass da was nicht ganz passt. ich zb mache einen gk-plan und mach nach kniebeugen (wo ich auf maximalkraft gehe) noch ausfallschritte (kraftausdauer) und kreuzheben und habe dabei keine probleme. also geh ich davon aus, dass du bei den kniebeugen entweder total in die vollen gehst oder dass du noch nicht trainiert genug bist. oder nicht genug regeneration hast..
demnach kann es nicht schaden - und es wird sich nciht negativ auf den trainingseffekt auswirken - wenn du bei den kniebeugen einen satz weniger machst, weniger gewicht nimmst oder weniger wiederholungen machst. damit es damit nicht getan ist, gibt es ja eben die ganzen anderen unterkörper-übungen in deinem split-plan :)
oder vielleicht kommen die beine durch den splitplan nicht mehr so oft zum zug? wie oft in der woche machst du denn das unterkörper-training?
ja dann ist das doch eh ganz motivierend, wenn du bei den kniebeugen bisschen weniger machen musst, weil du dir von vornherein weniger vornimmst, und somit schneller zur nächsten übung kommst? :)
und ja klar, zusätzlich kannst du die übungen auch von training zu training abwechseln. ist auch nochmal motivierender, wenn die kniebeugen dann nicht mehr so oft dran kommen.
ausfallschritte trainieren sogar auch nochmal dieselben muskeln und zusätzlich die abduktoren bzw. stabilität und gleichgewicht.
und für noch mehr abwechslung und motivation kannst du ja das training selbst auch immer anders machen. beispielsweise bei der beinpresse auf maximalkraft gehen und kniebeugen mit deutlich weniger gewicht, aber dafür 15-20x machen. das nächste mal dann umgekehrt oder das nächste mal kommen kniebeugen und ausfallschritte, oder oder oder :)
ps: das ganze gilt allerdings jetzt nur, wenn du nicht das ziel hast bei einer übung viel besser zu werden. dafür musst du nicht nur die muskeln trainieren sondern auch wirklich diese übung machen und zwar öfters als einmal die woche...
Kreuzheben kannst du genauso gut in den Oberkörper packen.
Weshalb ich aber nie einen OK/UK fahre ist genau der Grund, dass im Oberkörper dann einfach zu viele Übungen drin sind. Wenn ich Kniebeugen und Kreuzheben aber in einer Einheit ausführe, leidet meist eine der Beiden Übungen darunter, genau aus dem Grund, den du ansprichst.
Muss aber jeder selber wissen. Genauso würd ich die Hyperextensions weg lassen, dafür dann lieber 4-5 Sätze Kreuzheben und noch Bauch machen, einfach als Gegenmuskel für den Rücken.
Also am Oberkörper Tag mache ich: Bankdrücken, Rudern, Schrägbankdrücken, Latzug, Seitheben, 2 Übungen für Trizeps und eine für Bizeps und Bauch. Das sind zwar viele Übungen aber es macht mir Spaß und deswegen funktioniert das auch gut. Würde ich Kreuzheben in diesen Tag packen dann würde das anders aussehen..
würde Beine an einem extra Tag machen - genau aus dem Grund den Du genannt hast. Mach doch mal ein paar Wochen 3er Split und schaue wie es sich entwickelt
Hi,
wie oft trainierst Du jeweils Beine die Woche? 1 Mal oder 2 Mal?
Wenn 2 Mal, würde ich pauschal sagen, dass Du Dich sowieso ein wenig übernimmst. Kreuzheben ist ne Übung, die man an sich in der Regel nicht mehr als 1 Mal die Woche machen sollte. Das ZNS findet das auf Dauer nicht so witzig. Wenn Du aber dazu noch Kniebeugen und Beinpresse machst und das 2 Mal die Woche wirds richtig hart.
Ich würde 1 Mal Kreuzheben die Woche machen und 1 Mal Kniebeugen, möglichst an verschiedenen Tagen. Am Kreuzheben-Tag kannst Du dann durch Beinpresse ergänzen, da die Beine nicht voll gefordert werden.
Erstmal danke für deine Antwort :) Also bei mir ist wahrscheinlich eher das Problem, dass Kniebeuge und Kreuzheben nicht so unbedingt meine liebsten Übungen sind und ich deshalb nur wenig Motivation habe und deswegen meine Kraft darunter leidet. Ich trainiere 2 mal die woche Unterkörper. Also würde es deiner Meinung passen wenn ich die Beinpresse weglassen würde oder die Übungen abwechseln würde?