Nur 2x GK training und muskelaufbau?
Ich schaffs grade einfach zeitlich wirklich nicht öfter als 2x ins gym die woche (bzw mind den ganzen juli wshl). Jetzt ist meine Frage ob ich damit trdm "gut" muskeln aufbauen kann.
hier mein plan:
- latzzug 50/22.5 3x15
- Trizeps 20/9.1 3x12
- Klimmzüge 3x 8 78.5/36
- Dips 3x8 78.5
- Rudern 3x 12 50/22.5
- Bizeps labelturm 3x12 15/6.8
- Rücken 3x12
- Squats kurze stange 2x5kg 3x12
- Ausfallschritte ohne 3x10
- Beinpresse 150/67,5 3x12
- Kreuzheben 3x 12 15er fixe langhantel
- Calfs 50/22.3 3x12
58min 427/510kcal
(weilblich 1,75m groß ~70kg. Trainiere seit 2 jahre bzw seit märz wieder konsequent nach 5 monaten manchmal sporadisch homeworkout)
3 Antworten
Sicher kann man auch mit 2 Trainings pro Woche Muskeln aufbauen.
Auf einen festen Plan kommt es dabei nicht an.
Wichtig ist dabei, dass der gesamt Körper irgendwie möglichst mit funktionellen Übungen sein Fett wegbekommt.
Die Zeit nutzt derjenige am besten aus, der die Pausen zwischen den Übungen auf ein Minimum reduziert.
Mit dem beschriebenen Satztraining kann das natürlich nicht gelingen.
Die Lösung könnte lauten:
Bilde 3 Minizirkel innerhalb einer Trainingseinheit, die Du mehrfach ohne Pause oder im Ausnahmefall mit definierter Pause durchläufst.
Dabei wird entweder die gesamte Übungszeit oder die Anzahl der Runden des Minizirkels vorgegeben.
Das hat den Nebeneffekt, dass dabei Dein Herz-Kreislauf-System so richtig in Schwung kommt, da Du hinscihtlich des Trainingspulses in Bereiche kommen wirst, die Du bislang noch nicht kanntest.
Hier eine Auswahl von Übungen, die Du nach Belieben miteiander kombinieren kannst
https://www.gutefrage.net/frage/gutes-kraftraining?foundIn=list-answers-by-user#answer-285886905
Damit baust Du nicht nur Muskeln auf, sondern schulst zusätzlich noch Dein Herz-Kreislauf-System, was Dich zu höheren Kraftleistungen befähigt.
Du kannst mit einem GK Plan 2x pro Woche schon aufbauen. Allerdings muss ich mal fragen, wer den Pkan gemacht hat. Weil gut ist der halt nicht.
Weiterhin ist die Frage, was du unter "gut" aufbauen verstehst. 2x pro Woche funktioniert. Fürs Bodybuilding ist es zu wenig. Daher die Frage, was sind deine Ziele?
Ich selbst weil ich einfach meine 4x in 2x gepackt habe😅 naja was heißt gut, merklich hald bissl mehr definition in den armen und booty
Wenn du einfach nur die Pläne zusammen wirfst, hast du aber das Problem, dass du gar nicht die Intensität leisten kannst, die du brauchst. Du bist nach dem halben Plan schon fertig.
Effektiv ist das nicht.
Grundsätzlich musst du halt, weil du weniger Volumen unter bekommst auf Intensität und höhere Gewichte setzen.
Dir Reihenfolge ist auch Blödsinn. Weil mit Isolationsübungenndie Hilfsmuskeln schon erschöpft werden, bevor es zur eigenen Hauptgrund kommt.
Wieso sind keine Brustübungen drin? Und kein Bauch?
Ein vernünftiger Ganzkörperplsn sieht zB so aus. (Gewichte werden so gewählt, dass die Wiederholungen gerade so bewältigt werden können)
- Squsts 4x8
- Ausfallschritte mit Gewicht 3x12
- Rudern mit Kurz- oder Langhantel 4x10
- Latzug 3x12
- Bankdrücken 4x10
- Schulterdrücken Kurzhantel 4x12
- Bizeps am Kabel 3x12
- Trizeps am Kabel 3x12
- Bauch nach Wahl
Achso die reihenfolge stimmt so eh nicht ich hatte es mir nur so in den notizen notiert. Ahm bauch trainier ich oft noch zwischendurch zuhause, so wie auch liegestütze und ich hab einfach nicht mehr kraft für mehr gewicht selbst wenn ich nur 1 übung machen würde deshalb so. Aber egal es macht spaß
Bauch ist OK. Das kannst du so machen.
Liegestütze würde ich zwischendurch weglassen. Das ist Spielerei. Ist ja nicht schlimm, dass du nicht so viel schaffst. Aber Training hat ja den Sinn, dass man eben trainiert um besser zu werden. Dazu sollte man halt einen Plan haben und den Plan konsequent durch ziehen.
Hey,na so schlecht ist dein Plan auch jetzt wieder nicht,allerdings sollte es zum Aufbau schon mind.3mal sein in der Woche! Aber irgendwann stoppt das ganze dann,und du kannst dann einfach nur noch dein Level halten! LG
Ich will ja nicht fett abbauen sondern ein paar muskeln aufbauen🙈