Unterarm& Nacken Training?
Ist es unnötig extra den Unterarm und Nacken zu trainieren oder macht das Sinn? Lese oft, dass es empfehlenswert ist. Andererseits meinen einige Leute, dass es kein Sinn macht extra Unterarme und Nacken zu trainieren.
2 Antworten
Die Nackenmuskulatur wird in der Regel schon gut mitgenommen beim Rudern (wenn du gerade zuhause trainierst, z.B. Kurzhantelrudern) und Schulterübungen wie Seitenheben und Schulterdrücken. Bei der Cuban Press nimmst du so ziemlich alles in dem Bereich mit, inkl. der Schulterrotatoren. Zusätzlich kannst du noch Shrugs machen. Dann gibt es noch ein paar Übungen mit dem Theraband speziell für den Halsbereich, die aber ziemlich abenteuerlich sind. Die braucht in der Regel auch keiner, außer vielleicht Leute, deren Kopf hohen G-Kräften ausgesetzt sind, wie Rennfahrer oder Kampfjetpiloten. Ein isoliertes Nackentraining halte ich aber für relativ unwichtig.
Die Unterarmmuskulatur ist hauptsächlich für unsere Griffkraft zuständig. Die ist gerade für mich als Kletterer wichtig. Bei Klimmzügen (und da mehr, als bei Chin Ups! Unterschied ist die Handposition, Klimmzüge, die auf Bizeps, Brachialis und Latissimus gehen mit Handrücken nach hinten wie bei Klettergriffen an der Kletterwand, Chin-Up Handrücken nach vorne, eine eher Bizeps-lastige Übung) oder Hammer-Curls nimmst du da schon ein wenig was mit. Aber da geht definitiv mehr. Was kannst du für Griffkraft und zugleich dickere Unterarme machen?
- Reverse Curls, also Bizeps-Curls bei denen der Handrücken nach vorne/oben zeigt, trainieren neben dem Brachialis, also dem zweiten Armbeuger, der unter dem Bizeps liegt, auch die Unterarmmuskulatur
- Nimm eine Hantelstange, erst mal mit wenig Gewicht, lege die Arme Handrücken nach unten auf einer geraden Oberfläche, z.B. auf der Hantelbank, ab und öffne die Hände nach unten geneigt so weit, dass die Hantelstange so gerade noch an deinen leicht nach oben zeigenden Fingerspitzen hängen bleibt und nicht runterfällt. Schließe dann die Hände und dreh die Hand nach oben (also im Prinzip ein Bizeps-Curl aber ohne die Ellbogen zu beugen nur aus dem Handgelenk). Gegenspieler-Übung dazu ist im Prinzip ein Reverse Curl aus dem Handgelenk.
- Handtrainer ("Fingerhanteln") zusammendrücken
- Farmers Walk: Schnapp dir brutal schwere Kurzhanteln, die du gerade noch halten kannst (bei gut trainierten Leuten redet man über halbes Körpergewicht pro Seite) und geh damit spazieren. Okay das Spazierengehen ist eher Deko, auf der anderen Seite tut es auch ein bisschen was für die Körperspannung. Und um den Level etwas anzuheben: Kettlebells und daran mit einer Kette und Karabiner ein Holzbrett befestigen (ca. 20x20x5) und das dann auf Zange (also entlang der schmalen Kante Daumen auf der einen Seite und die anderen Finger auf der anderen Seite) greifen und so die Kettlebell anheben.
Das sind durchaus Übungen, die Sinn machen, erstens weil sie wirklich enorm die Griffkraft steigern und zweitens weil sie auch den Unterarm deutlich mehr triggern, als du es bei Klimmzügen oder Hammer-Curls als parasitären Nebeneffekt hast.
Ich würde sagen: wenn du Kreuzheben und Klimmzüge machst, sind dein Nacken und deine Unterarme bedient.
Wenn du diese Übungen nicht machst, kann es Sinn machen, die Muskeln separat zu trainieren. Es kommt natürlich auch auf dein Ziel an.
Hallo arawa2020!
Ich habe beides nie isoliert trainiert. Den Nacken trainiert man eh bei einem komplexen Training mit, für die Unterarme gilt das noch mehr
Fast alle Übungen die Du z. B. mit Hanteln machst, trainieren auch die Unterarme. Eigentlich ist zusätzliches Training nicht nötig. Sobald Du ein Gerät / eine Hantel ergreift trainierst Du die Unterarme weil die Muskulatur für die Finger dort liegt.
Sonst geht es sogar isometrisch. Einen Papierballen - bloße Faust geht auch - in der Faust drücken. Umfasst Du mit der anderen Hand den Unterarm so merkst du was passiert. Ca. 10 Sekunden gepresst halten, loslassen, wiederholen.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg