Traings plan für sport?
Also ich M.14 will mit Sport anfangen und suche ein traings Plan der in der Woche 2-3 sport enthält das man erstmal kleine Ziele hat. Was kann ich gegen Lauch arme bzw. Unterarme tun. Also welche übung.FÜR ZUHAUSE UND IN DER NATUR. GERNE AUCH TIPPS VON EUCH.
1 Antwort
Kauf dir ein paar Turnringe. So ein Set kostet 40 Euro. Mit den Ringen kannst du sowohl Verbund- wie auch Isolationsübungen durchführen, dein Gegengewicht ist das Körpergewicht und die Intensität bestimmst du bei vielen Übungen dadurch, ob du den Boden zur Unterstützung dazu nimmst (Übung ausführen und aus den Beinen so nachhelfen, dass es klappt) oder die Übung frei machst, oder in welchem Winkel du zum Boden bist. Beides geht super, weil Ringe höhenverstellbar sind.
Bitte deine Eltern, eine Halterung an der Decke zu verschrauben fürs Training drinnen und im Sommer kannst du sie abnehmen und z.B. auf einem Spielplatz an der Schaukel oder auf einem Trainingsplatz an einem Gerüst befestigen (mit Bäumen wäre ich vorsichtig, dass der Ast das auch wirklich tragen kann).
Trainiere immer den ganzen Körper, damit du keinen Muskel zu kurz kommen lässt, sonst kommst du irgendwann in einen Bereich, wo ein Muskel stärker ist, als sein Gegenspieler, was zu Verspannungen und Fehlhaltungen führen kann (oft eine bittere Erkenntnis von "Ich will mich bewegen und mach jetzt mal Liegestütze" ohne eine Gegenbewegung zu haben).
Ein gutes Anfänger-Set, wo du von jeder Übung 3 Sätze mit jeweils 3 Minuten Satzpause dazwischen machen und deine Intensität (z.B. durch den Winkel, in dem du hängst) so wählen solltest, dass du um die 12-15 Wiederholungen schaffst (dann sollte auch nichts mehr gehen), wäre:
Oberkörper Zugübungen (Pull):
- Klmmzüge, ggf. auch bodenunterstützt, an den Ringen
- Australian Pull-Ups (Ruderzüge im Schräghang) an den Ringen
- Face Pulls an den Ringen
- Reverse Flys an den Ringen
- Bizeps Curls an den Ringen
- Reverse Curls an den Ringen
Oberkörper Druckübungen (Push):
- Liegestütze am Boden
- Pike Pushups am Boden
- Dips, ggf. auch bodenunterstützt, an den Ringen
- Butterfly (Pec Fly) an den Ringen
- Trizepsstrecker an den Ringen
Unterkörper Beinübungen:
- Einbeinige Romanian Deadlifts (einbeinig deshalb, weil man hier durch das gestreckte Bein automatisch den Rücken gerade hält, was die Übung ungefährlicher macht, außerdem ist sie einbeinig anstrengender und das kleinste Zusatzgewicht aus deinem Haushalt, im Zweifel schon eine Wasserflasche, reicht und du musst nicht noch in Hanteln oder Kettlebells investieren)
- Squats (Kniebeugen), wenn normale nichtmehr schwer genug sind, um im niedrigen Wiederholungsbereich schon erschöpft zu sein, Bulgarian Split Squats (also mit einem Bein hinter dir erhöht aufgelegt) oder einbeinige Squats wie Hawaiian Squats oder Pistol Squats
- Cossack Squats (also in extrem breitem Stand und dann immer zu einer Seite runtergehen)
- Hamstring Slides (hierfür benötigtst du evtl. ein sogenanntes Slide Pad, das du unter deine Füße legst, zuhause mag das noch gehen, wenn du Laminatboden hast und rutschige Socken trägst)
- Seitliche Leg-Raises (hier dürfen es auch gerne ein paar mehr sein, Widerstandsband oder ähnliches zur Erschwerung ist nicht unbedingt nötig, da die Übung eher auf Mobilität als auf Kraft/Muskelaufbau ausgeführt wird)
Rumpfübungen:
- Turkish Get-Ups (du musst hierfür keine Kettlebell nehmen - ist die Königsdisziplin, weil das auch die Griffkraft stärkt, aber es reicht irgendein leichtes Gewicht zum hochhalten, im Zweifel eine kleine Wasserflasche, bei dem hoch gestreckten Arm geht es primär eher um Koordination)
- Dragon Flag, für den Anfang ggf. mit beiden Beinen oder einem Bein herangezogen (Tipp: Wenn du bei der einbeinigen Dragon Flag das eine Bein nicht ganz heranziehst, sondern mit der Fußsohle gegen das Knie des gestreckten Beines stellst und das gestreckte Bein so leicht nach vorne drückst, fällt es dir leichter, den Körper gerade zu halten). Dies ist eine Isometrie-Übung, das heißt du machst hier keine 12 Wiederholungen, sondern gehst hoch in die Kerze und dann mit kerzengerade gestrecktem Körper runter, und hältst kurz über dem Boden an und hältst da, bis nichts mehr geht - dann Satzpause und noch mal). Hier brauchst du was, um dich, wenn du auf dem Rücken liegst, überkopf festzuhalten, z.B. dein Bett, ein Sofa oder ein Bein eines Gerüstes am Trainingsplatz. Wenn es eine Stange wie ein Gerüstpfosten oder Bettfpfosten ist, umgreife dies nicht wie ein Trinkglas im Legomännchen-Griff (Daumen anders rum als die anderen Finger), sondern den Daumen in die gleiche Richtung wie die anderen Finger, das reduziert die Last auf das Daumengelenk.
- Russian Twists: Bitte informiere dich bei einem verlässlichen Fitness-Youtuber wie Coach Stef, wie man die korrekt ausführt, 90% aller Ausführungen, wie man sie in freier Wildbahn und auch auf Fitness-Youtube sieht, sind falsch und machen die Übungen ineffektiv - korrekt ist es eine der besten Bauchmuskelübungen überhaupt. Ggf. brauchst du irgendwas schweres
- Jefferson Curls - hier kannst du als Gewicht z.B. deinen Schulrucksack mit ein paar Büchern oder Flaschen nehmen, viel braucht die Übung nicht
Ich habe das Ganze extra so unterteilt, weil:
Wie gesagt, du solltest von jeder Übung 3 Sätze machen, bis du nicht mehr kannst (entweder so eingestellt, dass du 12-15 Wiederholungen schaffst, oder bis du die Spannung nicht mehr halten kannst). Danach brauchen die Muskeln erst mal Pause. 2-3 Pausentage solltest du ihnen zur Regeneration geben, in der Zeit wachsen sie. Vorher solltest du auch nicht wieder die gleichen Muskeln trainieren, sonst unterbrichst du die Regeneration, leistest in dem verfrühten Training weniger und die Muskeln wachsen sogar langasmer.
Deshalb macht es Sinn: Trainiere die Sinn-Einheiten nacheinander durch. Wenn du sagst "schaffe ich alles an einem Tag", mach alles an einem Tag und dann hast du 2-3 Tage Pause (oder Zeit für Ausdauertraining, auch eine gute Sache, nur nicht wieder Kraft). Mache erst alle Push-Übungen, dann alle Pull-Übungen... und wenn du dann merkst, du bist doch durch, höre nach Pull auf, dann sind deine Beine und dein Core am nächsten Tag noch frisch, dann kannst du dann damit weiter machen. Nur wenn du eine Muskelgruppe bereits angefangen hast, dann bringe sie zu Ende oder auch nicht, aber pack sie danach 2-3 Tage nicht mehr an. Du kannst auch jeden Tag nur eine dieser Übungsgruppen machen. Ist dir überlassen, wie es am Besten in deinen Alltag passt.
Zur Reihenfolge: Die Übungen sind bereits so sortiert, dass du "groß nach klein" trainierst, also erst Muskelgruppen und dann Isolationsübungen, für jede einzelne Gruppe. Außerdem gehört der Core ans Ende (deshalb auch erst zuletzt erwähnt), weil er dich in den anderen Übungen stabilisiert, viele Übungen (insbesondere Klimmzüge haben eine unheimliche Beteiligung der Bauchmuskeln) brauchen den Core, und du willst ihn nicht schon vor dem Training komplett ermüden.