Richtig Muskelnaufbauen?
Hallo,
ich bräuchte ein paar Tipps zum Muskelaufbau. Ich gehe jetzt schon etwas länger ins Gym habe aber nicht so richtig Ergebnisse gesehen und daher herausgefunden, dass nicht nur das Training für die Muskelaufbau wichtig ist, sondern auch Sachen wie Ernährung. Ich habe dann herausgefunden, dass es eine Massephase und einen Definitionsphase beim Muskelaufbau gibt allerdings habe ich auch gelesen, dass solche extremen Muskelaufbauphasen und Diätphasen eher was für professionelle Bodybuilder sind. Deswegen wollte ich nach Tipps fragen, wie man als normaler Typ Muskeln aufbauen kann.
1 Antwort
Das mit Massephase und Diät kommt darauf an: Wieviel wiegst du jetzt? Ist dein BMI normal/zu niedrig/zu hoch?
Wenn du eher dünn bist würde ich versuchen aber mehr zu essen, andernfalls normal bzw weniger ein du stark übergewichtig bist, aber das ist erstmal zweitrangig...
1. Ernährung: Ausgewogen, nicht zu viel Zucker aber das wichtigste sind Proteine. Deine Muskeln bestehen aus Proteinen, daher kann dein körper logischerweise mit zu wenig Proteinen auch kaum Muskeln aufbauen. Für Anfänger bis fortgeschrittene sind 1,5g-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht optimal, mehr ist natürlich auch kein Fehler, aber auch schwer.
Wichtig ist das es nicht reicht, dir mittags ein Proteinriegel oder Shake zu gönnen und dann zu denken du hast deinen Tagesbedarf gedeckt - du musst deine Ernährung komplett daran anpassen. Morgens Quark mit Beeren und Haferflocken oder Spiegelei mit Gemüse. Mittags Lachsfilet mit Reis oder Spaghetti Bolognese und abends Vollkornbrot mit Thunfischsalat o.ä. nur so als bsp für einen Tag mit genug Eiweiß.
2. Trainiere hart. Es reicht nicht regelmäßig ins Gym zu gehen und bei jeder Maschine die Wiederholungen mit viel zu wenig Gewicht abzuarbeiten - Du musst bei JEDEM Satz mit annähernd Muskelversagen gehen. Damit meine ich nicht das du zusammenbrichst und das Gewicht fallen lässt, sondern Versuche das Gewicht so zu wählen, das du damit maximal 12 Wiederholungen machen kannst und keine mehr. Wenn du nicht mehr kannst, Versuche es noch kurz, zähle zB bis 5 und gehe wirklich an deine Grenzen, erst dann das Gewicht langsam wieder runter lassen.
3. Trainiere sinnvoll.
Das heißt zum einen guter Trainingssplit oder Ganzkörpertraining:
2-3 Mal pro Woche: Ganzkörpertraining
3-4x pro Woche: Oberkörper/Unterkörper getrennt trainieren
6x pro Woche: Push Pull Leg Split
Überlege dir sinnvolle übungen für jede Muskelgruppe und versuche keine zu vernachlässigen. Generell musst du wenn du einen Muskel/eine Muskelgruppe trainiert hast, immer mindestens 48h warten, bis du diese erneut trainierst! Sonst hat dein körper nicht genug Regeneration und du erreichst eher das Gegenteil von deinem Ziel.
Mache von jeder übung 2-4 Sätze (ich mache 3) mit je 8-12 Wiederholungen.
Mache dir einen festen Trainingsplan oder nimm einen fertigen von zB YT (Coach Stef usw) und halte dich daran. Tracke deine Gewichte und erhöhe sie, sobald du mehr als 12 Wiederholungen schaffst. Was wichtig ist: mache nicht 12 Wiederholungen, sondern so viele wie du schaffst! Aber wenn es mehr sind, solltest du nächstes Mal auch mehr Gewicht nehmen und wenn es deutlich weniger Dinge weniger so dass du dann ungefähr bei den 12 rauskommst.
Ich empfehle dir Bankdrücken und/oder Butterfly für Brust, Squads und/oder Beinpresse für Beine, Klimmzüge mit Unterstützung (Gummiband/Pullup Machine) oder breiter Lat Zug für Rücken und eventuell Wadenheben mit Gewicht oder Beinbeuger für Waden.
Dann noch bei Bedarf Bizeps curls (am besten an der Maschin, da kannst du am wenigsten falsch machen), Trizeps drücken über Kopf mit Seil und eine Bauchübung, zB Leg raises an klimmzugstange, Bicycle Crunch......
Ich hoffe ich konnte dir helfen, ich bin auch kein Profi aber diese Tipps haben mir enorm geholfen, ich gehe seit einem knappen halben Jahr ins Gym und habe schon Erfolge erzielt...
Viel Erfolg! Wenn du Mal Motivation für ein Workout brauchst - mir hilft immer ein Monster Mango Loco XD LG