Protein?
Wie nimmt man genau Protein also dieses Pulver ich habe gelesen wenn man schon jeden Tag Fleisch und Hähnchen isst dann soll man es nicht nehmen. wie viel Gramm sollte man nehmen jeden Tag
4 Antworten
Proteinpulver wird ja immer mal gerne schlecht gemacht. Das liegt aber eher daran, dass die "sichere Dosis" an Protein, die die DGE in Deutschland empfiehlt, wie bei allen gesunden Micro- und Makronährstoffen, im internationalen Vergleich und gemessen am wissenschaftlichen Stand, lächerlich niedrig sind und die Medien ungefiltert und unhinterfragt die heiligen Empfehlungen der ehrsamen Bundesbehörde nachplappern, statt diese auch mal kritisch zu hinterfragen und zu korrigieren. "Sichere Dosis" heißt aber nur: Das Produkt fügt dir keinen Gesundheitsschaden zu, ob es aber seinen gesundheitlichen Nutzen entfalten kann, steht auf einem anderen Blatt.
Generell ist es so: Ein Mensch mit gesunden Nieren verträgt eine ganze Menge Protein, und dann ist es auch gar kein Problem, auf ein proteinreiches Frühstück wie z.B. Quark und ein proteinreiches Mittagessen wie Rindersteak mit Kichererbsen und ein proteinreiches Abendessen wie Lachs-Salat auch noch einen Proteinshake drauf zu kippen. Ob DAS aber bei einem normalsterblichen Nicht-Profi-Bodybuilder was bringt, steht auf einem anderen Blatt. Eher nicht.
Zu Proteinen musst du wissen:
- Proteine sind zusammenhängende Ketten verschiedener Aminosäuren. Du nimmst Proteine nicht als Ganzes auf (Protein im Blut ist schlecht), sondern sie zerfallen im Magen in die einzelnen Aminosäuren und die nimmst du auf. Ein paar dieser Aminosäuren sind für die Proteinsynthese beim Muskelaufbau (vornehmlich die verzweigtkettigen, englisch Branched Chain Amino Acids, kurz BCAA, Leucin, Isoleucin und Valin). Andere stärken dein Immunsystem, wieder andere brauchst du für die Collagen-Synthese in den Gelenken und wieder andere sind für deine Hormone zuständig, z.B. Phenylalanin als Baustoff für das Spaßhormon und Neurotransmitter Dopamin und L-Tryptophan für das Glückshormon Serotonin, welches dir tagsüber Antrieb verschafft und bei Dunkelheit zum Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird und dich müde macht. Wenn du also z.B. tagsüber antriebslos bist und nachts nicht schlafen kann, könnte das (muss nicht - Medizin ist komplex und Symptome können viele Ursachen haben - aber kann durchaus) an zu wenig L-Tryptophan und somit zu wenig Serotonin für den Tag und zu wenig Melatonin für die Nacht liegen und mit einem täglichen Whey-Shake (oder einer täglichen Packung Cashews) schon auf leckere Weise heilbar sein. Wie viele Aminosäuren welcher Art in welchen Proteinen sind, ist je nach Nahrungsmittel unterschiedlich. Nur Fleisch ist keine Lösung, nur Kichererbsen auch nicht, beides zusammen ist schon ziemlich gut und wenn du noch was draufkippen willst, Whey hat z.B. als Premium-Proteinpulver ein ziemlich gutes Aminoprofil für alles, was man so braucht.
- Proteine sind aber auch Kalorien, heißt zu viele davon schrotten deine Kalorienbilanz und du nimmst zu. Und ganz viel zu viele können auch gesunde Nieren schädigen, aber da müsste man schon böse übertreiben und hätte vorher schon andere Probleme (u.A. mit den vielen Kalorien).
- Andererseits sättigen Proteine gut und langanhaltend, während Zucker zum Beispiel schnelle Heißhungerattacken verursacht. Daher kann es trotz der Kalorien der Proteine in einer Diät sehr hilfreich sein, die Lust auf Süßes z.B. mit einem Protien-Pudding statt Schokolade oder den Lust auf einen Kakao mit einem Schoko-Whey-Shake zu stillen
Wie viel Protein sinnvoll ist, will ich nicht an einer Zahl gemessen am Körpergewicht festmachen, da hier ja auch die Frage nach dem Körperbau reinspielt, aber für Durchschnittsmenschen ist 2g pro kg Körpergewicht sicherlich sinnvoll, etwas mehr aber auch immer noch unbedenklich.
Was den Konsum angeht, Proteinpulver einfach trocken in den Mund zu kippen ist wohl eher nicht die klügste Idee. Kann man zwar machen, aber viele bekommen dann einen üblen Hustenanfall, was aus anfänglichen Fails übereifriger Gym-Gänger, die ihren Protein- oder Pre-Workout-Booster-Shake vergessen haben und das Pulver dann trocken versuchen zu nehmen und quer durch die Umkleide prusten, gleich eine neue Challenge, die Dry Scoop Challenge (schaffst du es, das Pulver trocken zu nehmen?) gemacht hat. Nein, das Zeugs kommt irgendwo rein. Meist in Wasser (was je nach Shake irgendwas zwischen okay und nicht besonders schmeckt) oder Milch (was deutlich besser schmeckt, aber die Proteinaufnahme noch etwas hemmt), aber du kannst es auch, wenn du ein Power-Frühstück machen willst, in Joghurt oder Quark rühren.
Die optimale Zufuhr an Protein liegt so ca. bei 1,5 bis 2g pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Das kann man mit dem richtigen Fokus über eiweißreiche Lebensmittel recht`gut erreichen. Proteinpulver kann da auch nützlich sein. Insbesondere Whey (Molke) ist sehr hochwertig. Man kann das Pulver als Shake in Milch, Pflanzenmilch oder Wasser trinken aber auch Quark, Skyr und andere Milchprodukte Geschmack verleihen und den Eiweißanteil weiter erhöhen. Auch beim Backen, Eiscreme herstellen und anderen Süßspeisen kann man das Pulver verwenden und somit auch den Eiweißanteil erhöhen und dabei auf Mehl und Zucker verzichten.
Ob du deinen Eiweißbedarf gut abdeckst, kannst du z. B. über eine Kostenlose App prüfen, in der du einige Tage deine Ernährung trackst.
1kg Whey Protein bekommt man online so ca. ab 15€
Nimm deinKörpergewicht und machd as mal 2 dann hast du eine Proteinmenge die ganz gut für den Muskelaufbau ist. Alternativ reicht aber auch das 1.1 Faxhe deines Körpergewichts wenn du nich so viel Proteine zuführen willst.
Auf der Proteinpulver Verpackung steht drauf wieviel Gramm pro Scoop drinne sind und ob du ausreichend Proteine isst weißt du nur wenn du immer wenn di was isst es entweder trackst oder dir merkst.
90gramm Protein mindestens pro Tag wären gut aber mehr ist in dem Fall besser (180g für die besten Ergebnisse)👍
Probier einfach erstmal auf die 9üg zu kommen und wenn du dann mehr schaffst pro Tag ist auch gut
Würde sagen 2g pro kg Körpergewicht.
Irgendwann kannst du auch Richtung 3g gehen aber 2 reichen erstmal.
(also den Makronährstoff Eiweiss, nicht das Pulver an sich)
Wieviel Pulver du nimmst hängt davon ab wieviel Eiweiss du so schon isst.
Nimm einfach so viel, dass du auf diese 2 Gramm kommst.
Also bei 90kg 90 gram