Creatin Einnahme wie viel gramm am Tag?
Guten Morgen. Ich lese immer, dass 5 gramm Creatin am Tag eine gute Dosierung ist. Dabei denke ich mir, das ist doch bestimmt individuell anzupassen oder? Nur finde ich dazu nichts. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ein 65 Kilo Mann 5 Gramm Creatin nehmen soll, aber ein 100 Kilo Mann auch nur 5 Gramm. Gibt es da eine Formel wie viel Creatin man pro KG Körpergewicht nehmen sollte? Wie würde meine Dosierung aussehen an Trainingstagen und trainingsfreien Tagem? (21 Jahre, 173CM, 90 Kilo)
3 Antworten
5g reichen auch wenn jemand mehr Masse hat legt der Körper nicht zwingend größere Speicher für das Kreatin an. Selbst ich merke zwischen 5g und 8g täglich keine Unterschiede bei 119kg auf 11% Kfa. Wenn bei mir 5g reichen dann auch bei dir 😉
Du hast recht, die empfohlene Creatin-Dosis von 5 Gramm pro Tag ist eine allgemeine Richtlinie und kann individuell angepasst werden. Studien haben jedoch gezeigt, dass die meisten Menschen von dieser Dosierung profitieren, unabhängig von ihrem Gewicht.
Trotzdem gibt es eine Möglichkeit, die Dosierung genauer auf das Körpergewicht abzustimmen. Eine oft empfohlene Formel ist 0,03 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpergewicht. In deinem Fall (90 kg) wäre das:
0,03g×90kg=2,7g
Allerdings ist es auch wichtig zu beachten, dass 5 Gramm pro Tag eine sichere und effektive Menge ist, die für die meisten Menschen gut funktioniert, da der Körper nur eine begrenzte Menge Creatin speichern kann. Mehr zu nehmen, führt nicht zwangsläufig zu besseren Ergebnissen und kann unnötig sein.
Empfohlene Dosierung für dich:
- Trainingstage: 5 Gramm nach dem Training oder aufgeteilt in 3 Gramm vor und 3 Gramm nach dem Training.
- Trainingsfreie Tage: 5 Gramm irgendwann am Tag, zum Beispiel morgens.
Das Wichtigste ist, konsistent zu sein und die Creatin-Zufuhr täglich aufrechtzuerhalten, um die Speicher in den Muskeln optimal zu füllen. Experimentiere ein wenig und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Hier ist noch ein guter Ratgeber: https://wissenmedia.de/gesundheit-wellness/wie-viel-creatin-sollte-man-nehmen/
Viel Erfolg beim Training! 💪
ließ mal hier: https://wissenmedia.de/gesundheit-wellness/wann-sollte-man-creatin-nehmen/
5 Gramm sind vollkommen ausreichend, da du Creatin ja auch über die Nahrung zu dir nimmst.
3 Gramm würden wohl auch schon ausreichen.
Ansonsten kannst du auch testen, was passiert wenn du mehr nimmst.
Gab aber auch ein paar Studien, bei denen gezeigt wurden, dass geringer Menge sinnvoller sind
Keine Veränderung = Reduzierung.
Ich mache es so:
Trainingstage: 5 g nach dem Training, oder 3g vor dem Training 3g danach.
Trainingsfreie Tage: 5g irgendwann. Meistens morgens.
Kurze Frage: Die einen sagen morgens einnehmen die anderen sagen nach dem Training. Macht das ein unterschied? Da sagt irgendwie jeder was anderes