Hallo, ich trainiere schon 1,5 Jahre, gehe 5 mal die Woche ins Gym und habe mein Trainingsplan ĂŒber die Zeit angepasst. Mein Fokus liegt hauptsĂ€chlich auf Muskelaufbau, aber auch auf BankdrĂŒcken und Unterarme fĂŒrs Armwrestling. HĂ€tte jemand Ideen wie ich den Plan optimieren, sprich Volumen optimieren, Ăbungen optimieren kann? Meine ErnĂ€hrung und Schlaf sind schon angepasst. LG
### Montag: Push (19 SĂ€tze - 76 Min)
**Brust:**
- BankdrĂŒcken 3 SĂ€tze (schwer, 4-6 Reps, nicht bis Failure)
- SchrĂ€gbankdrĂŒcken mit Hanteln 2 SĂ€tze
- Kabel-Flies unten 2 SĂ€tze
- Dips 2 SĂ€tze
**Trizeps:**
- Rope Pull Over 2 SĂ€tze
- Close grip bench 2 SĂ€tze
**Schultern:**
- Seitenheben 3 SĂ€tze
- Schulterpresse mit Kurzhanteln 2 SĂ€tze
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### Dienstag: Pull (31 SĂ€tze - 124 Min)
**RĂŒcken:**
- Wide Pulldown 2 SĂ€tze
- Pull-Ups (neutraler Griff) 2 SĂ€tze
- T-Bar Row 2 SĂ€tze
- Seated Rows 2 SĂ€tze
- Katanas 2 SĂ€tze
**Traps:**
- Shrugs mit Stange 2 SĂ€tze
- Reverse Pec Deck 2 SĂ€tze
- Face Pulls 2 SĂ€tze
**Bizeps:**
- Hammer Curls am Seil 2 SĂ€tze
- Preacher Curls 2 SĂ€tze
- Straight Bar Curls 1 Satz
- Bracho Bent Over 1 Satz
**Unterarme:**
- Einrollen 2 SĂ€tze
- Hammer Curls 1 Satz
- Heben 2 SĂ€tze
- Griffkraft Pull Bar HĂ€ngen 1 Satz
- Griffkraft 2 Platten Halten 2 SĂ€tze
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### Mittwoch: Leg (22 SĂ€tze - 154 Min)
- Bulgarian Split Squats 3 SĂ€tze
- Squats 3 SĂ€tze
- Leg Extension 2 SĂ€tze
- Liegender Beinbeuger 3 SĂ€tze
- Seated Calf Raises 3 SĂ€tze
- Standing Calf Raises 3 SĂ€tze
- Adduktoren 3 SĂ€tze
- Unterer RĂŒcken Beuger 2 SĂ€tze
- BankdrĂŒcken 2 SĂ€tze (pausiert, 6-8 Reps, explosiv)
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### Donnerstag: Rest
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### Freitag: Brust und RĂŒcken (23 SĂ€tze - 92 Min)
**Brust:**
- BankdrĂŒcken 3 SĂ€tze (leicht, 8-12 Reps, nicht bis Failure)
- Incline close grip bench 2 SĂ€tze
- Kabel-Flies unten 2 SĂ€tze
**RĂŒcken (Fokus auf Lat):**
- Lat Pull Over 2 SĂ€tze
- T-Bar Row 2 SĂ€tze
- Katanas 2 SĂ€tze
- Lat Pulldown (Lat-Griff) 2 SĂ€tze
- Iso Lat Row 2 SĂ€tze
**Traps:**
- Shrugs mit Stange 2 SĂ€tze
- Reverse Pec Deck 2 SĂ€tze
- Face Pulls 2 SĂ€tze
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### Samstag: Arme (28 SĂ€tze - 112 Min)
**Bizeps:**
- Hammer Curls am Seil 2 SĂ€tze
- Preacher Curls 2 SĂ€tze
- Bracho Bent Over 2 SĂ€tze
**Trizeps:**
- Rope Pull Over 2 SĂ€tze
- Rope Pull Down 2 SĂ€tze
- Skullcrusher 2 SĂ€tze
**Schultern:**
- Seitenheben 3 SĂ€tze
- Schulterpresse 2 SĂ€tze
**Unterarme:**
- Einrollen 2 SĂ€tze
- Heben 1 Satz
- Griffkraft Pull Bar HĂ€ngen 2 SĂ€tze
- Griffkraft 2 Platten Halten 2 SĂ€tze
- Handgelenk Pronator 3 SĂ€tze
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### Sonntag: Rest