Kurze Frage zum Muskelaufbau?
Was das Volumen angeht soll man ja beim Krafttraining nicht mehr als 20 Sätze pro Woche durchführen...
Aber gilt diese Regel pro Muskelgruppe oder pro Muskel?
Also muss ich zum Beispiel die Schulter als einen Muskel sehen oder als mehrere Muskeln und jeden einzelnen nach dieser Regel trainieren?
Und was ist mit den Beinen und dem Rücken?
Vielen Dank, Gruss
Alter?Anfänger?
Fortgeschritten, 18
2 Antworten
Das gilt pro großem Muskel, nicht für jeden. Die kleinen helfen fast immer mit bei den Grundübungen, deswegen brauchen die weniger. Die Schulter ist ein gutes Beispiel von dir, die hat nämlich 3 Köpfe. Jeder führt eine andere Aufgabe aus, deshalb solltest du die Köpfe auch einzeln mit anderen Übungen bearbeiten ( z.B. OHP, Seitheben, Facepulls).
20 Sätze sind eher was für sehr weit fortgeschrittene & Leute, die sich mit Autoregulation wie RPE/RIR gut auskennen und das nutzen. 20 Sätze ans Muskelversagen sind schon sehr schwer, davon erholen kann sehr hart werden. Du solltest nicht in diesem Bereich trainieren, wenn du das nicht bist. Viel Trainingsvolumen bringt überhaupt gar nichts, wenn du dich davon nicht erholen kannst. Eher 12-15 als Startpunkt! Wenn du merkst, du kannst dich davon super erholen und glaubst sogar, du kannst mehr schaffen, kannst du die Sätze nach und nach erhöhen.
Gleichzeitig musst du aber auch Überlauf beachten. Wenn du 15 Sätze für die Brust machst, alles Druckübungen, dann hast du schon ordentlich Volumen für deine vordere Schulter und deinen Trizeps mit drin, denn die helfen immer mit bei Druckübungen. Da würde ich maximal noch 6-8 isolierte Sätze einbauen.
Wenn du für deinen Rücken auch 15 machst, davon viel Rudern & Klimmzüge, dann haben dort deine hintere Schulter und auch dein Bizeps ordentlich mitgearbeitet. Auch hier wieder - 6-8 isolierte Sätze pro Woche dürften völlig ausreichen bei genug Zugübungen für den Rücken.
Viel Spaß dabei, deine Beine mit 20 Sätzen in der Woche wegzuhauen. Du wirst mit sehr hoher Warscheinlichkeit dich davon nicht erholen können. 20 harte Arbeitssätze für die Beine sind extrem viel für den Körper, besonders mit Übungen wie Squats oder romanian Deadlifts. Die Beine würde ich immer mit weniger Volumen trainieren. 11-13 Sätze pro Woche, die wirklich hart sind dürften für deinen Oberschenkel ausreichen (z.B: Squat, Bulgarian Split Squat, Leg extension) und 10-11 Sätze für die Hamstrings (Romanian Deadlifts, Beinbizepscurls)
Auch hier wieder - das sind Startwerte. Fang lieber niedrig an und schau, wie dein Körper darauf reagiert. Du kannst immer noch erhöhen.
Ein Beintraining belastet dein ZNS mehr als ein Rückentraining. Sprich dein gesamter Körper ,,leidet" nach einem Beintraining am meisten; weil es normalerweise die mit Abstand stärksten Muskeln unseres Körper sind und wir dort auch ordentlich was bewegen können.
Hallo! Du hast über 600 Muskeln und die Schultern sind eine Muskelgruppe
Ich mache 6 x die Woche mehr als 20 Sätze - beachte :
Das Ziel des Muskelaufbautrainings besteht darin, den Querschnitt der Muskeln zu vergrößern (bezeichnet man auch als muskuläre Hypertrophie). Denn Muskeln mit einem größeren Querschnitt können in der Regel auch eine höhere maximale Kraft ausüben.
Dazu sollte man ca. 10 Wiederholungen machen und die letzten Versuche sollten brennen also nahe an die Grenze gehen
Viel Erfolg
Vielen Dank, aber Wieso machst du denn mehr als 20? Bist du ein Bodybuilder?
Wieso was ist mit den Beinen?