Kann ein schwaches Bindegewebe oder eine Hautkrankheit den Muskelaufbau verhindern?
Guten Morgen,
Auf den erste Blick komische Frage aber folgendes:
Ich(männlich,20) trainiere seit knapp 2 Jahren dreimal die Woche, einen Tag Bizeps, den anderen Brust/Trizeps und am dritten Schulter. Ich baue aber so gut wie keine Muskeln auf, es tut sich wirklich fast nichts.
Statt Muskelwachstum bekomme ich jedoch fette Dehnungsstreifen am Bizeps, wirklich große und blutgefüllte Dinger die eigentlich nicht mehr unter "Ist normal wenn du trainierst fallen". Hab ich zumindest bei niemandem bisher in dieser Form gesehen. Könnte es da einen Zusammenhang geben, schwaches Bindegewebe im Bezug auf fehlenden Muskelaufbau trotz Training? Falls nein, woran liegt es dann das ich nicht gut aufbaue sondern immer noch relativ dünn bin, was mache ich falsch?
Meine Ernährung müsste passen, esse zwar bisschen fettig aber Eiweißbedarf ist mal locker gedeckt(extra ausgerechnet) und Kalorien so 3500-4000 am Tag. Bin 1,85 groß und wiege ca 80 Kilo.
3 Antworten
Zu Deinen Hautrissen kann ich nichts sagen/habe ich nicht gesehen; haben u.U. nichts mit dem Training zu tun; also mal beim Hautarzt abklären.
Aber zu Deinem Training:
Dein Trainingsplan ist völlig ungeeignet - Punkt !
Du trainierst tatsächlich viel zu selten den gleichen Muskel. Es mag in den ersten 2 Monaten vielleicht reichen, einmal pro Woche einen Muskel zu trainieren, aber nicht auf Dauer, nicht nach 2 Jahren, gerade wenn Du natural bist. Dein Trainingsplan mag für einen stoffenden Profi bei extrem schwerem Training nützlich sein, weil deren Hormonstatus quasi überschrieben wird. Für Dich sind solche Pläne völlig ungeeignet. Vermutlich trainierst Du viel zu schwer, brauchst viel zu lange und hast deshalb auf so einen Split umgestellt. Fatale Entscheidung, weil Du damit nur Deinen Cortisolspiegel nach oben treibst, Deinen Testospiegel ruinierst und die Erfolge trotz viel Anstrengung auf der Strecke bleiben müssen.
Mein Tipp:
1.) Jede(!) Muskelgruppe drei(!) mal pro Woche traineren, egal ob im Split oder als Ganzkörper-Training. Nicht gleich aufschreien ... dazu später mehr ***
2.) Eine Dauer von 60min je Trainingssession ist okay; viel länger wäre nicht gut.
3.) Beine müssen auch trainiert werden, weil sonst Dein Hormonlevel (HGH, Testosteron) zu niedrig bleibt.
4.) Mit der richtigen Intensität trainieren, d.h. Du trainierst zu stark, wenn Du nach zwei Tagen immer merklich weniger Kraft als beim letzten Mal hast. Du trainierst zu lasch, wenn Du nie eine Kraftzunahme nach 2 Tagen vermelden kannst.
5.) Eher mehrgelenkige Grundübungen, statt isolierte eingelenkige Übungen machen, also statt Beinstrecken eher eine Kniebeuge, statt Bizepscurl eher einen Klimmzug machen.
6.) Von Training zu Training die Wiederholungszahlen wechseln: Mal 5..7 Wdhlg pro Satz und lange Pausen von 3..5min (Dabei kann auch gut im Zirkel trainiert werden), dann 8..10 Wdhl. und Pausen von 60 Sekunden, dann 12..15 Wdhlg mit 30s Pausen. Alle Wiederholungen mit entsprechend schwerem Gewicht, dass max. jedes Mal 1..2 weitere Wiederholungen möglich wären, aber nicht ausgeführt werden. Also nicht ins Muskelversagen trainineren, sondern knapp davor aufhören.
7.) Mache vor den Arbeitssätzen einige Aufwärmsätze mit niedrigerem Gewicht. Dabei das Gewicht langsam bis auf ca. 75% des Arbeitsgewichts steigern und die Wiederholungen von Anfangs z.B. 15 auf 4 reduzieren. Beispiel: 100kg Arbeitssatz => davor drei Aufwärmsätze wie folgt: z.B. 30Kg 15x, 50kg 8x, 75kg 4x.
8.) Zähle nur die Wiederholungen der Arbeitssätze und mache so viele Arbeitssätze, dass diese etwa 30 Wiederholungen in Summe je Training ergeben. Beispiel: 6 Wdhlg => 5 Sätze, 15 Wdhlg => nur 2 Sätze. Mache am Anfang nicht mehr als zwei Übungen pro Muskelgruppe.
9.) Steigere langsam(!) von Woche zu Woche die Gewichte in jedem Wiederholungsbereich. Wenn Du es nicht schaffst, das Gewicht in der neuen Woche zu erhöhen, erhöhe stattdessen die Summe der Wiederhlungen von 30 auf ca. 35..40. Schaffst Du es, die Gewichte in der nächsten Woche wieder zu erhöhen, dann gehe wieder auf 30 Gesamtwiederholungen für diese Übung zurück.
10.) Vermeide lange Kardio-Einheiten wie Dauerlauf etc. Wenn Du aber im Krafttraining die Pausen zu dringend verlängern möchtest (weil schlapp), solltest Du schon ein wenig Kardio machen, z.B. in Form von HIIT.
11.) Direkt nach dem Training eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit (mit wenig Fett) zu sich nehmen.
12.) Genügend schlafen. Dies ist eines der wichtigsten Dinge !!!
*** Um jede Muskelgruppe 3 mal pro Woche zu trainieren, kannst Du alle 2 Tage ein Ganzkörpertraining machen. Schaffst Du es nicht, den ganzen(!) Körper in einer Stunde ausreichend zu belasten, dann darfst Du auch splitten, also z.B. Vormittag den Oberkörper, Abends den Unterkörper oder auch auf zwei aufeinander folgende Tage verteilen, also Mo: Oberkörper, Di: Unterkörper, Mi: Oberkörper, Do: Unterkörper, Fr.: Oberkörper, Sa: Unterkörper, So: frei. Das sind dann aber 6 Tage pro Woche Training. Wenn Du die Intensität entsprechend (siehe 4) anpasst, geht das. Wenn Du zu wenig Zeit pro Woche übrig hast, musst Du die Anzahl der Übungen reduzieren, damit Du in einer Stunde jeden zweiten Tag den ganzen Körper schaffen kannst, also fast nur noch Grundübungen machen: z.B. tiefe Kniebeugen, Drücken auf leichter Schrägbank mit Kurzhanteln, Klimmzüge, aufrechtes Rudern - das würde am Anfang schon reichen.
Wenn Du Dich daran hälst, wirst Du sehr schnell an Kraft und Masse zunehmen. Wichtig dann: Training weiter so beibehalten und nicht in alte Verhaltensmuster zurückfallen, nicht zu viel oder zu wenig Intensität etc. etc. Gerade wenn die Kraft schnell zunimmt, muss auch an die Verletzungsprävention gedacht werden. Also immer geduldig bleiben ...
Gruß Jogi
Es gibt da eine Menge wissenschaftlicher Daten, die zeigen, dass bei gleichem Wochenvolumen eine höhere Frequenz (also den gleichen Muskel besser dreimal mit einem Drittel des Volumens statt einmal pro Woche voll verausgaben) klar überlegen ist. Grob vereinfacht gesagt ist der Grund folgender: Nach einem Training hast Du für etwa 36 Stunden eine erhöhte Proteinsynthese - und 3x 36 Std. pro Woche ist nunmal deutlich mehr als 1x 36 Std. pro Woche. Dazu kommt, dass bei höherer Verausgabung mehr Cortisol (Konkurrent/Gegenspieler vom Testosteron) vom Körper produziert wird. Und damit kann sogar ein Muskelabbau einhergehen (und geht es auch erstmal). Dass ein solches Training (also einen Muskel einmal pro Woche trainieren) von einigen Top-Bodybuildern propagiert wird (und bei denen auch m.o.w. funktioniert) liegt daran, dass die sich weder um Cortisol, noch um eine Steigerung der Proteinsynthese ernsthaft Gedanken machen müssen. Dafür schrumpfen allerdings deren Testikel, was auf Dauer wohl ganz andere Probleme mit sich bringt ;-)
Gruß Jogi
P.S.: Man kann den gleichen Muskel sogar 6x pro Woche sehr erfolgreich trainieren. Voraussetzung: Intensität genau überwachen und auch variieren(!) und genügend Erfahrung bzw. allmähliche Anpassung des Körpers an diese Art des Trainings.
Wenn da irgendwas reißt und sogenannte besenreißer kommen, dann wirst du schnell zugenommen haben, kann das sein? Sowohl Fett als auch Muskeln dehnen die Haut, wenn an volumen zugelegt wird. Und evtl hast du zusätzlich eine schlaffe bindehaut.
Wenn man die Muskeln nicht sieht liegt das an der hautschicht darüber, besser gesagt im fettanteil darin. 4000 Kalorien sind nicht wenig...wenn du zb einen Verbrauch von 3000 hast, nimmst du täglich 1000 Kalorien mehr zu dir, was für einen Aufbau zu viel ist. 200-300 sollten es bestenfalls sein.
Oder es sind einfach keine Muskeln gewachsen und dein Training ist zu lasch. Das wäre auch eine Möglichkeit.
Dass ich nicht muskolös aussehe kann auch nicht an Fett das die Muskeln verdeckt liegen, ich sehe nämlich eher dünn aus. Arme haben sowohl sehr wenig Fett als auch wenige Muskeln.
und wie lange trainierst du schon? muskelaufbau dauert halt..
und wie trainierst du, nach welchem plan/system, welche übungen? technik auch alles schon mal überprüft?
Ja, das ist aber schon länger her. Meine Arme sind während der Gewichtszunahme kombiniert mit Training aber auch nicht wirklich breiter geworden, Schultern auch nicht. Nur Nacken ist ganz bisschen gekommen.
Ich trainiere immer ca 50 Minuten bis eine Stunde. Das kann eigentlich nicht zu lasch sein. Ich bin ja sogar stärker geworden, nur werde ich nicht muskolös. Eine Zeit lang hab ich fünfmal die Woche trainiert, da wurde ich auch nicht breit. Weiß wirklich nicht was ich noch tun soll um Muskeln aufzubauen, habe schon über eine Testo Kur nachgedacht aber die nicht ganz unkomplizierte Injektion von solchem Zeug hat mich davon abgehalten.
Was außer Protein isst du denn noch? Unser Körper braucht - immer noch - eine vollwertige Nahrung, um normal zu funktionieren.
Nimmst du tierisches oder pflanzliches Protein? Sind alle essentiellen Aminos enthalten? Bei zu argininhaltihen Nahrung blockiert die Lysinaufnahme!
Ich kenne Vitamin C und L-Lysin als hilfreich fürs Bindegewebe - achte mal drauf, ob du davon ausreichend bekommst.
Trinkst du genug? Wasser, ganz normales Leitungswasser (evtl. gefiltert)?
'Besenreiser' sind aber etwas völlig anderes.
Was du wohl hast, sind bzw. stelle ich mir vor wie 'Schwangerschaftsstreifen', also Brüche im Bindegewebe.
Kohlenhydrate auch sehr viel. Nüsse enthalten viel und mein Weight Gainer auch.
Vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Ich war bei Ganzkörpertraining halt immer skeptisch weil der einzelne Muskel viel weniger beansprucht wird als wenn man das ganze Training nur auf einen oder zwei Muskeln ausrichtet.
Dafür kann ich ihn so halt dreimal die Woche trainieren und sonst nur einmal.
Werde deine Tipps ausprobieren.