Muskelaufbau und Ausdauertraining parallel?
Mein Trainingsplan sieht momentan so aus: Mo: Krafttraining Brust Bizeps Bauch
Di: Joggen 60 Minuten
Mi: Krafttraining Rücken trizeps Bauch
Do: Joggen
Fr: Krafttraining Beine Schulter
Sa: Joggen
So: Ruhetag
Ist das empfehlenswert? Trainiere seit über 2 Jahren, bin also kein Anfänger.
Danke!
4 Antworten
Hallo! Leider fehlt das wichtige Alter aber die Kombination ist auf jeden Fall gesund.
Zunächst ist diese Kombination für die Gesundheit und komplexe Fitness ideal. Ist leider selten.
Da ist dann das Kraftpaket dass die Tasche der Freundin wegen fehlender Kondition nicht ohne Pause in den 6. Stock tragen kann oder das Ausdauergerüst das die Tasche gar nicht erst anheben kann.
Aber man muss schon wissen das es konträre Effekte gibt und das fängt schon mit dem Muskelaufbau an. Kurz : Man unterscheidet zwei Arten von Muskelfasern: Die weißen und die roten Muskelfasern. Beide Typen sind für verschieden Aktivitäten tragend und optimal. Ein Weltklasse - Sprinter oder Kraftsportler hat ca 90% weiße Muskelfasern, Marathoni ähnliches in rot. Grob gesagt : Weiß = Schnellkraft, rot = Ausdauer.
Langsames Laufen ist gesund und schont die Muskeln - Ausdauer bekommst Du trotzdem.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Split ist voller Quatsch.
Deine Beine wachsen gar nicht. Deine Schultern werden laufend gequält.
Daher ziemlich egal ob du Ausdauer dazwischen machst oder nicht.
Wenn du einen guten Trainingsplan hättest, dann gilt folgendes: Cardio ist immer(!) gut und wichtig. 2x joggen die Woche bei modertem Tempo ist gesund. Wichtig: Die verbrannten Kalorien wieder zuführen.
Mache an den Krafttagen ein ausgewogens progressiv ausgerichtetes Ganzkörpertraining mit freien Gewichten und dem eigenen Körpergewicht.
Schwerpunkt sollte auf den großen Muskelgruppen Beine, Rücken und Brust liegen.
Ausdauer kannst Du gerne parallel an den übrigen Tagen trainieren, aber auch hier empfielt sich eine Strukturierung im Mikrozyklus (Woche) hinsichtlich der Trainingsintensitäten.
Günter
Na sicher, ich mache das bei meinem Training ausschließlich.
Bei meinem Training bekommt immer jede Körperpartie ihr Fett weg.
Kein Training ist wie das andere, hier variiere ich von Training zu Training die Übungsschwerpunkte in den einzelnen Teilen.
Dabei konzentriere ich mich auf die Übungen, die über mehrere Gelenke gehen wie zum Beispiel
- Kreuzheben
- Langhantelrudern
- Klimmzüge
- Dips
- Bankdrücken
- Liegestützvarianten
- Squats mit Zusatzlast
- Lunges mit Zusatzlast
- Boxwalks mit Zusatzlast (fast kniehoch)
- Step ups mit Zusatzlast (etwas mehr als kniehoch)
- diverse Bauchübungen
Gerne nutze ich diverse Trainingsprotokolle wie:
- EMOM - jede Minute beginnt ein neuer Satz
- RFT - Rundenvorgabe so schnel wie möglicj
- AMRAP - Zeitvorgabe, so viele Runden wie möglich
- Tabata - z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause
Mein Training strukturiert sich meist wie folgt:
1. kurz Erwärmung
2. Intense-Teil, meist 8 EMOM-Runden mit 75 - 90 % 1 RM
3. Kraftausdauer-Teil nach AMRAP, RFT oder Tabata mit 55 ... 65 % 1 RM
4. Manchmal, wenn noch Zeit, Tabatasession zum Ausbrennen einer bestimmten Muskelgruppe
5. Cooldown
Nach 1 Stunde bin ich durch.
Bei meinen Workouts verfeure ich regelmäßig zwischen 650 und 850 kcal/h
So konnte ich binnen 6 Monaten deutlich sichtbare Veränderungen erzielen, Kraft aufbauen.
Günter
Der split is ziemlich unsinnig.
Danke! Soll ich dann so Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben alle am gleichen Tag machen? Das wäre ziemlich heftig :D