Joggen 5km unter 20 min?
Guten Tag, ich bin 26 Jahre alt 1,82 und wiege knapp 82kg.
Ich habe in der letzten Zeit circa 12 kg abgenommen und gemerkt, dass meine vom Basketball zerstörten Kniegelenke, das Joggen wieder ohne Schmerzen zulassen.
Jetzt bin ich zweimal 5km gelaufen einmal in 22:30 und einmal in 22 Minuten.
Ich hätte jedes Mal noch Reserven und habe auf den letzten Metern das Tempo angezogen auf so circa 16,1 kmh
Wie schaffe ich die 5km in unter 20 Minuten?
Ich bräuchte dafür einen 15er Schnitt, aber hab das mal probeweise ausprobiert und hatte nach 2km fast keine Puste mehr.
Ist es empfehlenswert vielleicht erstmal einen 14er Schnitt anzupeilen und dann auf den letzten KM Vollgas oder vielleicht am Anfang einen 16er Schnitt und dann langsam das Tempo reduzieren?
Ich möchte perspektivisch unter 18 Minuten kommen, da ich nächstes Jahr an ein paar Triathlons teilnehmen möchte und außerdem mit meinem Bruder eine Wette habe, dass ich die 10 km in 45 Minuten schaffe.
Da ich Angst habe meine Knie zu sehr schädigen, würde ich nicht gerne mehr als 2 mal die Woche laufen, da ich auch noch schwimmen gehen und Basketball spiele
8 Antworten
Bereits die fünf Kilometer in unter 25 Minuten zu laufen ist ein starkes Stück. Der 5000-Meter-Lauf ist eine wichtige traditionsreiche Wettkampfdistanz, für die es bereits gut etablierte und sehr erfolgreiche Trainingsmethoden gibt.
Die wichtigsten Langstreckenläufer der Geschichte waren erfolgreich mit langen Läufen und Intervalltrainings.
Lange läufe sind wichtig, um Grundlagenausdauer zu generieren, d.h. deinen Körper darauf zu trainieren, möglichst lange und effizient mit der zur Verfügung stehenden Energie zu arbeiten. Diese Läufe macht man sehr langsam (wenn man 5 km / 20 min anpeilt, bzw. eine Pace von unter 4 min/km, dann darf der lange Lauf ruhig zwischen 6:00 und 7:00 min/km gepaced werden, dafür aber auf jeden Fall länger als 30 min, besser 60 min und mehr).
Intervalltrainings helfen dir dabei, die nötige Kraft für schnelles Laufen aufzubauen, ohne dich zu überfordern. Viele Läufer:innen schaffen es mit Intervalltrainings, zwei, drei Kilometer in einer Pace zu laufen, bei der sie unter konstanter Belastung schon nach anderthalb Kilometern zusammenklappen würden. Man kann seinem Körper also wirklich starke Reize setzen.
Ideal ist es, mindestens zwei Drittel des Trainingspensums für die Grundlagenausdauer zu nutzen Intervallläufe sind zwar sehr effizient, sie ermüden den Körper aber auch. Achte darauf, dass du für jeden Kilometer, den du in hohem Tempo gelaufen bist, mindestens einen halben Tag nicht im hohen Tempo läufst. Langsame Läufe kannst du zwischenzeitlich gern machen und auch nach langsamen Läufen musst du keine so langen Pausen machen. 5 km in 35, 40 Minuten könntest du theoretisch jeden Tag joggen - und es würde sogar verblüffend viel bringen.
Da du die Strecke ja schaffst, was wichtiger als das Tempo ist, gilt es, das zu stabilisieren.
Trainiere regelmäßig, aber nicht zu oft. Und wenn du dich gut fühlst, steigern dein Tempo etwas, aber immer bei voller Distanz.
Erstmal zur Renntaktik: Bei nahezu allen Mittel- und Langstrecken (bis auf vllt 800m) ist es sinnvoll ein konstantes Rennen oder einen negativen Split zu laufen. Negativer Split bedeutet die zweite Hälfte oder halt gegen Ende schneller zu laufen. Wenn man zu schnell losläuft verliert man gegen Ende einfach mehr Zeit als man gewinnt.
Nun um laufen zu trainieren in dem Bereich ist der Normalfall so 4x die Woche laufen zu gehen. z.B Dienstags: Intervalleinheit, Donnerstag: flotter/tempo Lauf, Samstag lockerer Dauerlauf 30-60min, Sonntag: Long Run (90 - 120min). So als grobe Orientierung, die Länge der Läufe hängt dabei von Zieldistanz und gewohnten Umfang ab.
Wenn du jetzt aber nur 2x die Woche laufen gehen möchtest könnte man es vllt so machen, dass man unter der Woche einen härteren Tag macht also abwechselnd Tempolauf und Intervalltraining. Am Wochenende dann einen langsameren Lauf so 60min (vllt nach ein paar Wochen mehr), langsam bedeutet wahrscheinlich 5:50 - 6:15 min pro km sollte auf jeden Fall locker sein.
Ich würde auch, wenn du nur 2x pro Woche laufen willst empfehlen, wenn es jetzt so 6-8 Wochen mit 2x gut geht auf 3x zu steigern und noch einen lockeren Lauf 30-45min hinzu zufügen, da man zum Ausdaueraufbau schon 3x laufen sollte. Du meintest du würdest auf Triathlon trainieren, da könnte evtl. eine Radeinheit den 3. Lauf halbwegs ersetzen aber halt nur halbwegs 3x + Rad + Schwimmen wäre wenn möglich schon zu empfehlen.
Zu den Zielen, mit regelmäßigem Training, wenn du davor keins hattest (so wie von mir exemplarisch vorgeschlagen) sollte bei der Vorleistung 20min auf 5km wahrscheinlich kein Problem sein, jedoch ist von 20 auf 18min ein deutlich schwierigerer Sprung, der bei manchen zwar kein Problem ist bei anderen jedoch auch mal Jahre dauern kann, könnte mit 2x Training schwierig werden aber auch nicht unmachbar.
PS: Die gängige Geschwindigkeitsangabe beim Laufen ist min pro km. Mit km/h können die meisten Läufer eher wenig anfangen außer halt 15km/h = 4:00 min/km und 20km/h = 3:00min/km aber das ist halt offensichtlich
Such dir einen Trainingsplan im Netz und plane mal 4 Monate ein.
Wenn du das durchziehst, hast du dein Ziel erreicht.
Wenn du dabei immer wieder auch die längeren Läufe auf so 12-15km ausdehnst und auch bei den Tempoläufen dich nicht auf die Renndistanz beschränkst, kannst du gleich die 10k in 39,xx daranhängen.
Du bist jung und anscheinend nicht unsportlich....sollte für dich easy sein, du brauchst nur Struktur im Traning,
Erstmal gilt es die grundlagenausdauer zu festigen, ohne dich zu uberbelasten, da du eh schon Knieprobleme hast.
2-3x pro Woche joggen. 30min. Langsam, Du solltest dich dabei unterhalten können.
In vier bis sechs Wochen kannst du dich dann allmählich auf 45min steigern. Also 2x pro Woche 45min, zusätzlich 1x pro Woche Intervalle: 15min einlaufen, 10x 200m sprint, dazwischen 100m langsam joggen, 15min auslaufen.
Wenn du beschwerdefrei bleibst und das gut klappt, dann kannst du dich nach 8-10 Wochen auf 60min steigern.