Erstmal zur Renntaktik: Bei nahezu allen Mittel- und Langstrecken (bis auf vllt 800m) ist es sinnvoll ein konstantes Rennen oder einen negativen Split zu laufen. Negativer Split bedeutet die zweite Hälfte oder halt gegen Ende schneller zu laufen. Wenn man zu schnell losläuft verliert man gegen Ende einfach mehr Zeit als man gewinnt.
Nun um laufen zu trainieren in dem Bereich ist der Normalfall so 4x die Woche laufen zu gehen. z.B Dienstags: Intervalleinheit, Donnerstag: flotter/tempo Lauf, Samstag lockerer Dauerlauf 30-60min, Sonntag: Long Run (90 - 120min). So als grobe Orientierung, die Länge der Läufe hängt dabei von Zieldistanz und gewohnten Umfang ab.
Wenn du jetzt aber nur 2x die Woche laufen gehen möchtest könnte man es vllt so machen, dass man unter der Woche einen härteren Tag macht also abwechselnd Tempolauf und Intervalltraining. Am Wochenende dann einen langsameren Lauf so 60min (vllt nach ein paar Wochen mehr), langsam bedeutet wahrscheinlich 5:50 - 6:15 min pro km sollte auf jeden Fall locker sein.
Ich würde auch, wenn du nur 2x pro Woche laufen willst empfehlen, wenn es jetzt so 6-8 Wochen mit 2x gut geht auf 3x zu steigern und noch einen lockeren Lauf 30-45min hinzu zufügen, da man zum Ausdaueraufbau schon 3x laufen sollte. Du meintest du würdest auf Triathlon trainieren, da könnte evtl. eine Radeinheit den 3. Lauf halbwegs ersetzen aber halt nur halbwegs 3x + Rad + Schwimmen wäre wenn möglich schon zu empfehlen.
Zu den Zielen, mit regelmäßigem Training, wenn du davor keins hattest (so wie von mir exemplarisch vorgeschlagen) sollte bei der Vorleistung 20min auf 5km wahrscheinlich kein Problem sein, jedoch ist von 20 auf 18min ein deutlich schwierigerer Sprung, der bei manchen zwar kein Problem ist bei anderen jedoch auch mal Jahre dauern kann, könnte mit 2x Training schwierig werden aber auch nicht unmachbar.
PS: Die gängige Geschwindigkeitsangabe beim Laufen ist min pro km. Mit km/h können die meisten Läufer eher wenig anfangen außer halt 15km/h = 4:00 min/km und 20km/h = 3:00min/km aber das ist halt offensichtlich