Ist dieser Trainingsplan gut?

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Bin 17m. Habe davor 3 Ganzkörper die Woche gemacht. Hat auch gut funktioniert. Habe aber keine Lust und Zeit mehr dazu. Deswegen würde ich gerne direkt nach der Schule wenn ich ja schon in der Stadt bin etwas öfter, dafür aber kürzer Workouts machen. So 4 oder 5 Übungen. Außer am Sonntag, da etwas mehr eventuell oder von Zuhause aus(habe eine Set Kurzhanteln), was denkt ihr von meinem jetzigen Plan und was würdet ihr ändern oder verbessern?

14.07.2024, 20:06

Ergänzung: An Beintagen füge ich auch noch Beinstrecker hinzu.

1 Antwort

Vom Beitragsersteller als hilfreich ausgezeichnet

Superturk

Nutzer, der sehr aktiv auf gutefrage ist

im Thema Muskeln

14.07.2024, 20:07

Ist schlecht. Beginnerfehler. Trainierst kleine Muskeln zu viel, große zu wenig

DavidBaumaan

Beitragsersteller

14.07.2024, 20:30

Du hast schonmal eine Frage von mir beantwortet gehabt, oder? Das ist so das ich die ganze Zeit am rumfragen bin, aber einfach keine ordentlichen antworten bekomme. Könntest du mir erklären wie ich das machen soll? Wie du ja siehst habe ich kaum einen Plan.

Superturk

14.07.2024, 20:39

@DavidBaumaan

Kann sein.

Also es gibt Grundsatz Ganzkörper (da sind wir durch), Push Pull oder 3er Split. Wie willst du ungefähr trainieren.

https://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene/muskelaufbau-fortgeschrittene/push-pull-trainingsplan#07

3er Split

https://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene/muskelaufbau-fortgeschrittene/trainingsplan-3er-split#04

Lies dir das alles mal durch. Passe Satzzahlen für dich an

Fokus ist auf Beine, Rücken, Brust - große Muskeln. Da trainierst du hintere, vordere Schulter, Arme mit. Kannst dann im Anschluss nich etwas trainieren - kleine Muskeln

DavidBaumaan

Beitragsersteller

14.07.2024, 23:18

@Superturk

Danke, ich habe aber leider keine Zeit für solche langen Einheiten. Weißt du was, ich überlege mir was, insbesondere mit dem Bezug auf Konzentration auf Übungen für große Hauptmuskeln wie Brust für wieder einen neuen Trainingsplan und Frage dich dann nochmal was du davon hältst, okay?

DavidBaumaan

Beitragsersteller

15.07.2024, 14:49

@DavidBaumaan

Gut, das ist mein neuer Plan:

Montag:

Beine( wie auf dem alten Plan+Beinstrecker)

Dienstag: Pause

Mittwoch:

-Schrägbankdrücken

-Brustpresse

-Seitheben und/oder Frontheben

-Tricepsstrecken

Donnerstag:

- Rudern eng

-Latzug

-T-Bar Rudern breit

-Bicepsmaschine

Freitag: Beine( wie auf dem alten Plan+Beinstrecker)

Samstag: Pause

Sonntag:

-Rudern eng

- Latzug

-T-Bar Rudern breit

-Bankdrücken

-Brustpresse

-Seit und/oder Frontheben

-Tricepsstrecken

Was hältst du davon?

Superturk

15.07.2024, 15:23

@DavidBaumaan

Schon besser. Sonntag ist bisschen viel, aber kannst mal ausprobieren

DavidBaumaan

Beitragsersteller

15.07.2024, 16:17

@Superturk

Super, vielen Dank für dein Feedback!

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Kein Problem! Hier ist ein vereinfachter Trainingsplan für dich, der sich auf Bizeps, Brust und Rücken konzentriert und nur dienstags und donnerstags Trainingseinheiten beinhaltet:

**Dienstag (Bizeps und Brust):**

- Bankdrücken: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen

- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

- Langhantelcurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

- Hammercurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

**Donnerstag (Rücken):**

- Kreuzheben: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

- Klimmzüge mit weitem Griff: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

- Latzug zur Brust: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

- Rudern mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Dieser Plan ermöglicht es dir, dich auf Bizeps, Brust und Rücken zu konzentrieren und dennoch deinen Zeitplan zu berücksichtigen. Es ist wichtig, dass du während der Trainingseinheiten intensiv arbeitest und versuchst, jedes Set und jede Wiederholung maximal auszuführen.

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Hier der Trainingsplan den ich gefunden habe:

The plan of attack: Stephen Amell workout plan

Workout A – Chest/Triceps/Abs

Incline dumbbell press – 5 sets/6-8 reps
Flat dumbbell press (or use a barbell but I’m not  a huge fan of the traditional bench press) – 4 sets/10-12 reps
Weighted bar dips – 3 sets/8-10 reps
Overhead tricep extension – 4 sets/10-12 reps
Lateral Raises – 5 sets/12-20 reps
Hanging leg raises or ab rollouts – 5 sets/as many as possible

Workout B – Legs/Calves

Rack pulls (pins set slightly below knee) – 5 sets/5 reps
Dumbbell Bulgarian split squat – 4 sets/8-10 reps per leg
Single leg leg-press (one leg at a time) – 3 sets/15 reps
Weighted hyper extension – 3 sets/8-10 reps
Calf raise (any variation) – 6 sets/12-20 reps

Workout C – Back/Biceps/Abs

Weighted pull ups – 5 sets/6-8 reps
Bent-over barbell row – 4 sets/6-8 reps
Barbell curls- 5 sets/8-10 reps
Alternating hammer curls – 4 sets/10-13 reps each arm
Hanging leg raises or ab rollouts – 5 sets/as many as possible

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Besten Dank!

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