Erstes Mal Gym?was soll ich trainieren und wie oft /ich will nicht zu muskulös aussehen?

Hallo,

ich habe mich vor einer Woche bei einem Gym angemeldet und würde gerne morgen zum ersten mal dort trainieren.Ich habe aber ein bisschen Angst weil ich die Übungen ja nicht kenne und auch nicht weiß wie oft oder welche Wiederholungen man machen muss.

Mein Zeil ist nicht direkt der Muskelaufbau da ich weiblich bin und eigendlich einfach nur eine sehr schöne schlanke und bisschen trainierte Figur haben möchte.

Also eher nur die Muskeln definieren und vielleicht bisschen fett verlieren.

Da man im Gym ja mit Gewichten trainiert hab ich bisschen Angst dass ich dort zu viele Muskeln aufbauen könnte.

Und auch generell ich weiß nicht wie ich anfangen soll

Hat vllt jmd Tipps was ich trau ieren könnte oder auch welche Geräte ich trainieren könnte um an mein Ziel zu kommen.

Und auch gebrell wie oft und wie viele Wiederholungen

Wäre echt super lieb wenn mir da jmd bisschen helfen könnte weil ich echt ein bisschen Angst davor habe😅

Vielen Dank für alle Antworten im vorraus

Answer 1

[volker79]

Jedes gute Gym bietet eine Einführung an, wo ein Trainer einen Anfangs-Trainingsplan erstellt und dann alle Maschinen erklärt, die dafür benutzt werden. Manche machen das sogar verpflichtend.

Aber falls das nicht so ist, oder als zweite Meinung zum vergleichen, mal ein paar Takte von mir.

Wenn du abnehmen willst, ist das wichtigste erst mal die Ernährung, da Sport gar nicht mal so viel Energie verbraucht, das nötige Kaloriendefizit kommt aus der Ernährung. Sport hilft aber. Wichtig dabei: Ausdauertraining ist ein guter Fatburner und stärkt das Herz-Kreislauf-System, wenn du aber nur Ausdauer machst, verstärkst du den Effekt vom Kaloriendefizit, neben Fett auch Muskeln zu verbrennen, noch. Um die Muskeln zu schützen oder im Idealfall (geht bis zu einem gewissen Punkt, wenn noch genug Fettpolster da sind) sogar aufzubauen, musst du Kraftsport machen. Ob du diese eher definierst (schützen und das darüber liegende Fett abbauen oder nebenher minimal aufbauen) oder aufbaust (also richtig aufbaust), hängt von der Trainingsintensität ab.

Zum Thema Muskelaufbau ist es so: Frauen haben es generell schwerer als Männer, Muskeln aufzubauen. Das liegt daran, dass ein wichtiger sekundärer Wachstumsfaktor (der primäre ist das Training) das Testosteron ist. Frauen produzieren zwar Testosteron, aber da der Hauptproduzent nunmal die Hoden sind, und die haben nur Männer, deutlich weniger davon. Heißt bei gleicher Intensität und gleichem Training bauen Männer mehr auf, weil sie mehr Testo haben. Der zweite Faktor ist die Trainingsintensität. Maximalen Aufbau erreicht man mit Hypertrophie. Die erreicht man mit einer Wiederholungsanzahl von 6-30 Wiederholungen ins sogenannte technische Muskelversagen, wobei der sogenannte Sweetspot (also da, wo Belastung und Verletzungsgefahr niedriger ist, als bei hohem Gewicht für 6 Wiederholungen, aber der Zeitaufwand geringer ist, als beispielsweise bei 30 Wiederholungen) bei 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz liegt, bis du keine vollständige Wiederholung mehr schaffst, so definiert sich das technische Muskelversagen (der Muskel versagt ja nicht, er schafft nur nicht mehr die Bewegung bei dem Trainingsgewicht). Und jetzt kommen die sogenannten Reps in Reserve, also jede Wiederholung vorm Eintreten des technischen Muskelversagens, die du früher aufhörst. 1 Rep in Reserve kostet kaum Gains verglichen zum technischen Muskelversagen, doof ist nur, dass man nie weiß, wann sie ist (man kann es austesten, aber danach wird man ja auch immer besser), ab 2-3 Reps in Reserve baut man schon etwas weniger auf - und da willst du ja hin, Stichwort Definition. Ab 4 kostet es schon viel Erfolg.

Heißt in deinem ersten Training testest du dein Limit. Wähle dein Gewicht so, dass du 15 Wiederholungen ins technische Muskelversagen brauchst. Im nächsten Training nimmst du dieses Gewicht, machst aber nur 12 Wiederholungen, bzw. da du ja immer drei Sätze machst und in jedem Satz die Muskeln schon etwas ermüdet sind und früher versagen nur noch 10 und 8 Wiederholungen im 2. und 3. Satz, trotz dass noch was ginge. Damit bist du gut im Muskelschutz/leichtem Aufbau, also Definition. Das testest du jeden Monat einmal aus, heißt Anfang des Monats gehst du mal ins technische Muskelversagen, guckst mal, wo du wiederholungsmäßig rauskommst (Tipp: Oftmals macht eine Gewichtsplatte am Gerät ca. 2-3 Wiederholungen aus, die man mehr oder weniger schafft) und bestimmst dein Trainingsgewicht neu.

Aufbau des Trainings:

1. Warmup - 5-10 Minuten - nicht länger - leichtes Ausdauertraining, idealerweise auf dem Crosstrainer, weil der den ganzen Körper durchwackelt und die Muskeln auflockert
2. Krafttraining
3. Optional: Lange Cardio-Einheit - besser wäre ein separater Cardio-Tag z.B. einen Tag drauf - auf dem Crosstrainer, Laufband, Treppensteiger, Fahrradergometer, Ruderergometer, was immer dir am ehesten beliebt
4. Optional: Intensives Stretching, jeden Muskel dehnen, jeden Stretch min. 30 Sekunden, bis zu 2 Minuten (bis du merkst, der Muskel gibt nach) halten.

Und jetzt noch zum Trainingsplan. Achte drauf, dass du alle Muskeln im gleichen Maße trainierst. Sonst droht dir eine muskuläre Dysbalance. Klassiker ist z.B. dass Leute nur Liegestütze aber nichts für den Rücken machen (No-Budget-Heimtraining) oder Möchtegern-Alphamänner a.k.a. Discopumper nur die Brust trainieren, weil die in der Disco bei halboffenem Hemd sichtbarer ist, als der Rücken, und dann irgendwann so eine starke Brust haben, dass der Rücken nicht mehr dagegen ankommt und sich zum Erhalt der geraden Haltung permanent anspannen muss (Nackenverspannung genannt, in Wirklichkeit ein Nacken, der permanent angespannt ist, damit man noch gerade stehen kann) oder selbst das nicht mehr schafft (Geiernacken, Schultern fallen nach vorne).

Das hier ist fast Copy-Paste aus einer Antwort, die ich gestern jemandem gegeben habe, ich passe aber ein paar Passagen auf deine Bedürfnisse an:

Erst mal ein Tipp, wie ein Trainingsplan generell aufgebaut sein sollte:

1. Jede Muskelgruppe trainierst du "von groß nach klein", heißt du fängst erst mal mit großen Muskelgruppen an und machst danach die Isolation. Hier ist bei dir z.B. der Fehler drin, Hyperextensions (Primärmuskel bei korrekter Ausführung Gluteues Maximus, Sekundärmuskel Rückenstrecker - eher eine Isolationsübung) vor Squats (Quadrizeps, Hamstrings, Gluteus Maximus, Rückenstrecker, also eine klare Verbundübung mit vielen Muskelgruppen) zu machen.
2. Du unterteilst deinen Übungsablauf in bestimmte Muskelgruppen. Bewährt hat sich eine Unterteilung in Pull-Muskeln (oberer Rücken, sprich Trapez und seine Kumpanen, Bizeps, hinterer Kopf des Schulter-Deltamuskels), Push-Muskeln (Brust, Trizpes, vorderer Kopf der Schulter) - beide zusammen bilden den Oberkörper und sind jeweils Gegenspieler, die in gleicher Intensität berücksichtigt werden müssen, Beine (also Waden, Hamstrings, Quads und Po, sprich Gluteus Minimus, Medius und Maximus) und Core (Bauch und Rückenstrecker), die zusammen den Unterkörper bilden. Das macht es dir, wenn du irgendwann mal Übungen zu deinem Basis-Ganzkörpertrainingsplan hinzufügst und aufgrund der höheren Übungs-Anzahl den Plan splitten willst, auch zu wissen, wo du splitten kannst, und auch am Anfang lohnt es sich, nach Muskelgruppen zu sortieren (denn wenn du mal einen schlechten Tag hast, mach noch eine Muskelgruppe fertig und die restlichen am nächsten Tag, sozusagen ein "Ich-kann-nicht-mehr-ich-mach-morgen-weiter-Split", außerdem werden die Muskeln so noch effektiver erschöpft.
3. Dann sortierst du die Übungen, wobei manche Dinge schon festgelegt sind. In einem Ganzkörper-Plan gehört der Core an den Schluss. Der stabilisiert dich in den restlichen Übungen und wenn er schon erschöpft ist, laufen die anderen Übungen schlechter. Beine sind typischerweise das vorletzte und ob du Push oder Pull zuerst machst, hängt davon ab, ob dein Ziel eher Bankdrücken (dann Push zuerst, wenn du noch ganz frisch bist) oder Latziehen/Klimmzüge (dann Pull zuerst) ist.

Dein Mindestmaß sollte sein:

Push-Übungen:

1. Brustdrücken sitzend gerade.
2. Military Press mit Kurzhanteln oder Schulterdrück-Maschine
3. Cross Cable Flys, idealerweise sitzend, nach unten gezogen: Der Witz ist hier, die Brust ist nur ein Muskel, der ist aber so stark segmentiert, dass man ihn regional trainieren kann. Cable Flys gerade treffen die ganze Brust. im Griff tief angefangen und nach oben gezogen die obere Hälfte. Finden Männer total toll, weil es so einen schönen Cut am oberen Brustmuskel gibt, ist für Frauen aber doof, weil eine starke obere Brust das Brustfettgewebe nach unten drückt (Hängebrüste). Oben angefangen und nach unten gezogen trifft stark die untere Brust und das kann dann bei Frauen schön das Fettgewebe stützen und macht die Brust so schön und langhaltend straff.
4. Seitheben Kurzhantel oder Maschine
5. Trizeps-Strecker (Kabelzug oder Maschine)

Pull-Übungen:

1. Latzug oder Klimmzüge
2. Ruder-Kraftgerät
3. Face Pulls
4. Reverse Flys
5. Bizeps Curls und Reverse Curls (wie Bizeps-Curls nur mit Handrücken nach oben), alternativ als alleinige Übung statt der beiden Hammer Curls

Beine/Po:

1. Bulgarian Split Squats, erst mal ohne Gewicht, später ggf. mit kleiner Kurzhantel
2. Cossack Squats (ohne Gewicht, eher als Mobilitäts-Übung zur gleichzeitigen Dehnung und Stärkung der Adduktoren-Muskulatur)
3. Beinbeuger-Maschine (achte bei Beinbeuger und Beinstrecker nur darauf, dass du die Füße aktiv flext, also nach oben ziehst, um das Knie so zu fixieren, sonst ist sie ein Kniekiller, korrekt ausgeführt durchaus gut für die Stabilität im Bein)
4. Beinstrecker-Maschine
5. Hyperextensions (die Übung finde ich persönlich übrigens die mit Abstand beste Übung für den Po, den gehypeten Hip Thrusts und Kickbacks haushoch überlegen, wenn man sie korrekt ausführt)

Core:

1. L-Sits (also am Dip-Bar einstützen und die Beine gerade, vielleicht für den Anfang auch angewinkelt, wenn gerade noch zu schwer ist, hochbringen) oder (evtl. in einer vereinfachten Progression wie mit herangezogenen Beinen oder einbeinig) die Dragon Flag (leg dich auf den Rücken, greife z.B. die unterste Stufe einer Sprossenwand oder irgendwas anderes festes hinter dir über Kopf, gehe hoch in die Kerze, und dann gehst du entweder mit beiden Beinen angewinkelt (Tucked Dragon Flag, einfachste Version), mit einem Bein gerade und einem Bein angewinkelt - Fuß am Knie anlegen, ggf. um den Körper schön gerade zu halten auch gerne leicht mit dem Fuß das Knie vom gestreckten Bein wegdrücken, die sogeannte One Leg Dragon Flag, oder mit beiden Beinen gestreckt und absolut gerade wie oben in der Kerze, die vollständige Dragon Flag langsam runter und hältst noch mal kurz bevor der Po den Boden berührt, noch mal an
2. Planks

Comments

Danke für die ausführliche Antwort ☺️

Answer 2

[unsound]

Zu viel Muskeln aufzubauen ist als Frau fast unmöglich. Du müsstest dafür schon extrem viel und schwer trainieren und auch außerhalb des Trainings einen anderen Lebensstil führen - dann wärst du nämlich schon voll drin in der Materie und würdest dich auch sehr gut auskennen.

Es wäre am besten, wenn du im Gym eine/n Trainer/in fragst, ob er/sie dir helfen kann mit den richtigen Übungen und Ausführungen. Hier auf GF wird alles nur sehr theoretisch sein.

Generell solltest du aber erstmal mit einem Ganzkörpertraining anfangen. Aussehen könnte das z.B. so:
Beinpresse (3x10) - für Beine und Po
Brustpresse (3x10) oder Liegestütze - für Brust und Arme
Latzug (3x10) - für Rücken und Schultern
Knee Raises an der Klimmzugstange (3x10) - für den Bauch

Das ist ein sehr simples Ganzkörpertraining und das reicht für den Anfang auch vollkommen. Schau, wie sich das für dich anfühlt und wie gut du das schaffst. Wenn du dich etwas mehr mit der Materie beschäftigst, wirst du viele andere Übungen finden und die Muskeln, die du brauchst, ganz gezielt trainieren können.

Zum Abnehmen generell musst du natürlich auf deine Ernährung achten - denn im Gym wirst du kaum was abnehmen, da du mit dem Muskeltraining bei weitem nicht so viele Kalorien einsparen kannst wie durch eine Ernährungsumstellung. Aber Ernährung ist nochmal ein riesen Thema für sich.

Das Verletzungsrisiko minimierst du, wenn du dich vorher gut aufwärmst. Das ist vorallem wichtig je älter du bist und je schwerer deine Gewichte werden.

Answer 3

[yvikiwii]

Mach am besten 3 x pro Woche ein Ganzkörpertraining. Als Frau wirst du nicht zu viele Muskeln aufbauen. Da müsstest du schon deine Ernährung darauf ausrichten und mit sehr viel Gewicht trainieren.

Woher ich das weiß: Hobby – Kraftsport seit 30 Jahren (früher auch als Trainerin)

Answer 4

[Invictu520]

Es gibt schon sehr gute Antworten hier, deshalb werde ich mich nochmal kurz halten.

Mach dir absolut keine Sorgen dass du irgendwie zu viel Muskeln aufbauen könntest. Ganz ehrlich diese Sorge ist fast schon lachhaft. Wenn es so einfach wäre dass du "ausversehen" mal kurz zu viel Muskeln aufbaust dann würden glaub mehr Leute muskulös sein.

Ich bin ein Typ und gehe 3 mal die Woche ins Fitnessstudio und bin trotzdem kein Muskelprotz.

Answer 5

[Venus345]

Hallo Du scheinst was falsch gemacht zuhaben, bevor man sich anmeldet, vereinbart man ein Probetraining, das solltest Du nachholen mit einem Trainer der zeigt Dir alles, macht mit dir ein Plan, wo alles drauf steht, da wird auch eingetragen, wie die Geräte auf dich einzustellen sind, danach darfst gerne nochmal fragen.

Woher ich das weiß: eigene Erfahrung

Comments

[Venus345]

Das gibt es in dem gym nicht aber ich kann. Den Verrag innerhalb von 14 Tagen wiederrufen

[Venus345]

@Inkognito-Beitragsersteller

seltsames Gym, Einweisung der Geräte braucht jeder, weil fast in jedem Gym oft andere Geräte stehen bzw. der Hersteller,