Wenn du schon einen niedrigen KFA hast, dauert es auf jeden Fall so ca. 3 Monate mit konsequentem Training (so war es jedenfalls bei mir).
Der Körper braucht nach ordentlichem Krafttraining auf jeden Fall Proteine, die sind essenziell für den Aufbau und die Regeneration (neben auch Kohlenhydraten und Fetten). Dafür ist aber kein spezieller Proteinshake notwendig, normale proteinreiche und insgesamt nährstoffreiche Nahrung ist völlig ausreichend.
Ich würde dir einen Ganzkörperplan 3 x pro Woche empfehlen. Und zusätzlich zu dem, was zu Hause gekocht wird, könntest du immer mal als Snack zwischendurch z. B. Skyr oder Magerquark essen, um auf deinen Proteinbedarf zu kommen. Extra Proteinpulver brauchst du eigentlich nicht. Je nach Lust und Busget z. B. nur nach dem Training einen Shake.
Einzelne Duschkabinen gibt es im Gym eigentlich nicht, es sei denn, es ist irgendein Premiumstudio mit horrenden Preisen.
Wenn die Nährstoffversorgung nicht gesichert ist, wird trotz Krafttraining kein Muskelwachstum stattfinden, sondern die Mangelerscheinungen könnten dadurch noch eher zutage treten. Das betrifft aber jeglichen Sport in der Magersucht.
Ein etwas fülligerer Körper ist eigentlich überhaupt nicht schlimm (sofern die Gesundheit nicht darunter leidet) und die halbe Menschheit ist doch mittlerweile übergewichtig, zumindest in den Industrienationen mit dem permanenten Nahrungsüberangebot.
Solltest du aber, wie ich aus deinem Beitrag herauslese, massiv darunter leiden, so dass du dich sogar schon deswegen krankschreiben lässt, kannst du dir ja ab sofort kleine Ziele setzen, die dich einem schlankeren Körper Stück für Stück näher bringen. Am besten durch eine Kombination aus Sport und Ernährungsumstellung. Aber nicht alles auf einmal wollen und realistische Ziele setzen und in kleinen Schritten, sonst ist man schnell frustriert.
Das ist ganz normal, wenn du im progressive overload bist - manchmal hast du keinen Muskelkater, manchmal wenig und manchmal etwas stärker. Der Körper ist halt keine Maschine und reagiert nicht immer exakt gleich auf das Training und ist nicht immer in der selben Form. Höre einfach auf ihn und trainiere die Muskelgruppe erst dann wieder, wenn der Schmerz komplett weg ist. So machst du mit Sicherheit stetig Fortschritte.
Wenn du ordentlich trainiert hast, brauchen die Muskeln 48-72 Stunden für die Regeneration.
Mit konsequentem Krafttraining im Fitnessstudio und entsprechender Ernährung ist die Transformation in einen athletischen, gut muskulösen Körper (nicht extrem übertrieben) in ca. 2 Jahren erreichbar. Das erfordert aber schon einiges an Disziplin, denn du musst immer dran bleiben. Wenn du aber richtig Spaß an der Sache bekommst oder sogar schon hast, dann ziehst du es auch gerne durch und die bald sichtbaren Erfolge spornen dich zusätzlich an.
Das ist ganz normal - meine Pulskurve sieht nach vielen Jahren Krafttraining auch so aus. Vor allem wenn große Muskelgruppen trainiert werden wie z. B. beim Beintraining oder bei Klimmzügen zeigt der kurzzeitig hohe Puls, dass du wirklich alles gibst und bis zum Muskelversagen trainierst.
Wenn du nicht explizit Muskeln aufbauen willst, reicht dein Programm für die Gesundheit vollkommen aus. Es kommt halt immer auf die persönlichen Ziele an. Und jegliche Bewegung ist gut, auch flottes Spazierengehen.
Reverse Crunches sind speziell für den unteren Bauch super geeignet. Zur exakten Ausführung gibts genug Videos auf YouTube.
Ist eigentlich eher unpraktisch, denn nach jeder Sporteinheit musst du ja dann die komplette Hose waschen - separate Unterhosen wechselt man ja auch täglich.
Als Anfänger braucht man solche Supplements eher nicht, da reicht eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung. Aber je weiter fortgeschritten du bist, umso langsamer erfolgt der weitere Muskelaufbau und da kann Protein/Creatin schon einen leichten Unterschied in der Progression ausmachen.
Als endomorpher Körpertyp hast du den großen Vorteil, dass du neben dem zwar schnelleren Fettaufbau auch deutlich schneller Muskeln aufbauen kannst. Ich würde dir daher empfehlen, dich leicht hypokalorisch, aber proteinreich zu ernähren und ordentlich Krafttraining zu machen neben 1-2 Cardioeinheiten pro Woche für die zusätzliche Fettverbrennung.
Maschinen eignen sich gerade am Anfang sehr gut zum Muskelaufbau, da die Bewegungen geführt sind und so Verletzungen vorbeugen. Erst später geht man in den Freihantelbereich, wo gleichzeitig auch noch die Koordination geschult wird.
Und egal ob an Maschinen, mit Freihanteln oder das von dir präferierte Calisthenics und egal ob Isolations- oder Verbundübungen: durch Muskeltraining werden unter anderem Myokine freigesetzt, die das Immunsystem pushen, Stoffwechselprozesse optimieren und noch vieles mehr. Der gesundheitliche Effekt steht also außer Frage, sofern man es nicht übertreibt (was übrigens für alle Sportarten und auch generell gilt).
Ja gehe ich. Wenn ich andere trainierende Menschen um mich habe, bin ich viel motivierter und leistungsfähiger, das spornt mich irgendwie an. Alleine in einem Homegym zu trainieren wäre nichts für mich, ist aber für andere wiederum genau das Richtige - jeder wie er mag.
Je weiter fortgeschritten du bist, umso langsamer geht der Muskelaufbau, d. h. wenn du schon 15 kg zugenommen hast, werden die letzten 5 kg schwieriger sein und länger dauern, das ist ganz normal. Also weiter dranbleiben und mit ca. 300-500 kcal in den Überschuss gehen, dann wird’s schon.
Es bringt auch ohne Schwitzen was, ausschlaggebend ist die Pulsfrequenz während des Workouts.
Es gibt eine natürliche Muskelgrenze, die bei Männern bei ca. 20 kg reinem Muskelaufbau liegt (bzw. einem FFMI von 25) und bei Frauen bei ca. 10 kg (bzw. einem FFMI von 21) - als Durchschnittswerte wohlgemerkt. Alles was darüber hinaus geht, ist nur mit Stoffen möglich.
Zusammengefasst ist natural schon sehr viel drin, aber irgendwann ist halt natürlicherweise Schluss, da alles darüber hinaus für den Körper schädlich ist (z. B. reißen Sehnen bei Profibodybuildern ziemlich oft, man wird außerdem sehr unbeweglich und das Herz wird extrem belastet).