Bewertung Training- und Ernährungsplan Massephase
Hallo,
ich bin 17 Jahre alt und wiege 67kg auf eine größe von 1.73m. Ich trainiere jetzt seit einem 3/4 Jahr. Möchte jetzt in die "Massephase" gehen und hab mir folgenden Trainingsplan und Ernährungsplan rausgesucht nach denen ich gerne Trainieren bzw. nach denen ich essen will ;)
Würd nur mal gern eine halbwegs professionelle Meinung dazu hören ;) Außerdem soll ich lieber nach 3er oder 4er Split trainieren? In den Bildern seht ihr die Splits und den Ernährungsplan :)
Danke im Vorraus :)
1 Antwort
Zum Trainingsplan - nun ja, ich kann Dich nicht sehen, daher weiss ich auch nicht woran intensiv gearbeitet werden müsste. Kommt mir auch reichlich durcheinander vor. Auf der Ernährungsliste viel zu viel Proteine. Das kann Schäden verursachen. Lass die Zusatzprodukte möglichst weg. 6 Mahlzeiten (oder verstehe ich das falsch) ist nicht mehr nach den neuesten Erkenntnissen und schlecht umsetzbar, wenn Du arbeitest. Shake am Morgen mit Pulver ist in Ordnung, teilen - morgens mit einer Tasse Kaffee und die andere Hälfte mit ein paar Nüssen am Nachmittag. Mir persönlich wären es bei dem Trainingsplan bischen zu wenig Kohlenhydrate. Was Du an den Eiweiss und Zusatzprodukten sparst, leg lieber in eine Privat-Stunde mit einem Personal-Trainer an.
Die normale Eiweiss-Zufuhr ist 1 g/kg Körpergewicht. Eine Studie zeigt, dass selbst bei ca. 2,4 g/kg Körpergewicht bei Bodybuildern kein erhöhter Muskelzuwachs zu verzeichnen ist. Auf jeden Fall solltest Du bei einer erhöhren Eiweisszufuhr viel trinken (3 Liter Wasser reichen aber aus) und den Calciumverlust ausgleichen. Stiernacken kommt von Schulterübungen, evtl. da reduzieren und mehr Rücken/Bauchübungen evtl. am selben Tag. Trainingspläne erstelle ich wohl, aber nur im Bereich Prävention und auch nicht kostenfrei. Damit verdiene ich nämlich mein Geld ;)
aus reiner Neugier. Wieviel kostet so ein Trainingsplan bei dir und kannst du sowas auch für den Muskelaufbau oder machst du sowas generell nicht?
Calciumverlust durch Präparate oder Nahrungsmittel ausgleichen?
Trainingspläne für Bodybuilding mache ich generell nicht - kenne mich mit den Geräten nicht aus. Arbeite im präventiven Bereich, bzw. helfe beim Ausbalancieren der Muskeln oder umgekehrt für Tanztraining oder Sportarten in eine noch akzeptable Dysbalance. Calciumverlust würde ich zu Tabletten usw. raten, hol Dir am besten was aus der Apotheke. Zusätzlich kannst Du auch Magnesium nehmen, aber getrennt von einander (z.B. Calcium morgens - Magnesium abends). Evtl. findest Du in dieser Zeitschrift gute Trainingspläne. http://www.muscle-fitness-de.com/
Trainingspläne kosten je nach Aufwand zwischen 70,-- und 100,-- EURO.
Zu meinem "Aussehen": bin Mischung aus Meso und Endomorph und hab irgendwie ein 3/4 Jahr trotz schlechter Ernährung (wollte definiert bleiben oft viel zu wenig wahrscheinlich gegessen) relativ gut noch aufgebaut. Hab schon diese "Bodybuilder Brust" also das sie halt vornüberhängt aber sportlich halt (hoffe du weißt was ich meine). Arme sind noch "relativ" dünn und machen immer vor der Brust schlapp (auch bei Bankdrücken etc.). Beine sind muskulös durch jetzt bald 11 Jahre Fußball aber müssen ja um den Wachstumshormonen willen auch trainiert werden ;) Schultern und Latissimus könnten Breiter sein, auf den "Stiernacken" stehe ich nicht besonders wobei der ein wenig vielleicht noch kommen sollte.
Jetzt die Frage warum sieht der durcheinander aus? Und wie würdest du ihn gestalten?
Zum Essensplan: Dextrose und Maltodextrin habe ich sowieso vor durch 1-2 Bananen zu ersetzen. Das Whey ist ja relativ günstig und nen Trainer kann man bei uns sowieso immer fragen ;) Zu dem Punkt zuviel Proteine: Wenn ich so anfange möchte ich auch 4-5 Liter Wasser am Tag trinken, wodurch das ja nicht so schlimm sein sollte oder?