Ausdauer verbessern. Wie?
Ich M/15 möchte meine Ausdauer verbessern.
Nur mit Joggen klappt das irgendiwe nicht so gut hab ich festgestellt. Wie macht ihr es, oder habt ihr mir sogar Tipps?
Wünsche euch noch einen schönen Abend!
5 Antworten
Es gibt da zwei Dinge, die generelle Ausdauer und spezifische Ausdauer.
Als Beispiel: Wenn du viel Rad fährst und das nicht nur gemütlich sondern mit richtig Geschwindigkeit auf langen Strecken mit wechselndem Profil (Steigung, Gefälle, gerade), dann hast du erst mal gute Ausdauer. Beim Laufen bist du auf Einmal aufgeschmissen, was aber auch viel an der Lauftechnik liegen kann und an der ungewohnten Belastung.
Ich hätte da drei Ideen für dich:
- Wenn es beim Laufen eher an "kein Bock" liegt, bau doch ein paar einfache Parkour-Elemente ein, irgendwo drüber springen, halt sowas. Muss ja nicht gleich die volle Dröhnung an spektakulären Moves sein, die man erst nach mehreren Jahren lernt, sondern simple Dinge, die aber den Spaß steigern.
- Es kann sein, dass du nicht auf deinen Körper hören kannst - geht mir zum Beispiel so. Lösung: Pulsuhr. Entweder du hast eh schon eine Smartwatch mit Pulsfunktion, die sind nicht immer 100% akkurat aber ausreichend, oder du guckst im nächsten größeren Supermarkt, da wo die Gesundheitsprodukte stehen (also Waagen, Blutdruckmessgeräte, ...) da gibt es Pulsuhren mit Brustgurt für um die 50 Euro und die sind sehr genau und haben in der Regel auch einen unteren und oberen Warnpuls. Der obere ist wichtig. Stelle ihn auf 130 und immer wenn das Ding piepst, mach langsamer aber immer noch joggend, bis der Puls wieder runtergeht. So kannst du schön konstant im aeroben Bereich laufen und schaffst plötzlich deutlich mehr Strecke. Wenn du übertreibst, geht dein Puls halt extrem hoch, du atmest wie irre und irgendwann fühlt es sich an, als würdest du gegen eine Mauer laufen. Du kannst das Training auch variieren, also entweder schön konstant auf dem 130er-Puls oder aber auch den oberen Warnpuls hochschrauben z.B. auf 145 und den unteren auf 110, und dann ab ins Intervalltraining. Vollgas bis der obere Pulswarnton kommt und dann gehen bis der untere Pulswarnton kommt, immer im Wechsel, als Intervalltraining.
- Arbeite an deiner Lauftechnik. Hier könnte sich z.B. die Teilnahme an einem Lauftreff lohnen, wo auch ein Trainer dabei ist und auf deine Technik guckt.
Hallo Galaxus12351325!
Um deine Ausdauer zu verbessern, kann ich dir folgendes empfehlen:
Regelmäßig zu trainieren. Je nach Belieben mit Joggen, Nordic Waking, Wandern, Radfahren oder Schwimmen.
Cardio-Geräte benutzen wie Laufband, Fahrrad-Ergometer oder Crosstrainer. Ein gutes Fahrrad-Ergometer kostet auch heutzutage nicht viel und findet Platz in jeder Wohnung.
Beginne möglichst mit moderaten Trainingseinheiten und steigere erst allmählich die Dauer und Intensität.
Baue ein Intervalltraining mit ein. Diese Trainingsmethode besteht aus wechselnden Phasen von hoher Intensität und Erholungsphasen besteht. Die intensiven Intervalle können sehr anstrengend sein und zielen darauf ab, die anaerobe Leistungsfähigkeit, Schnelligkeit und Kraftausdauer zu verbessern. Die Dauer der intensiven Intervalle ist kürzer, oft zw. 20 sek und mehreren Minuten, gefolgt von Erholungsphasen.
Ergänze dein Ausdauertraining mit Kraftübungen, um die Muskulatur zu stärken, was die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessert.
Erhöhe die Trainingsintensität und -dauer schrittweise, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
Wie bei den Leistungssportlern ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist, um deinem Körper die nötige Energie zu geben.
Stelle sicher, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, vor allem während des Trainings.
Plane ausreichend Erholungszeiten ein, damit dein Körper sich egenerieren und anpassen kann.
Deine Ziele sollten realistisch und messbar sein, um motiviert zu bleiben und deinen Fortschritt zu verfolgen.
Viele Grüße! Sarkasie
Gern geschehen :)
Der Hauptunterschied zw. einem Ergometer und herkömmlichen Fahrrad liegt in der Funktionalität und dem Einsatzbereich.
Ein Ergometer ist ein Trainingsgerät, das speziell für das Ausdauertraining entwickelt wurde. Es misst die Leistung in Watt und ermöglicht eine präzise Steuerung des Widerstands, dass das Training individuell angepasst werden kann.
Ergometer werden häufig in Fitnessstudios, Reha-Zentren und im Leistungssport eingesetzt, da sie eine genaue Kontrolle des Widerstands und eine genaue Überwachung der Trainingsintensität ermöglichen.
Das Fahrrad ist ein Fortbewegungsmittel, das in erster Linie dazu dient, sich fort zu bewegen.
Es kann auch für sportliche Aktivitäten, wie Radfahren im Freien, verwendet werden, bietet aber keine integrierten Funktionen zur Leistungsüberwachung oder Widerstandseinstellung wie ein Ergometer.
!! Also Ergometer dienen dem gezielten Training und der Leistungsmessung, Fahrräder werden hauptsächlich für Transport und Freizeitaktivitäten genutzt.
Neben dem Ergometer gibt es auch noch den Fahrrad- oder Hometrainer (Heimtrainer).
Der Hauptunterschied zw. einem Ergometer und Heimtrainer liegt in der Art der Widerstandseinstellung und der Leistungsmessung.
Ein Ergometer ist häufig mit einem computergestützten System ausgestattet, das die Trainingsdaten aufzeichnet und analysiert.
Ein Heimtrainer ist einfacher aufgebaut und bietet oft weniger Funktionen zur Leistungsüberwachung. Die Widerstandseinstellung erfolgt i.d.R. manuell und ist nicht so präzise wie bei einem Ergometer. Der Heimtrainer ist ideal für das allgemeine Fitnesstraining zu Hause. Er ist oft günstiger und einfacher zu bedienen.
!! Also Ergometer sind präziser und eignen sich für ein spezifisches Training, Heimtrainer ist einfacher zu bedienen und für ein allgemeines Fitnesstraining geeignet.
Liebe Grüße zurück
Hallo Galaxus!
Zunächst ist Ausdauer die Fähigkeit, sportliche und andere Belastungen physisch (und psychisch) über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten und sich möglichst schnell nach sportlichen Belastungen zu regenerieren.
Die entsprechenden Anforderungen werden in Schnelligkeitsausdauer, Kurzeitausdauer, Mittelzeitausdauer und Langzeitausdauer unterteilt.
In Ausdauer steckt das Wort Dauer, man bekommt sie also nur, wenn man sich über eine längere Zeit permanent bewegt - die Erfolge sind oft verblüffend.
Langzeitausdauer, um die geht es vorwiegend: Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft, ist dann gegangen - nie stehen geblieben - und dann langsam weiter gelaufen. Genau so ist es richtig.
Aber auch Aktivitäten wie bestimmte Workouts - Beispiel Zumba, Tae + Bo , Crosstrainer, Stepper, Laufband, Radfahren oder Schwimmen bauen natürlich Ausdauer auf. Sogar lange anhaltender Sex. Zur Optimierung könnte man bei allen Tätigkeiten (immer noch Langzeitausdauer) sagen: Min. 30 Minuten Training.
Ich wünsche Dir alles Gute, viel Erfolg
Ich danke dir für deine Ausführliche Antwort auf meine Frage! Jedoch hab ich noch eine Frage..: Darf ich mal so fragen wer du bist? Du hast bei "woher ich das weiß" angegeben "Viele Jahre Bundesliga"
Ist nur eine Frage sprich, du musst sie nicht beantworten wenn sie dir zu nahe tritt.
Lange langsam joggen. Die meisten laufen viel zu schnell
Für was willst du deine Ausdauer verbessern?
Einfach für mich selber.
Ich möchte einfach länger Joggen
Dann Lauf langsam und mach ggf gehpausen.
5min joggen, 1min gehen, insgesamt 30min lang. 2-3x pro Woche. Joggen jedes Mal um 1min steigern, bis du 30min am Stück laufen kannst
Langsames Joggen soll was bringen?
Ich will einfach mehr Joggen gehen, und nicht nach 15min wieder zurückkehren.
Grundlagenausdauer baut man mit niedriger Herzfrequenz auf (du solltest dich dabei unterhalten können).
Evtl sind Kettlebell Workouts und Cross Fit Workouts was für dich.
Musst dich halt mal auf Youtube inspirieren lassen da gibts viele gute Videos dazu.
Crossfit find ich garnicht toll.. Kettlebell hab ich noch nie gehört um ehrlich zu sein..
Kettlebell ist eine Kugelhantel mit breitem Griff oben. Mit diesem Gerät gibt's keine Grenzen an Möglichkeiten.
Gerade wenns dir um Kraft und Ausdauer aufbauen geht, ist dass wirklich eine gute Methode. Berühmt geworden sind Kettlebells va durch Gewichtheber und einige Armeen trainieren soweit ich weiß auch u.a damit.
Kanns nur empfehlen. sind relativ günstig und man braucht sonst nichts.
Hallo Sarkasie!
Ich danke dir für deine ausführliche Antwort!
Ich fahre mittlerweile seit 12 Jahren Fahrrad, und dies ist eigentlich das wichtigste in meinem Alltag und Freizeit, da ich nur mit dem Fahrrad unterwegs bin.
Wo gibt es denn einen grossen Unterschied zwischen meinem Fahrrad und Fahrradergometer (oder wie das heisst)
Ich meine, beim Fahrrad fahren kann ich meine Beine z.b besser trainieren, da ich auch Steigungen bestreiten kann. Dazu bin ich an der frischen Luft und der Natur.
Liebe Grüsse!