An die erfahrenen Kraftsportler unter euch. Was wäre optimaler?
Meine Werte: M/20, 175cm, 81kg, ca. 15% KFA
Ziel: Priorität liegt im Kraftaufbau -> Erhöhung der Maximalkraft
Trainingsplan: 4-Split
- Montag: Brust, Triceps, + Cardio
- Dienstag: Beine, Beinbiceps, Po, Waden, Bauch
- Mittwoch: Rücken, Biceps
- Donnerstag: HIT in Kombination mit Cardio
- Freitag: Schultern (vordere, seitliche, hintere), + Klimmzüge, Dips, Arme
- Samstag: HIT in Kombination mit Cardio
- Sonntag: Ruhetag
Ich schlafe jeden Tag 6 Stunden und ernähre mich sehr sauber und befinde mich im Überschuss. Viele erzählen mir sie zerstören jeden Muskeln (Brust, Rücken, Beine) zweimal in der Woche. Trotz guter Regeneration schaffe ich dies nicht wirklich. Ich zerstöre die großen Muskeln lediglich 1x in der Woche so richtig.
Klar habe ich die großen Verbundübungen: Kreuzheben, Kniebeuge, Schulterdrücken (Langhantel Military Press) und Bankdrücken auch mit drin, kann mich mit diesen jedoch nicht 2x mal in der Woche so richtig zerstören. Das schaffe ich lediglich 1x. Somit regenerieren die großen Muskelpartien eine Woche, die ich auch irgendwie brauche, da ich erst danach wieder so richtig im Saft stehe. Um das auszugleichen binde ich am Freitag außerdem bisschen Rücken und Brust und somit ja auch Biceps und Triceps mit ein.
Das Ding ist, was wäre nun optimaler? Dieser Trainingsplan oder einer, wo ich 2x die Muskeln angreife wie zum Beispiel in diesem 2-Split, wo ich dann aber pro Trainingseinheit mich nicht völlig zerstöre, sodass ich nochmal in der Woche trainieren den Muskel angreifen kann.
Trainingsplan: 2-Split
- Montag: Brust, Triceps, Rücken, Biceps, Schultern
- Dienstag: Beine, Beinbiceps, Po, Waden, Bauch
- Mittwoch: Cardio
- Donnerstag: Brust,Triceps, Rücken, Biceps, Schultern
- Freitag: HIT, Beine, Beinbiceps, Po, Waden, Bauch
- Samstag: Cardio
- Sonntag: Ruhetag
Was würdet ihr mir empfehlen? Lieber 1x so richtig oder 2x halb?
Danke im Vorraus!
4 Antworten
Schwierig. Ich denke eher du kommst beim 4er Split an deine regenerativen Kapazitäten aufgrund des vielen HIIT + Cardio. Gerade das HIIT belastet dein ZNS extrem und ist nicht gerade förderlich für die Regeneration.
Ich würde zum Beispiel Montag Und dann Freitag wieder Brust/Tripzeps trainieren, also dem Muskel 4 Tage Regeneration geben und dafür halt komplett zerstören. 4 Tage Pause müssten definitiv reichen.
Also, lass das HIIT weg, Cardio ist ja auch okay und förderlich. Muskeln alle 5 Tage extrem bombardieren
Alternativ auch einen doppelten 3er Split, also PPL/Pause/PPL
Bei der Auswahl: Der 2er Split weil, jede Muskelgruppe sollte eben 2-3x pro Woche trainiert werden. Das kann der 4er Split nicht.
Viele erzählen mir sie zerstören jeden Muskeln (Brust, Rücken, Beine) zweimal in der Woche.
Zerstörung ist jetzt auch nicht so das Optimale.
Wobei ich auch nicht sehe, dass der 2er Split so optimal für den Kraftaufbau ist. ZB. Was das Hit am Freitag da verloren hat, weiß ich auch nicht.
Aber, schreib mal den kompletten Trainingsplan auf. So mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen. Dann kann ich bestimmt noch mehr sagen.
Wer 3xmal die Woche einen Muskel zerstört, der trainiert nicht richtig.
Korrekt. Habe ich ja auch geschrieben. Zerstören ist kein gutes Training.
Nur wenn ich Montag beispielsweise meine Brust zerstöre, dann kann ich erst wieder so richtig vollgas geben nach 7 tagen
Wenn ich Brust am Montag so trainiere, dass ich erst am Freitag oder am nächsten Montag wieder in der Lage bin, die Brust zu trainieren, dann ist das Training Mist. Das kann mal in den ersten 2 Wochen passieren, aber dann sollte jede Muskelgruppe nach 1-2 Pausentagen wieder fit sein. Das bedeutet, Mittwoch oder Donnerstag ist Brusttraining angesagt. Weil, wenn die Muskelgruppe wieder fit ist, gibt es keinen Grund, noch länger zu warten.
dann an einer maschine KA wie die heißt
Ich gehe mal davon aus, dass du noch nicht so lange trainierst. Sonst wüsstest du, welche Übungen du da machst. Insofern wirst du auch keine Arbeitsstätte im Bankdrücken machen, mit 90 oder 100kg. Ich glaube nicht, dass du deine 115kg über 3-4 Sätze mit 8 Wdh halten kannst.
Bankdrücken, Kurzhantelbankdrücken, Fliegende mit kurzhanteln, am Kabelturm dann butterflys
Da kann ich dir jetzt schon sagen: Du gibst kein Vollgas.
Wenn du Vollgas geben würdest, könntest du spätestens nach den Fliegenden deine Arme nicht mehr bewegen. Bedeutet, du schonst dich beim LH und KH Bankdrücken, damit du bis zum Kabelturm durchhalten kannst.
Die Satzzahlen sind variabel genauso die WDH gehe eher mehr nach Gefühl
Denn da ist das Problem. "Nach Gefühl" bringt nix. Du kannst nach Gefühl trainieren, wenn du 120kg drückst. Vorher ist es blöd. Eben weil es dafür sorgt, dass du kein Vollgas gibst. Außerdem fehlt dir dann der Überblick, ob du gut trainiert hast. Wenn dein Gefühl sagt, bei den Cable Flies lasse ich 2 Sätze weg, weil das Bankdrücken war so gut. Dabei war das Bankdrücken gar nicht gut, weil du an den Sätzen und Wiederholungen rumgespielt hast.
Deshalb, du trainiere nicht nach Gefühl, mache einfach das, was du sollst.
Meine Erfolge sind richtig gut. Und ich werde auch immer stärker.
Naja. Es hat keiner gesagt, dass dein Training so übel ist, dass es gar nix bringt. Aber, da du ja selbst sagst, du wirst immer stärker, wäre es halt mal eine Maßnahme, das Training so umzustellen, dass es halt auch richtig gut funktioniert.
Bedeutet, Fokus auf die Grundübungen. Isolationsübungen nur zur Ergänzung. Fokus auf due großen Muskelgruppen. Die kleinen werden sowieso mit trainiert. Fokus auf die Kraft, weil mehr Kraft bedeutet gleichzeitig auch mehr Muskelmasse.
ich wundere mich nur wie andere 2x mal so richtig zerstören können. Das kann ich mir nur sehr schwer vorstellen.
Damit wären wir wieder beim Zerstören. Blöd.
Ich würde dir raten, dein komplettes Konzept mal zu überdenken.
Wenn ich meine Muskeln nicht zerstöre, werde ich auch nicht stärker. Brust trainiere ich ja Donnerstag/Freitag nochmal nur leicht, da ich noch nicht wieder voll im Saft stehe. Ich trainiere schon sehr lange. Ka wie die Übung heißt, weil es eine spezielle Iso Übung ist... sie funktioniert also intressiert es mich auch nicht wie sie heißt. Der Fokus liegt ja schließlich auf die Mehrgelenksübungen etc. Ich mache die 115kg Bankdrücken ja auch nicht auf 8 WDH. Eher so 5 WDH. Das tue ich schon^^ Wär nach Fliegenden seine Arme nicht bewegen kann, der macht sie komplett falsch: Schließlich solltest du hier deine Brust trainieren und nicht deine Arme wtf Es geht auf die Arme aber lediglich leicht. Und die Butterflys am Kabelturm sind lediglich danach zum auspumpen, da sind wenn du sie richtig machst null Arme drin.
Jemand der mir sagt nicht nach Gefühl zu trainieren hat keinen blassen Schimmer. Wenn ich die Grundübungen sagen wir Kreuzheben ca. 5 Sätze mache und mich gesteigert habe und eventuell weniger Energie habe als sonst, dann werde ich nicht danach noch meinen Unteren Rücken + Beinbiceps am Gerät massakrieren, da ich schon so viel Spannung und Blut im Muskel habe. Also weniger Sätze hier. Hier gilt manchmal ist weniger mehr. Mein Fokus liegt ja auf die Grundübungen und Isos als Ergänzung. Das tue ich schon. Nur desto stärker die Hilfsmuskeln sind, desto mehr werde ich auch Beugen etc können. Und die brauchen eine extra Behandlung. Und beim Zerstören bleibe ich. Vielleicht sprechen hier auch aneinander vorbei. Zerstören heißt nicht, dass ich eine Woche nicht mehr laufen kann oder allgemein mich hinsetzen kann, sondern dass ich mindestens 3 Tage brauch zur Regeneration.
Und ja mein Konzept überdenke ich aufjedenfall, da ich das optimalste rausholen will. Meine Kraftwerte steigern sich sowieso, aber vielleicht geht es noch besser. Daher habe ich mich entschieden entweder einen doppelten Dreiersplit zu machen also Push,Pull,Beine rest Push, Pull, Beine oder das werde ich zuerst ausprobieren ein OK,UK rest OK, UK, rest, rest.
Im OK werde ich fast alles in Supersätze absolvieren. Im UK jedoch nicht, da das zu viel Belastung wäre und ich dann weniger Gewicht nehmen müsste. An den freien Tagen mache ich dann Cardio etc. SO würde ich dann 2x trainieren können.
Wenn ich meine Muskeln nicht zerstöre, werde ich auch nicht stärker.
Das ist Quatsch. Du trainierst einfach nur schlecht. Sonst bräuchtest du keine 7 Tage Regeneration.
Brust trainiere ich ja Donnerstag/Freitag nochmal nur leicht,
Genauso Quatsch. Was willst du mit Reha-Sport erreichen.
Mein Fokus liegt ja auf die Grundübungen und Isos als Ergänzung
Ja eben nicht. Dafür machst du ja viel zu viel Chi-Chi drum herum. Wie soll der Fokus auf Bankdrücken liefen, wenn da noch so viel drum herum gemacht wird. Das geht doch gar nicht.
Und die Butterflys am Kabelturm sind lediglich danach zum auspumpen, da sind wenn du sie richtig machst null Arme drin.
Hä? Was stimmt da nicht? Du machst 3 Übungen und deine Brust ist nicht aufgepumpt?
Ich trainiere schon sehr lange. Ka wie die Übung heißt
Echt jetzt? Lange trainieren, aber keine Ahnung haben?
Jemand der mir sagt nicht nach Gefühl zu trainieren hat keinen blassen Schimmer.
Deine Meinung. Jedenfalls hat derjenige einen Plan davon, ob sein Training funktioniert oder nicht.
da ich noch nicht wieder voll im Saft stehe
Ach ja? Dann müsstest du ja auch eine entsprechend kurze Regeneration haben.
Also, ich sag dir jetzt mal was. Es gibt hier jetzt 2 Möglichkeiten, wie wir weiter machen. Entweder du fährst hier etwas runter. Wenn du bereit bist, dein Konzept mal grundlegend zu ändern, kann ich dir gerne weiter helfen.
Oder du bleibst bei deiner Meinung, dann mach halt. Aber dann war halt auch die Frage sinnlos, wenn du keine begründetw Kritik zulässt.
Fakt ist aber, egal ob Möglichkeit eins oder zwei, in dem Tonfall passiert von meiner Seite her gar nix mehr.
Ich sagte ich brauch 3 Tage zur Regeneration. Danach trainiere ich wieder leicht = ein zweites mal. Das ist dann kein Reha Sport... das ist eher mit einem schweren Training zu vergleichen von anderen Studiogängern^^ Für mich ist es lediglich leichter. Und ich mache viel drum herum ja danach... Fokus liegt ja dennoch auf Bankdrücken als Kernelement z. B am Brusttag, da mach ich dann auch mehr Sätze im Vergleich zu den anderen. Das meinte ich auch mit variabel wenn es um Sätze etc und Wiederholungen geht, was du anscheinend nicht verstanden hast.
Wo ist meine Brust nicht aufgepumpt omg Nach drei Übungen ist sie mehr als aufgepumpt... danach mach ich "auspumpen"... riesiger Unterschied lol Weisst du nicht was das ist?
"Echt jetzt? Lange trainieren, aber keine Ahnung haben?" Die spezifische Übung für Trizeps am Kabelturm heißt Trizepsdrücken ... ich mache sie aber in Iso pro Arm einzelnt. Das wissen über den Namen qualifiziert mich also? lol beste Schlussfolgerung von deiner Seite.
Die nicht nach Gefühl trainieren, haben keine Ahnung. Komischerweise sind die die nicht nach Gefühl trainieren oftmals genau diejenigen die noch nichtmal Gefühl entwickeln können, weil sie einfach noch nicht die Verbindung zum Muskel haben etc = Anfänger. Und die auf das Gefühl schei*en werden niemals wirklich richtig gut werden. Die die sich stumpf an den Plan halten werden nie ihr Potential voll ausschöpfen können. SIe werden Progression erfahren vielleicht ja, aber niemals die Progression , die man mit Gefühl erreichen kann.
"Fakt ist aber, egal ob Möglichkeit eins oder zwei, in dem Tonfall passiert von meiner Seite her gar nix mehr. " Brilliant, gar kein Problem. Weiss jetzt was ich tun muss und will. :)
ganz einfach: ein 4er Split ist für dich Schwachsinn!
Du brauchst nicht so lange um zu regenerieren - schon gar nicht ideal, wenn du die Kraft steigern willst. Schau dir doch mal typische KDK Pläne an. Die drücken 4x, beugen 3x und heben 2x die Woche.
am besten du liest dich in die Grundlagen ein.
Was hat denn HIT vor Beine zu bedeuten? HIT gibts als Kraftplan. HIIT ist Ausdauer.
Die zerstören 4x mal die Brust 3x mal die Beine und machen 2x mal Kreuzheben... pro Woche?!? wtf Das kann ich mir nicht vorstellen. Allein schon nach nem ordentlichen Benchpress Tag muss meine Brust mindestens 3 bis 4 Tage regenerieren. Meine Beine erst recht. Nach einem richtigen Bein Tag finde ich noch nichtmal meinen Spint wieder :D
Selbst wenn ich ein wandelnder Chemiekonzern wäre, würde ich niemals 502 kg heben, weil ich lediglich 1,75 groß bin etc genetisch meiner Vorstellungskraft nach nicht möglich. Auch wenn ich nicht mein Training umstelle, werde ich safe irgendwann 200kg heben können. Bin lediglich 30 kg entfernt und mache 170kg als Arbeitssätze. Maximalversuche mache ich ungern. Onyva hat nicht in allen Punkten recht. Jemand der seine Muskulatur nicht zerstört, setzt null Reize = wird auch niemals stärker werden lol Keine Reize setzten funktioniert vielleicht bei nem Anfänger aber bei Profi Athleten ... nicht. Und allein schon einen Naturalathleten mit einem Hardcorestoffer zu vergleichen der schon beim normalen Sprechen außer Atem kommt, da er so viel Muskelmasse hat... disqualifiziert ihn sofort vollständig.
Die die KDK als Naturalathleten ausführen und Vollgas geben, die trainieren alles maximal 2x und 1 weiteres mal für Technik. Also 2x schwer 1x leicht. Wobei das auch varriert, da ZNS etc. Obwohl ich ja angeblich so viel lernen muss, macht er solche Vergleiche lol. Da kann ich "Du musst noch vieeeel lernen!" aber doppelt so stark zurück geben.
Onyva hat nicht in allen Punkten recht.
Doch, hat sie.
Jemand der seine Muskulatur nicht zerstört, setzt null Reize
Jemand der seine Muskulatur so zerstört, dass er eine Woche lang nicht mehr richtig trainieren kann, hat keine Ahnung.
Keine Reize setzten funktioniert vielleicht bei nem Anfänger aber bei Profi Athleten ... nicht
Die Aussage ist Quatsch. Um Fortschritte zu machen muss jeder neue Reize setzen. Aber neue Reize bedeutet nicht so einen Mumpitz mit Zerstörung. Und, du bist kein Profi Athlet.
Die die KDK als Naturalathleten ausführen und Vollgas geben, die trainieren alles maximal 2x und 1 weiteres mal für Technik.
Woher hast du die Weisheiten?
Da kann ich "Du musst noch vieeeel lernen!" aber doppelt so stark zurück geben.
Vielleicht. Weil, wer aufhört besser zu werden, hört auf gut zu sein. Ändert aber nix daran, dass du erstmal gut werden musst.
Außerdem haben weder Onyva noch ich dir Frage hier gestellt. Das warst du.
Nein, hat sie nicht. Bist nicht auf mich da eingegangen... komisch :). Habe gesagt, dass ich nach 3 Tagen wieder trainieren kann und daher "leicht" was für andere immer noch schwer sein würde, am Donnerstag/Freitag wieder trainiere.
"Jemand der seine Muskulatur so zerstört, dass er eine Woche lang nicht mehr richtig trainieren kann, hat keine Ahnung. " Hiermit disqualifizierst du dich aber vollkommen. Grund: Dies funktioniert beispielsweise bei sehr vielen vorallem im Profisport bei BB. Nicht bei Powerlifting etc, aber beim BB schon.
Sagte nie dass ich ein Profiathlet bin... lol Unterstell mir doch nicht solcherlei Dinge. Doch Zerstörung ist für mich Reize setzten... schließlich zerstörst du deine Muskulatur. Es entstehen Schädigungen, die wieder aufgebaut und wieder gestärkt werden müssen. Diese Weisheiten stammen von erfahrenen KDK Naturalathleten mit denen ich persöhnlich gesprochen habe. Und die bringen Leistung auf einem sehr hohen Niveau auch wenn sie keine leistungssteigernde Substanzen konsumieren, die im Bereich Powerlifting etc vorallem im Profibereich sehr üblich sind und eher zur Tagesordnung gehören.
Natürlich habe ich eine Frage gestellt. Wollte nur wissen wie andere darüber denken^^. Und "gut" ist relativ. Sehe nur sehr Wenige, die in meiner Größe etc mehr Gewicht bewegen wie ich. Nur gibt es immer bessere als man selbst und daher bin ich sehr schlecht hehe Wenn ich gut wäre wär es ja langweilig... damit ärgerst du mich nicht ;)
Aber danke für eure Äusserungen.
Habe gesagt, dass ich nach 3 Tagen wieder trainieren kann und daher "leicht" was für andere immer noch schwer sein würde, am Donnerstag/Freitag wieder trainiere.
Doch, bin ich.
Ich habe geschrieben: Jemand der seine Muskulatur so zerstört, dass er eine Woche lang nicht mehr richtig trainieren kann, hat keine Ahnung.
Diese Weisheiten stammen von erfahrenen KDK Naturalathleten
Ja klar.
Hiermit disqualifizierst du dich aber vollkommen.
Womit auch hier das Gespräch beendet ist.
Wenn du Kraft aufbauen willst würde ich gar nicht nach Muskeln, sondern nach Übungen planen.
Wenn du jede Übung nur einmal schwer ausführen kannst, würde ich sie einmal schwer und einmal leicht die Woche ausführen. Am schweren Tag geht es darum neue Leistungen zu erbringen, am leichten Tag machst du eine Variation, um deine Technik zu verbessern und den Muskel auf eine andere Art und Weise zu reizen.
Zum Beispiel:
Montag - Kniebeugen schwer und Bankdrückvariation leicht und Assistance
Dienstag - Pause
Mittwoch - Bankdrücken schwer Überkopfdrücken Variation leicht und Assistance
Donnerstag - Kreuzheben schwer und Assistance
Freitag - Pause
Samstag - Überkopfdrücken schwer und Kniebeugevariation leicht und Kreuzhebevariation leicht und Assistance
Sonntag - Pause
Die Pausen kannst du natürlich legen wie du willst, aber nach schwerem Kniebeugen und schwerem Kreuzheben macht ein Tag Pause natürlich schon Sinn.
Bei Assistance machst du dann die ganzen anderen Übungen - Rudern, Latzug, Butterfly, Seitheben und so weiter.
2-3x mal pro Woche? Wer 3xmal die Woche einen Muskel zerstört, der trainiert nicht richtig. Wir reden doch hier von an die Grenzen gehen und weiter... wir wollen ja schließlich einen Reiz setzen um stärker zu werden.
Die Satzzahlen sind variabel genauso die WDH gehe eher mehr nach Gefühl etc. Im Schnitt pro Übung 3 schwere Sätze und min 1 Aufwärmsatz. WDH sind im Schnitt zwischen 5-10 WDH. Kommt aber darauf an ob ich super schwer gehe oder etwas leichter mal weniger mal mehr.
Montag: Aufwärmen + Cardio, Dips, Bankdrücken, Kurzhantelbankdrücken, Fliegende mit kurzhanteln, am Kabelturm dann butterflys für obere untere je nach dem wie sehr der brustmuskel noch zerstört werden muss, trizeps ka wie die alle heißen am kabelturm die überkopf dann isoliert den arm von oben nach unten ziehen und diamant liegestütz/enges bankdrücken
Dienstag: Aufwärmen, kniebeugen 5-10 Sätze, dann an einer maschine KA wie die heißt auch für die Beine wo man im prinzip aufstehen muss, danach ausfallschritte mit kurzhanteln oder pistol squats, danach kreuzheben, danach isoliert beinbiceps, dann Wadenmaschine = Waden isoliert
Mittwoch: Aufwärmen, Klimmzüge viele verschiedene Varianten... seien es im breiten griff + chin ups etc enger griff ca. 10 Sätze insgesamt mit ca. 10kg extragewicht, danach langhantel rudern, danach kurzhantel rudern, nun je nach dem wie viel ich noch kann enges latziehen mit sehr engem griff am latzug (mache ich eher selten), danach isoliert dne biceps mit kurzhanteln, SZ stange und engen Klimmzügen in small range of motion damit meine ich wenig den rücken an sich involvieren
Donnerstag: HIT also Sprints etc gestreckt mit Cardio bis ich nicht mehr kann.
Freitag: Aufwärmen. Da ich lediglich 1x zerstöre baue ich hier nochmal ein leichtes training ein von Dips und Klimmzügen + Arme Danach kommt das eigentliche Schultertraining.
Überkopfdrücken mit langhantel ca. 5 Sätze und danach ein dropsatz von 3 sätzen davon, dann seitheben im supersatz einmal für seitliche schulter und danach immer für die hintere... bis die schulter gar nicht mehr kann.
Samstag: Halt nochmal das gleiche wie am Donnerstag.
Sonntag: Frei^^
Meine Erfolge sind richtig gut. Und ich werde auch immer stärker. Kann ja auch da ich 1x mich so richtig vernichte jedes mal wieder im Training vollgas geben. Nur wenn ich Montag beispielsweise meine Brust zerstöre, dann kann ich erst wieder so richtig vollgas geben nach 7 tagen. Nach 3 Tagen ist sie wieder einsatzbereit ... ja, kann aber nicht richtig vollgas geben. Deswegen nur leichtes Training am Freitag damit alle Muskeln nicht katabol werden.
Ich habe ja lediglich nach Optimierung gefragt. Also ob 2x leichten Muskelreiz setzten besser wäre als 1x so richtigen Reiz setzen.
Auf 1,75 mit 81kg sind meine Kraftwerte so: Bankdrücken = 115kg auf WDH, Kniebeuge = 140kg auf WDH, Kreuzheben = 170kg auf WDH, Überkopfdrücken = 60kg auf WDH.
Fin de ich jetzt nicht wirklich schlecht... wiege ja auch nur 81kg^^ Aber optimieren und verbessern des Trainingsplans geht immer. ich wundere mich nur wie andere 2x mal so richtig zerstören können. Das kann ich mir nur sehr schwer vorstellen. Ich kann nur 1x schwer und 1x leicht pro Muskelgruppe.