3er split-training zu lange pause für ein muskel?
mein plan würde so aussehen:
TP: Mo Mi Fr
Mo: Brust
Bizeps
Trizeps
Mi: Beine
Waden
Fr: Rücken
Schultern
Bauch
aber da zb die brust nach 1 woche wieder beansprucht wird wollte ich fragen es gut sei?
4 Antworten
Den Fehler machen viele. Ein Split hat nix mit der Trainingsfrequenz zu tun. Man sollte jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche trainieren. Bedeutet, bei einem 3er Split sind das 6 Trainingstage pro Woche.
Die Frage ist halt auch, bringt der 3er Split einen Vorteil.
Normalerweise macht der 3er Split dann Sinn, wenn ich bereits mit hoher Intensität trainiere und das Volumen steigern muss. Oft ist es aber so, dass nur das Volumen gesteigert wird und, weil man es sonst nicht schafft, die Intensität sogar gesenkt wird. Sprich, man möchte zB 4 Übungen pro Muskelgruppe machen, schont sich aber am Anfang, damit man bis zum Ende durchhält.
Das ist nicht sinnvoll. Dann lieber nur 2 Übungen und die maximal durchziehen. Und dann ist die Frage, brauche ich dafür einen 3er Split.
Hey,
also an Hand deiner Antwort weiter unten würde ich dir erstmal empfehlen weiter GK zu machen und statt zu splitten in den Freihantelbereich zu wechseln.
Sprich, Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben.
Du wirst schnell merken dass Brustpresse und Beinpresse kein Vergleich zu freien Übungen sind wo man zwar am Anfang weniger Gewicht bewegen wird aber die Erfolge sehr viel größer sind.
Ich kenne genug die 180 Kilo Beinpresse machen aber keine einzige vernünftige Kniebeuge mit 50 Kilo hin bekommen.
3er Split kann man machen aber ob das sinnvoll ist sei mal dahin gestellt. (da solltest du auch 6 mal die Woche gehen)
Effektiver wäre ein GK Plan im Freihantelbereich.
Wenn du dann dort bei den 3 Grundübungen die Fortgeschrittenenwerte erreichst kannst du noch immer splitten aber das wird etwas dauern.
LG
1 woche pause ist total nutzlos weil viel zu lange
1 tag pause wäre optimal
Kommt auf das Gewicht an.
Wenn du weit im fortgeschrittenen Bereich bist dann brauchst du definitiv 2-3 Tage Pause.
je fortgeschrittener, desto schneller regeneriert der muskel, auch bei hoher last. (entgegen der irrtümlichen meinung in BB-Foren "je fortgeschrittener, desto länger benötigt die regeneration")
Das mag stimmen aber ändert nichts daran dass wenn du schwer trainierst dein Muskel 48-72 Stunden und sogar länger brauch um zu regenerieren.
Ich weiß ja nicht in welchem Trainingsstadium du dich befindest aber es gibt einen Punkt da geht das nicht mehr nur einen Tag Pause zu machen.
je fortgeschrittener, desto schneller regeneriert der muskel,
Nicht ganz. Wie schon geschrieben beträgt die Regenerationszeit 48-72 Stunden. Und beim schweren Beintraining bin ich eher bei den 72h.
nicht nach einem effektiven beintraining
Ich bevorzuge effizientes Beintraining.
Ansonsten, Versuch macht klug. Geh mal mit deinem Beintraining ans Limit und dann sag mir mal, wie lange du zur Regeneration brauchst.
Andere Frage wie viele Übungen machst für die Muskelgruppen.
Wie lange dauert dein Training ?
Wie lange Trainiest du schon ?
Mit wie viel Gewicht arbeitest du ?
Körpergröße und Gewicht ?
Dann kann man dir Professionell antworten wenn du mir das beantwortest.
:* :D
ich hab bisher immer ca 2h körpertraining durchgezogen und das schon seit 1 jahr und 4 monate jeweils mindestens 3x die woche
ich arbeite mit hohen gewichten zb brustpresse mit 85kg und beinpresse 160kg
körpergrösse 170 gewicht 73
So pauschal kannst du es nicht sagen. Nach einem schweren Beintraining zB brauchst du mit Sicherheit 2-3 Tage Regeneration.