5km in 20min?
Hallo!
Gestern bin ich 3km in etwas unter 12 Minuten gelaufen, nun interessiert mich wie lange ich wohl brauche, um 5km in unter 20 Minuten zu laufen und wie ich am besten dafür trainieren sollte.
Eckdaten: 15 Jahre, 180cm, 60kg, männlich
Also ich war schon fertig, aber ich bin mir sicher, dass in einem Wettkampf da noch etwas gehen könnte.
4 Antworten
Schwer zu sagen, wenn man nicht weiß, wie du vorher trainiert hast und was du in der Woche zu laufen gewohnt bist. So ganz allgemein sind zwei Einheiten fürs Tempo unter der Woche und eine längere langsame Einheit am Wochenende meist keine schlechte Idee. Für deine Zielzeit z.B. um die 15 langsam (!) gelaufene km am Sonntag, Intervalle am Dienstag (1000 m in 3:55 min mit 400 m Trabpause, 3 bis 4 Wiederholungen) und ein Tempodauerlauf am Freitag (6 bis 8 km mit 4:15 min/km). Dazu dann noch 1 oder 2 lockere Dauerläufe bis zu 50 Minuten Dauer am Mittwoch / Donnerstag / Samstag. Probier das mal progressiv für 3 bis 4 Wochen, dann für 3 bis 4 Tage die Belastung etwas runterfahren und Feuer frei.
Jemand, der 3 Kilometer in 12 Minuten absolviert, kann 5 Kilometer in etwa 20:42 absolvieren. Da du etwas schneller gewesen bist, bist du also etwas näher an den angestrebten 20 Minuten dran.
Dass du jung bist und noch nicht an längere Distanzen gewöhnt, kann bedeuten, dass du über längere Strecken noch leicht überproportional gegenüber anderen verlierst. Dass du so wenig wiegst, wirkt in die andere Richtung und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du weniger stark als andere Läufer auf längeren Strecken verlierst.
Wenn du das trainieren willst, wäre ein Leichtathletikverein mit Jugendabteilung nicht verkehrt. Das kann für einen Jugendlichen besser sein als Trainingstipps von Senioren^^
Ansonsten halt 3 bis 4x die Woche trainieren; 2 - 3 Einheiten jeweils in gemütlichem Joggingtempo. Die anderen Einheiten könnten Intervalltraining, Tempodauerlauf, Fartlek etc. sein.
Achtung: Du wirst in Zukunft sicherlich an Gewicht zulegen; zum Beispiel durch mehr Muskulatur. Was du an Gewicht zulegst, wird dich beim Dauerlauf langsamer machen und deinem Trainingsfortschritt entgegenwirken. Das ist aber weder ein Grund, nicht das Laufen zu trainieren noch ein Grund, nicht an Muskulatur und co. zuzulegen :)
Kommt drauf an wie du dich danach gefühlt hast.
Wenn du keine Probleme hattest und noch Energie übrig, dann musst du nicht mehr lange trainieren, evtl schaffst du es sogar jetzt schon.
Wenn du am Ende kurz vorm Sterben warst, dann musst du noch lange trainieren.
Aber auch das hängt davon ab, wie viel du bereits davor trainiert hast usw
Ist ganz verschieden wie lang jemand braucht um das Ziel zu erreichen.
Einfach immer wieder 5KM laufen und nach jedem Lauf versuchst du die Zeit zu toppen