Wie soll man richtig trainieren? So das man beim dritten Satz grad noch so die 12 Wiederholungen schafft oder wie? Müssen es 3 Sätze sein?
sind es pro satz immer 12 wiederholungen also insgesamt 36 wiederholungen bei jeder übung ?wie soll ich das gewicht wählen. ?kann mir jmd bitte helfen möchte anfangen zu trainieren um muskel aufzubauen
5 Antworten
Tim Budesheim lehrt: "Alles unter 4 Sätze ist Kindergeburtstag".
Also bitte immer 4 Sätze. Es gibt Ganzkörperpläne, die teilweise 3 Sätze haben, weil dieselbe Muskelgruppe durch zwei Übungen adressiert wird. Aber Regel ist: 4 Sätze oder gerne auch 5 Sätze.
Anzahl Wiederholungen pro Satz: 8 bis 12. Es ist aber auch ok, wenn man 15 Wiederholungen macht, oder 20. Wenn man nur 6 oder 7 schafft, ist es auch nicht tragisch. Es sollte aber die Range von 8 bis 12 Wiederholungen angesteuert werden. Je mehr, desto eher geht es Richtung Ausdauer (wobei 20 immer noch Kraft ist, aber ein Ticken mehr Kraftausdauer), je weniger, desto eher in Richtung Maximalkraft. Für Muskelaufbau am Besten: 8 - 12.
sind es pro satz immer 12 wiederholungen also insgesamt 36 wiederholungen bei jeder übung
So streng ist das Unsinn. Im 3. oder 4. gerade noch 12 ist kein wirkliches Ziel.
wie soll ich das gewicht wählen.
Aber man geht so vor: Nimm 75 % von Deiner Maximalkraftleistung. Wenn Du z.B. 100 Kg auf der Bank mit einem Satz drücken könntest, dann gehe mit 75 oder 70 Kilo ins Rennen. Aber es macht keinen Sinn, diese Maximalkraftleistung zu probieren, häufig macht man sich damit die Gelenke kaputt. Also wie geht man vor: Nimm das Gewicht, mit dem Du 4 Sätze 8 bis 12 Wiederholungen machen kannst. Schaffst Du es nicht, gehe mit dem Gewicht (z.B. bei der Brust 5, 10 oder 20 Kilo) runter. Schaffst Du mehr Wiederholungen, z.B. 15 oder 20, dann gehe beim nächsten Mal 5 oder 10 Kilo hoch. Was aber wichtiger ist: Die Technik muss immer sauber bleiben, ansonsten drohen Verletzungen!!
4 Sätze oder gerne auch 5 Sätze
Wasn Blödsinn. In der Regel reichen 3 Sätze mit dem richtigen Gewicht aus, um den richtigen Trainingsreiz zu setzen.
Es gibt sogar Trainingsformen, bei welchem nur mit einem Satz gearbeitet wird oder ein langer Satz, mit kurzer Unterbrechung (nennt sich Cluster)
Hauptsache, der Muskel wird richtig ausgelastet.
Steigern ist fast besser, das mache ich vor allem bei Muskeln, welche verletzungsanfällig sind, z.B. Schultern, Brust (Bankdrücken). Dort gehe ich mit einem tieferen Gewicht rein, z.B. (Beispielwerte) bei der Brust mit 60 Kg erster Satz, 2 Satz: 70 Kilo, 3. Satz 75 Kilo, 4 Satz 80 Kilo, oder Schultern Seitheben pro Arm: 8 Kilo, 10 Kilo, 12 Kilo und nochmals 12 Kilo.
Und dann immer in der Range von 8 - 12. Bei den unteren Gewichten vielleicht auch mal 15, 16, 18 Wiederholungen. Bei hohen Gewichten, vor allem wenn ein höheres Gewicht erstmals auflegt, ggf. auch nur 6 oder 7 Wiederholungen.
Es gibt aber auch Übungen, da mache ich von Anfang ein sehr hohes Gewicht und belasse es dann, gehe dann im 3. oder vierten Satz vielleicht mit den Wiederholungen runter, z.B. von 10 - 12 auf 8 - 10.
Das kommt darauf an, nach welchem "System" man trainiert.
Bei Kieser war nur 1x 12 vorgegeben. Aber so langsam, dass eine Bewegung 10 sek dauerte (4 sek Gewicht heben, 2 sek Gewicht halten, 4 sek Gewicht ablegen). Pro Gerät hat man effektiv 2 min trainiert.
Schnelles Pumpen mit mehreren Wiederholungen dauerte mir zu lange. Zwischen den einzelnen Wiederholungen war eine Pause vorgesehen, die Leute quatschten miteinander, vergaßen die Zeit und blockierten die Geräte.
Stimmt, ich habe bei Kieser angefangen und das war für mich das beste Training, was ich gemacht habe - im Vergleich zu anderen Studios.
Du bist blutiger Anfänger?
Mit 12 Wiederholungen an zufangen ist nicht schlecht.
Taste dich aber langsam ran.
Versuche nicht am Anfang schon ans Limit mit den Gewichten zu gehen, sondern taste dich langsam vorran.
Wichtig ist das du erstmal überhaupt ein Gefühlt dafür entwickelst und die Übungen SAUBER machst. Also mit der richtigen Körperhaltung, sonst tust du dir nichts gutes.
Am besten ist da ein Studio mit einem guten Trainer.
Zu Beginn solltest du eh auf mehr Wiederholungen gehen und den Körper dadurch an die Belastung gewöhnen.
3 Sätze a 15-20 Wdh mit einen recht leichten Einstiegsgewicht ist ideal.
Nach 3-4 Wochen kannst du dann auf 3*8-12 gehen. Dabei wählst du das Gewicht so, daß du die letzte Wiederholung (die 12te) gerade noch so schaffst, also 12/12/12.
Schaffst du 12/12/13 (oder mehr) muss das Gewicht gesteigert werden.
also so dass ich bei jedem satz (1satz=12 wiederholungen) grad noch so die 12 schaffe oder so dass ich beim dritten satz grad so die 12 schaffe ?
Das ist erstmal ein richtwert
3 mal 12 ist eine gute mischung zwischen kraft und ausdauer, da baut jeder etwas auf
Du kannst dich mit aufwärmsätzen erstmal ran tasten, beispiel bankdrücken , erstmal nur mit der stange, dann je nachdem wie sich das angefühlt hat 2,5 kilo pro seite drauf oder 5 kilo pro seite
Und es gilt erstmal die richtige technik und ausführung lernen
Also bro soll ich bei allen 4 sätzen das gewicht gleich lassen oder oder nach jedem satz also zb nach 12 wiederholungen bei den nächsten 12 oder 10 wiederholungen das gewicht steigern ?