Werde ich mit diese Methode abnehmen?
Ich bin 1,83 m groß, wiege aktuell 140 kg und bin 39 Jahre alt. Ja, ich habe Adipositas Typ 3 und leide unter Diabetes Mellitus Typ 2. Jahrelang habe ich ein inaktives Leben geführt, ohne Sport und ausreichend Bewegung. Das ärgert mich jetzt sehr, aber ich habe mich entschlossen, alles zu ändern.
Da ich beruflich sehr beschäftigt bin, habe ich keine Zeit für ein Fitnessstudio. Deshalb habe ich mir eine Hantelbank und ein Langhantel-Set gekauft. Das sind die einzigen Fitnessgeräte, die ich besitze. Jeden Morgen zwischen 6 und 7 Uhr, weil ich nur dann Zeit habe, mache ich Bauchmuskeltraining (3x15 Wiederholungen) und anschließend Hanteltraining (3x15 Wiederholungen). Das Ganze dauert etwa 10 bis 15 Minuten. Nach dem Training mache ich leichte Dehnübungen.
Ich habe abrupt aufgehört, Zucker und Kohlenhydrate zu konsumieren. Mein hohes Gewicht ist hauptsächlich auf den Konsum von Zucker und Kohlenhydraten zurückzuführen. Während ich das hier schreibe, spüre ich meine Bauchmuskulatur, also habe ich schon irgendwie effektiv trainiert. Zum joggen habe ich leider keine Zeit, aber aus beruflichen Gründen bin ich schon oft zu Fuß unterwegs.
Meine Fragen sind:
1. Im Internet steht, dass man durch Bauchmuskeltraining nicht abnehmen kann. Stimmt das? Sollte das bei jemandem mit so viel Übergewicht wie mir nicht doch wirken?
2. Kann ich allgemein mit dieser Art von Übung und dem Verzicht auf Zucker und Kohlenhydrate abnehmen?
Danke.!
6 Antworten
Heey, erstmal toll dass du dir dieses Ziel gesetzt hast.
Deine Vorgehensweise ist etwas suboptimal. Muskeln brauchen Regeneration d.h. du solltest 1 - 2 Tage Pause machen nachdem du diese stark beansprucht hast.
Aber zu deinen Fragen :
1. Nein. Mit diesem Training baust du Muskeln unter der Fettschicht auf. Sowas wie Umwandlung gibt es nicht.
2. Kannst du, wobei ich persönlich den Schritt zu krass halte direkt auf alle Kohlenhydrate zu verzichten. Auf einfachen Zucker verzichten ist gut aber gegen komplexe Kohlenhydrate ist mal noch gar nichts einzuwenden. Kohlenhydrate sind nicht immer die bösen.
Lieber mit einem angemessenen Verhältnis von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten abnehmen anstatt so drastisch auf alle Kohlenhydrate zu verzichten. Später kann man die Kohlenhydrate immer noch reduzieren wenn man merkt dass es nicht voran geht.
Aber ja doch - es funktioniert natürlich.
Freut mich sehr, dass du den Entschluss gefasst hast. Abnehmen kann man immer, wenn man im Kaloriendefizit ist. Das heißt, solltest du auf Zucker und Kohlenhydrate komplett verzichten und nicht mehrere Packungen Butter pur essen, dann solltest du auch mit dem bisschen Sport, den du machst, abnehmen. Muskelaufbau ist auch wichtig, denn je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper auch im Ruhezustand. Versuche möglichst viel spazieren zu gehen. Joggen ist bei deinem Gewicht auch nicht gut für die Gelenke.
Erstmal aufgebrüht dir ein kleiner applaus dafür das du es wirklich anpacken möchtest. Jeder Weg der dir Spaß macht ist schonmal besser wir nichts machen. Ich würde dir raten das gesamte mit einem Arzt besprechen der dich durch diese Zeit begleitet und gemeinsam evtl mit Freunden noch ergänzen. Viel Erfolg
erst mal: Super, dass du dich entschlossen hast, etwas für dich zu tun!
ad 1. du brauchst Ausdauersport um effizient abzunehmen! aber Bauchmuskeltraining wird dir helfen, Muskeln aufzubauen und deinen Körper zu formen, das heißt, auch wenn du kein Gewicht verlierst, wirst du mehr Muskelmasse/weniger Fett haben, udn das ist gut.
ad 2. siehe 1.! die Ernährungsumstellung wird sicher Wirkung zeigen. Kasteie dich allerdings nicht zu sehr, erlaube dir einen "Sündentag" in der Woche, sonst hältst du auf Dauer nicht durch!
Alles Gute!
Ein Grundanteil an deiner Idee ist nicht falsch, aber da ist Optimierungsbedarf.
Erst mal, was ist richtig?
- Ernährung umstellen, denn das macht den Löwenanteil an dem Kaloriendefizit, das du brauchst. Sport braucht gar nicht mal so viel, ist aber immer ein guter Helfer, um z.B. von einer schwarzen Null in ein Defizit zu kommen.
- Kraftsport: Denn sonst würdest du beim Abnehmen neben Fett auch mehr und mehr Muskeln verlieren. Durch Kraftsport schützt du die Muskeln und bei guten Parametern (viel Training, viele Proteine) kannst du sogar im Defizit Muskeln aufbauen, weil du noch genug Fettreserven hast (wurde reproduzierbar beobachtet, dass das, trotz der sonst richtigen Annahme, dass ein Muskelaufbau nur im Kalorienüberschuss geht, beobachtet, dass mit hohem Körperfettanteil auch im Defizit Muskeln aufgebaut werden und wird darauf zurückgeführt, dass das Fett verbrannt wird und in die Kalorienbilanz einfließt). Umgangssprachlich redet man von "Fett in Muskeln verwandeln", das ist aber faktisch falsch, weshalb manche ganz genaue Personen ja gerne auch darauf hinweisen, dass das nicht geht. Du baust halt Muskeln auf, die du trainierst und verbrennst Fett.
- Bauchmuskeltraining: Es heißt zwar, dass man nicht durch gezieltes Training lokal Fett verbrennen kann, das könnte aber neuester Studienlage zur Folge falsch sein und man verbrennt um die getriggerten Muskeln herum tatsächlich verstärkt Fett. Aber selbst wenn die neue Erkenntnis stimmt, ist der Effekt marginal. Viel wichtiger: Bei dem Gewicht ist die Haut um deinen Bauch vermutlich stark ausgeleiert und das lokale Training strafft auch das Gewebe nach, sodass der Bauch nachher nicht so stark hängt. Außerdem wirkt ein straffer Bauch, der seine Masse halten kann, immer etwas optisch schlanker.
Wo gibt es Optimierungsbedarf?
- Essen: Ganz ohne Kohlenhydrate ist gefährlich. Tatsächlich gibt es ketogene Ernährung (kurz Keto), aber da gehört mehr zu, als nur auf Kohlenhydrate zu verzichten. Außerdem kann es sein, dass sich dein Körper ziemlich wehrt, in Keto reinzukommen, weshalb Profi-Athleten (die Keto teilweise deutlich mehr leisten, als auf Kohlenhydraten) den Übergang nach Keto auch in ärztlicher Begleitung durchführen. Ein paar langkettige Kohlenhydrate, die langsamer aufgespalten werden und die Blutzuckerkurve flach halten, musst du dir sogar gönnen, damit es gesund bleibt, nur Einfach-Kohlenhydrate sind die, die dich, egal ob gesund oder Diabetiker, schnell wieder hungrig machen und somit das Abnehmen torpedieren. Als Diabetiker sagt dir vielleicht der "glykämische Load" was. Die Ernährung sollte so gewählt sein, dass du nicht zu stark im Defizit bist und ab und zu (bei langfristigem durchschnittlichen Defizit) auch mal ab und zu die Kalorien was hochfährst, damit dein Körper sich nicht auf "Hungersnot" (so interpretieren die Hormone ein langfristiges Dauer-Defizit) ausgeht, und dass du die Ernährung mit etwas mehr Kalorien (also auf der schwarzen Null) auch nach der Diät fortsetzen kannst und nicht wieder in alte Muster zurückfällst. Dann ist es nachhaltig und du nimmst nicht nachher wieder zu.
- Training: Ich weiß ja nicht, was für Hantelübungen du machst, aber achte drauf, dass du alle Muskeln triffst. Muskeln können nur kontrahieren und werden von der Kontraktion ihres Gegenspielers gestreckt. Trainierst du nun einseitig (z.B. Bankdrücken, aber nichts für den Rücken, das wäre dann Rudern, in deinem Fall wohl Langhantel-Rudern), wird ein Muskel zu stark und der Gegenspieler müht sich einen ab, verspannt sich dauerhaft und du bekommst Schmerzen. Also guck, dass du was für Brust (Bankdrücken), Rücken (Langhantel-Rudern), Schultern (Überkopf-Drücken) und idealerweise auch noch Lat (Klimmzüge werden wohl zu schwer für dich sein, aber vielleicht noch ein paar Resistance-Bänder besorgen für Runterziehen oder Überzüge (Pullover) über Front, ggf. eine Klimmzugstange für den Türrahmen, um die Resistance-Bänder für die Pull-Übungen von oben daran zu befestigen und auch sagen zu können "irgendwann kann ich mich daran hochziehen". Beine sind auch nicht zu vernachlässigen, für dich dürften ganz normale Kniebeugen (Squats) reichen.
Das wird schon, und wenn du das mit Ehrgeiz betreibst und regelmäßig optimierst, wird es sogar richtig gut. Viel Erfolg.