Soll man bei regelmäßigen Workouts was beachten?

1 Antwort

Vom Beitragsersteller als hilfreich ausgezeichnet
volker79
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Workout, Muskeltraining
17.07.2024, 23:30

Erst mal zu deinen allgemeinen Fragen

  • Muss ich konkret beim Workout etwas beachten? -> Eine ganze Menge, gehe ich gleich noch drauf ein
  • Wie vermeide ich für den nächsten Tag Verspannungen, Muskelkater oder ähnliches? -> Muskelkater ist eigentlich genau das, was du erreichen willst. Muskelkater heißt, dass du deine Muskeln ungewöhnlich belastet hast. So eine ungewöhnliche Belastung führt zu Mikroverletzungen (nichts gefährliches) in den Muskeln, die dann gestopft und dabei etwas überkompensiert werden und dadurch wachsen die Muskeln und werden leistungsstärker. Wenn du danach verspannt bist, läuft was schief. Gegenmaßnahme gegen Verspannung: Richtig trainieren, alle Muskeln treffen und keine Ausweichbewegungen machen. Und wenn das nicht reicht, an das fordernde Workout noch eine schöne Mobility Yoga-Session z.B. von Mady Morrison auf Youtube dranhängen zum aufdehnen und mobilisieren.
  • Soll ich Ruhetage einlegen? Ja, damit die Regeneration, also das Ausheilen des Muskelkaters und die dabei stattfindende Überkompensation stattfindet. In der Zeit sollten die betroffenen Muskeln ruhen. Wenn du bei jemandem guckst, der/die unterschiedliche Workouts für unterschiedliche Körperberieche macht, kannst du an einem Tag z.B. ein Arm-Workout und am nächsten Tag ein Bein-Workout machen, während die Arme noch Muskelkater haben. Ist die Regeneration noch nicht abgeschlossen, bist du noch nicht voll leistungsfähig und unterbrichst auch die gewollten Effekte der Regeneration.
  • Werde ich bei mir Änderungen bemerken (Wenn ja, Wann/Wie/Warum)? -> Das hängt von so vielen Faktoren ab... Was für ein Workout, wie fit bist du, ein bisschen Genetik spielt auch mit, ... optische Änderungen dauern lange, selbst beim härtesten Training im Gym an Geräten. Eine gesteigerte Leistungsfähigkeit wirst du relativ schnell merken.
  • Sollte ich etwas bei meiner Ernährung umstellen? -> Das kommt drauf an. Wenn du übergewichtig bist, müssen die Kalorien runter. Ohne Defizit geht es nicht. Sport kommt da nur obendrauf, wobei Muskeltraining deshalb wichtig ist, dass du beim Abnehmen keine Muskeln verlierst (als Trigger "Hey, Körper, ich brauche die noch") und damit das Gewebe nachstrafft, wenn du Fett verlierst, damit nachher nichts am Bauch hängt. Bist du extrem schlank und willst etwas zulegen, müssen die Kalorien rauf, sonst wachsen keine Muskeln. Natürlich heißt ein Überschuss, dass Muskeln und Fett zunehmen, aber das Fett kann man nachher wieder durch ein Kaloriendefizit und Training runterbringen (so machen es Bodybuilder auch). Ist alles ganz normal? Achte allenfalls auf die Zusammensetzung, dass du immer was mit gut Proteinen in der Nahrung hast.
  • Wie bleibe ich motiviert? -> Spaß ist entscheidend. Machen dir die Workouts Spaß? Dann wird das zum Selbstläufer. Ja, es gibt Tage, da lässt man auch seinen größten Spaß mal Spaß sein und will einfach nur entspannen. Gönn dir diese Tage und kehre gestärkt zurück in den Spaß deines Workouts. Auch gut: Motivation. Wenn deine Workouts aus etwas anderem abgeleitet sind, gucke dir mal ein paar Videos von Profis an und sage dir, da will ich mal hin. Wenn es Körpergewichtstraining ist, guck mal, was Calisthenics-Profis so machen, sehr beeindruckend. Wenn es ein tanzbasiertes Workout ist, beispielsweise basierend auf Breaking, Ballett oder Jazz, guck dir Tänzer an - und sag dir: Da willst du hin. Merke dir dabei aber: Du bist wieder das einjährige Kind, das auch gehen können wollte, weil die Erwachsenen auch gehen. Du bist aufgestanden, hingefallen und es hat wehgetan. Du hast trotzdem nicht aufgegeben, sonst würdest du heute noch krabbeln. Diese Leute sind keine Referenz um dich jetzt daran zu messen, die haben das jahrelang trainiert, und das musst du auch, um dahin zu kommen und dann kannst du Andere genauso damit beeindrucken.

So, ansonsten, was gilt es zu beachten.

Erst mal die Qualität der Workouts. Leider ist das mit wenig Erfahrung schwer zu beurteilen, aber es gibt ein paar, auch große Namen, da rollen sich mir regelmäßig die Zehennägel hoch. Musterbeispiel ist Pamela Reif. Glaube mir: Was die da vorhampelt ist nicht das, was sie selbst trainiert. Nur das, was sie trainiert, ist so langweilig und schon von tausend anderen Fitness-Youtubern ausgenudelt, dass man kein Geld durch Clicks damit machen kann. Also muss was anderes her, was neu erfundenes, das aber nicht zu solchen Resultaten führt. Manchmal gehen die Workouts dann komplett an dem Muskel, der versprochen wurde, vorbei, der Rekord liegt bei einem Booty-Workout wo nicht eine einzige Übung für den Pomuskel drin war (dass da keine Bizeps-Curls als Booty-Workout verkauft wurden, war auch das einzig positive). Und teilweise ganze Videos ohne ein Wort zu erklären, obwohl es für eine richtige Ausführung so viel zu beachten gäbe. Sascha Huber ist eher ein positives Beispiel. In der Bodybuilding-Szene auch etwas belächelt ("es gibt aber andere Übungen, mit denen baut man mehr Muskeln auf" - ja, stimmt), aber das macht Sinn und vor allem ist das auch ein Kraft-Workout, das vielleicht nicht so ganz dicke Muskeln macht, aber sehr leistungsstarke, die gut zusammenspielen (er macht ja manchmal auch so Challenges, wo er in andere Sportarten geht und hat u.A. beim Geräteturnen super abgeliefert - eben weil er kein Bodybuilding sondern Kraft-Workouts macht, ein Bodybuilder hätte da alt ausgesehen, weil seine Muskeln nur Isolation kennen). Außerdem erklärt er relativ ausführlich. Es gibt also nicht nur "komplett falsch" (wie Pamela Reif), sondern auch "falsch fürs Ziel", denn wenn du stark und beweglich werden willst, ist Sascha Huber z.B. ein guter Anlaufpunkt, wenn du massiv muskulös aufgepumpt sein willst, eher nicht.

Der Hauptgrund, weshalb ich mich mit Youtube-Workouts bei null Erfahrung immer sehr schwer tu ist, dass ein Youtuber nicht neben dir steht und deine Haltung korrigiert. Ausweichbewegungen werden dir immer passieren, gerade wenn du noch keine Erfahrung hast, und die werden im weniger schlechten Fall deinen Trainingserfolg schmälern, im schlechteren Fall bergen sie Verletzungsgefahr und können auf Dauer deinen Gelenken schaden. Daher solltest du nur Workouts machen, die auch sehr detailliert erklärt sind. Lasse dich dabei von jemandem begleiten, der deine Ausführung mit dem Youtube-Video vergleicht, und wenn du das nicht willst oder kannst, filme dich selbst und vergleiche selbst. Ersetzt immer noch keinen erfahrenen Trainer im realen Leben, ist aber besser als nichts. Am Besten ist es für Anfänger immer noch in einem Verein, einem Gym oder ähnlichem zu trainieren, weil man hier auch geprüft und korrigiert wird. Und jetzt mal ehrlich, unter Leuten macht es doch mehr Spaß, oder?

Und achte darauf, was du trainierst, sprich auch welche Muskeln. Ein Muskel kann immer noch kontrahieren, gestreckt wird er durch die Kontraktion seines Gegenspielers. Ist der Gegenspieler zu schwach, muss er, je stärker der entsprechende Muskel wird, immer mehr ackern, spannt sich irgendwann dauerhaft an und das ist dann das, was du als Verspannungen spürst, die ironischerweise durch Dehnen nur kurzfristig besser werden und dann verstärkt wieder zurückkommen. Dieser Effekt nennt sich muskuläre Dysbalance und besonders anfällig dafür sind Kraftworkouts mit dem Attribut "kein anderes Equipment notwendig". Warum? Ohne Equipment kannst du Push-Übungen machen, beim Oberkörper z.B. Liegestütze. Was fehlt, ist der Pull für den Rücken. Und Pull kannst du nur machen, wenn du etwas hochziehst (z.B. eine Hantelstange) oder dich an etwas hochziehst (z.B. eine Klimmzugstange oder für das Rudern im Schräghang alias Australian Pull-Ups ein Dip Bar). Und da ist das Problem, wenn du die Brust immer stärker machst, aber nicht den Rücken, kann dich dein Rücken irgendwann nicht mehr gerade halten und spannt sich an, um das letzte an maximal gerade rauszuholen, was du dann als Nackenverspannung oder gar Spannungskopfschmerzen spürst. Deshalb wirst du irgendwann auch verstehen, warum Sascha Huber so viele Hanteln im Hintergrund liegen hat: Der benutzt die auch für einige seine Workout-Videos, weil du nur so an alle Muskeln im Körper rankommst.
Philocy 
Beitragsersteller
 18.07.2024, 09:55

Danke für deine ausführliche Antwort!

Einen schönen Tag noch!

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