Du hast recht, die empfohlene Creatin-Dosis von 5 Gramm pro Tag ist eine allgemeine Richtlinie und kann individuell angepasst werden. Studien haben jedoch gezeigt, dass die meisten Menschen von dieser Dosierung profitieren, unabhängig von ihrem Gewicht.
Trotzdem gibt es eine Möglichkeit, die Dosierung genauer auf das Körpergewicht abzustimmen. Eine oft empfohlene Formel ist 0,03 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpergewicht. In deinem Fall (90 kg) wäre das:
0,03g×90kg=2,7g
Allerdings ist es auch wichtig zu beachten, dass 5 Gramm pro Tag eine sichere und effektive Menge ist, die für die meisten Menschen gut funktioniert, da der Körper nur eine begrenzte Menge Creatin speichern kann. Mehr zu nehmen, führt nicht zwangsläufig zu besseren Ergebnissen und kann unnötig sein.
Empfohlene Dosierung für dich:
- Trainingstage: 5 Gramm nach dem Training oder aufgeteilt in 3 Gramm vor und 3 Gramm nach dem Training.
- Trainingsfreie Tage: 5 Gramm irgendwann am Tag, zum Beispiel morgens.
Das Wichtigste ist, konsistent zu sein und die Creatin-Zufuhr täglich aufrechtzuerhalten, um die Speicher in den Muskeln optimal zu füllen. Experimentiere ein wenig und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Hier ist noch ein guter Ratgeber: https://wissenmedia.de/gesundheit-wellness/wie-viel-creatin-sollte-man-nehmen/
Viel Erfolg beim Training! 💪