Wieviel Bewegung ist nötig, um gesund zu bleiben?
Ich gehe pro Woche 2 - 3 mal ca. 4km spazieren, manchmal stattdessen auch 500-1000m Schwimmen. 3-4 pro Jahr machen wir Tagesausflüge mit größeren Strecken Wandern ( 20 -25km) oder Radfahren.
Ist das als Sport ausreichend? Bin ich bereits sportlich? Oder ist es zu wenig um gesund zu bleiben?
5 Antworten
Ich würde 4 km Spaziergang nicht als Sport bezeichnen. Bewegung und frische Luft, ja. Ist schon nützlich, um dem körperlichen Verfall vorzubeugen. Mehr aber auch nicht. 3-4 Tagesausflüge pro Jahr machen den Kohl auch nicht fett. Keine Regelmäßigkeit dahinter.
Ich würde es also allenfalls so sehen, dass der Körper mit diesem Bewegungsprogramm nicht völlig vor die Hunde geht.
Sich deshalb als sportlich zu bezeichnen, ist ein Affront gegenüber tatsächlich sportlichen Leuten.
Das ist schon ein guter Anfang und sicherlich gesünder als die meisten Menschen leben. Trotzdem gibt es auch noch viel Verbesserungspotential!
Laut neuesten Erkenntnissen ist vorallem kurzes hochintensiv Intervalltraining sehr gut für die kardiovaskuläre Gesundheit.
Dabei wechselt man ab zwischen kurzen Sprints und längeren Pausen. Beispielsweise 20 Sekunden extrem schnell schwimmen oder rennen oder Radfahren, bis an die Grenze, und danach 1-2 Minuten entspanntes fortbewegen; das ganze über 15-30 Minuten.
Das reicht 1-2x pro Woche, nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und hat einen immensen Effekt auf die langfristige Herz-/Kreislauf-Gesundheit. Es ist aber anstrengend.
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Außerdem ist Kraftsport sinnvoll.
Mit zunehmenden Alter verlieren wir Muskulatur, bekommen brüchigere Knochen und unsere Gelenke degenerieren. Kraftsport wirkt alldem entgegen. Es baut Muskulatur auf, verdickt Knochen, baut Gelenksubstanz wieder auf und entlastet Gelenke und Rücken durch die zusätzliche Muskulatur.
Außerdem reduziert man die Chance, Diabetes zu bekommen erheblich, fühlt sich fitter und leistungsfähiger im Alltag, erhöht die Gehirngesundheit- und Leistung und verlangsamt auch den Alterungsprozess.
Mit 2-3 Einheiten pro Woche ist man hier im optimalen Frequenzbereich wenn es um die gesundheitlichen Aspekte geht.
Und nimmt wirklich wenig Zeit in Anspruch. Tatsächlich reicht hier auch 1x die Woche weil das schon anstrengend für den Körper ist.
Alles eine Frage der Momentaufnahme. Wenn du nach 20 Jahren Playstation und Netflix gerade wieder das erste Mal von der Couch aufgestanden bist, ist das ein guter Anfang. Wenn du schon im Rentenalter bist und noch im Rahmen dessen was noch geht genau das machst, ist das auch okay, um nicht so schnell abzubauen.
Wenn du aber in der Blüte des Lebens stehst, wäre es durchaus sinnvoll, dich zu steigern.
Warum? Der Körper passt sich an alles an. Das betrifft auch die Disziplinen Ausdauer und Kraft. Wenn du nichts für die Ausdauer tust, geht die Ausdauer zurück, wenn du nichts für die Kraft tust, bauen Muskeln ab. Strenggenommen bauen Muskeln aus drei Gründen ab, nämlich durch Nichtbenutzung, durch Diäten mit zu hohem Kaloriendefizit und/oder ohne Kraftsport als Muskelerhaltungsimpuls und altersbedingt. Und halt eben noch mehr, wenn mehrere dieser Faktoren zusammenkommen.
Du hast gerade keine richtige Kraftkomponente drin, heißt bei dir dürften sich über Zeit Muskeln abbauen. Je älter du wirst, desto mehr rächt sich das.
Deshalb wäre eine Kraftkomponente durchaus sinnvoll, die muss aber nicht mal an den Maschinen im Gym sein. Hauptsache Muskeln werden getriggert.
Wenn wir mal die Komponente "was bräuchte man von Natur aus" spielen lassen, würde man, angelehnt an die Leute, die mittlerweile herausgefunden haben, dass wir den Höhlenmenschen genetisch immer noch sehr ähnlich sind und das auf Ernährung, die sogenannte Paläo-Diät, münzen, müssten wir jetzt mal ein Paläo-Training aufsetzen. Unsere Vorfahren aus der Höhle mussten lange Strecken effizient zurücklegen, über Land und im Wasser flüchten, an Felsen und Bäumen klettern und hangeln und schwer heben, sei es um etwas zu bauen oder um Baumstämme aus dem Weg zu räumen. Will heißen: Paläo-Training wäre eine Kombination aus Wandern, laufen, schwimmen, klettern, Ninja Warrior und Highland Games.
Klingt wild? Ist es auch. Aber so bunt musst du es auch nicht treiben. Aber du bist mit der ersten Hälfte schon mal gar nicht so schlecht dabei, guck nur, dass du, je fitter du wirst und je weniger die Spaziergänge dich erschöpfen, die Intensität steigerst. Du könntest dich steigern in Richtung eines Walking-Schrittes, langsam joggen, schneller joggen, evtl. Parkour/Freerunning-Elemente einbauen... Und dann such dir irgendeine Kraftkomponente für den ganzen Körper dazu. Klettern wäre schon was. Baut relativ wenig Muskeln auf, aber baut Muskeln auf und hilft diese zu halten. Darfs ein bisschen mehr sein? Dann trainiere mit dem Körpergewicht, Calisthenics, Geräteturnen oder daraus abgeleitete Kraftübungen oder Aerial Sports (Pole, Vertikaltuch, Aerial Hoop). Darfs noch mehr sein: Lifting mit freien Hanteln. Und hast du Bock auf die dicksten Muskeln (die übrigens nicht die funktionalen sind, hier geht es eher um breit aussehen), dann geh an die Kraftmaschinen ins Gym. Hauptsache es macht dir Spaß und geht irgendwo mit deinem Fitness-Ziel konform (Maschinentraining im Gym macht halt keinen Sinn, wenn es dir erstens keinen Spaß macht und du es wieder aufgibst und wenn du gar keine so dicken Muskeln, sondern eher funktionale Kraft haben willst). Bleibe immer diesen einen Tacken außerhalb der Komfortzone und du wirst immer besser - und profitierst später im Alter davon. In der Komfortzone stagnierst du und wirst irgendwann anfangen, abzubauen.
Danke für deine Rückmeldung und den hilfreichen Input.. wie würdest du Yoga als zusätzliches Element bewerten? Hier wirkt das Training mit dem eigenen Körpergewicht auch als Kraftaufbau. Oder täusche ich mich? (von den ruhigen Formen wie Yin Yoga mal abgesehen )..
Kraftintensive Yoga-Formen wie Ashtanga sind enorm gut für die Körpermitte, also Core-Muskulatur (unterer Rücken, Bauch). Für die anderen bringt es relativ wenig. Ein weiteres Problem, solange nur am Boden trainiert wird, hast du keinerlei Möglichkeiten, den oberen Rücken (also Lat und Trapez) korrekt zu treffen und wenn dann in den Bodenübungen sowas wie Liegestütze drin sind, wird die Brust immer stärker, aber der Rücken nicht und dann wird es kontraproduktiv, da das zu einer Dysbalance führt, die dir Nackenverspannungen und in einer stärkeren Ausprägung eine nach vorne gebeugte Haltung bescheren kann.
Warum haben die Inder als Erfinder des Yoga nicht? Sie machen noch andere Dinge. Man darf nicht vergessen: Indien ist mehr als Yoga. Ja, es ist DIE Disziplin, die das bewegliche, sportliche Indien bekannt gemacht hat, aber die machen ja auch andere Sachen, eine zweite dort sehr große Sportart, die aber nicht so ein Exportschlager wurde wie Yoga ist z.B. das Mallakhamba (ursprünglich eine Krafttrainings- und Wettbewerbsdisziplin für Ringkämpfer, übersetzt heißt es auch Ringer an der Stange), ein Akrobatiksport an einem relativ dicken, vertikal stehenden Holzpflock, von dem manche sagen, es wäre ein früher Vorgänger des westlichen Poledance (weil auch einige Tricks sehr ähnlich sind und es an einer vertikalen Stange passiert) und andere wiederum sagen, nein, weil zwischen einer 4-5cm dicken Metallstange und einer 30cm dicken Holzstange schon ein gewisser Unterschied liegt. Und auch Inder machen Klimmzüge.
Yoga ist gut, aber nicht die ganze Wahrheit. Aber Klettern, Calisthenics, Geräteturnen und die Aerial Sports Disziplinen treffen den ganzen Körper und wären somit Optionen für eine ganze Wahrheit (die man mit Yoga sogar noch verbessern kann)
Heutzutage ist es nicht schwer sich von anderen abzugrenzen und gesund zu leben, die meisten leben ungesund, was für dich gesund ist musst du selbst entscheiden, aber was ich dir sagen kann ist, das Ernährung eine größere Rolle für die Gesundheit spielt als Bewegung, und zum Thema Bewegung, auch 15 min am Tag spazieren reichen meistens schon um fit zu bleiben, also das was du machst hört sich schon gut an, ist es dir noch zu wenig, mach einfach mehr
Wie alt bist Du und bist Du gesund?
Wenn Du jetzt mit 60 die letzten zwei Jahre diese Bewegung aufgebracht hast, dann wird sich das nicht so schnell auf die nächsten Jahre auswirken.
Die nächste Frage ist also, wie viele Jahre machst Du bereits Deine beschriebene Bewegung?
Sport in diesem Sinne würde ich das nicht nennen. Positiv ist es allemal.
Neben mehrmals wöchentlichen Runden mit dem Hund (meine Frau täglich) und Wanderungen (Ü5 km), sowie Arbeiten im Zier- und Nutzgarten, mache ich auch noch etwas Sport.
Etwa 4 Mal die Woche mache ich zusätzlich Sport. Mit dem Rennrad (40 bis 80 km) oder MTB (30 bis 50 km).
Ich bin alt und gesund.
Klasse, vor allem der Hinweis mit dem Intervall Training.. das ist ein guter Start.